Поскольку Лондонский марафон не слишком далеко, мы попросили экспертов объяснить науку, которая стоит за выживанием после изнурительной гонки в 26, 2 мили
Почему бы вам не пробежать полную дистанцию марафона на тренировках?
Вы ожидаете, что будет хорошей идеей хотя бы один раз пробежать полную дистанцию перед большим днем, но на самом деле это не так. Доктор Энди Бланнин, лектор по метаболизму упражнений в Университете Бирмингема, объясняет. «Вы можете получить необходимую адаптацию к тренировкам, пробежав различные дистанции; обычно самый длинный пробег составляет 16–20 миль [25, 7–32, 2 км]. Эти расстояния достаточны, чтобы подчеркнуть запасы энергии, особенно гликогена, природного углеводного полимера, в мышцах и печени. Если вы будете тренироваться дольше, чем это, или попытаетесь преодолеть 26 миль (41, 8 км), это может вызвать ненужную усталость, как физическую, так и психическую ». Таким образом, полный марафон, по сути, истощит ваше тело и истощит ваши запасы энергии. Если вы можете пробежать 20 миль [32, 2 километра] с комфортом, это должно подготовить вас к гонке.
Почему короткие пробеги
У большинства марафонцев бывают дни, когда они пробегают всего несколько миль, даже если они способны преодолевать гораздо большие расстояния. Преимущество этого заключается в предотвращении накопления молочной кислоты в день гонки. Нэрн Скоби, лектор по спортивной науке в университете Глазго, объясняет науку, стоящую за этим методом. «Более короткие пробеги, особенно если они выполняются с более высокой интенсивностью, могут помочь улучшить порог лактата. Порог лактата - это точка, в которой лактат начинает накапливаться в мышцах. Как только он начинает наращивать, у спортсмена скоро наступит усталость. Тренируясь с высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени с интенсивностью, превышающей порог лактата атлета, со временем они задержат момент, при котором возникает порог лактата ». Задержка начала накопления молочной кислоты действительно поможет вам на последних стадиях. марафона, когда ваши мышцы утомлены.
Что вызывает мышечные спазмы?
Молочная кислота - враг бегуна на короткую дистанцию, но она также может повлиять на марафонцев. Это причина судорог и может быть невероятно болезненным, как объясняет Нэрн Скоби. «Лактат накапливается в конце процесса, называемого гликолизом, который расщепляет углеводы в пируват. В условиях, когда доступно много кислорода, этот пируват вступает в процесс, который создает много энергии. В условиях недостатка кислорода (анаэробное дыхание) этот пируват превращается в лактат. В высокоинтенсивных упражнениях наблюдается повышенное выделение лактата. Упражнения на этом уровне можно терпеть только в течение короткого периода ». Поэтому, если вы сильно напрягаетесь в гонке и чувствуете усталость, замедлите дыхание и сделайте глубокий вдох, чтобы повторно оксигенировать кровь.
Лучше тренироваться утром или вечером?
Доктор Стивен Мирс, преподаватель спортивного и спортивного питания в Университете Лафборо, говорит, что вы можете получить больше от разных видов тренировок в разное время. «Исследования в лаборатории в нормальных условиях не показали никакой разницы, если упражнение не в жару, а затем производительность увеличивается утром, возможно, из-за более низкой начальной температуры ядра. Если вы хотите тренироваться в голодном состоянии и пытаться использовать жировые запасы во время пробежки, бегать легче до завтрака. Если вы хотите хорошо выполнять свою работу с высокой интенсивностью, необходимо топливо, а это означает, что вы должны тренироваться позже утром или рано вечером ».
Что такое загрузка углеводов?
Когда вы перевариваете углеводы, сахара внутри них накапливаются в виде гликогена в мышцах и печени, обеспечивая источник быстрого высвобождения энергии. Перед гонкой бегуны загружаются продуктами, богатыми углеводами, чтобы помочь им «запастись» запасами гликогена. Дуэйн Меллор, старший преподаватель кафедры питания человека в Университете Ковентри, объясняет почему. «Существует два типа загрузки углеводов: один, когда вы сужаете свои углеводы, чтобы прогнать их, и делаете то же самое с тренировками, а затем едите углеводы для перезарядки, в то время как другой просто увеличивает потребление углеводов до восьми-десяти граммов на килограмм [массы тела].]. »Наполнение вашего тела углеводами в ночь перед гонкой должно обеспечить вас достаточным количеством гликогена, чтобы поддерживать вас на протяжении большей части гонки. Просто убедитесь, что вы не едите слишком поздно, так как богатая углеводами пища может сильно отразиться на вашем животе.
Что происходит, когда бегун «ударяется о стену»?
«Удар об стену» - это термин, используемый бегунами для объяснения того момента, когда они внезапно испытывают физическую и умственную усталость при беге на длинные дистанции. Доктор Бланнин рассказывает, почему это происходит. «Это явление многогранно, но одним из основных факторов, вероятно, будет серьезное истощение запасов гликогена в организме. Без гликогена в мышцах и отсутствия глюкозы, поступающей из запасов гликогена в печени, у мышцы ограничены метаболические пути для производства энергии для бега ». Ощущение удара о стену возникает, когда ваше тело меняет свой основной источник энергии с гликогена на жир. Сжигание жира является более сложным (более медленным) метаболическим процессом, но эффективные тренировки помогают подготовить организм к более эффективному использованию его жировых запасов.
Зачем нам пить воду во время гонки?
Мы пьём воду для регидратации нашего тела, что особенно важно во время бега, как объясняет доктор Мирс. «Когда вы тренируетесь, вы потеете. Это для рассеивания тепла за счет испарения. Когда вы теряете жидкость, объем крови уменьшается, что означает, что ваше сердце должно работать больше, чтобы качать кровь по всему телу и поддерживать сердечный выброс. Питьевая жидкость позволяет заменить потерянную жидкость и поддерживать объем крови. Это позволит вам продолжать потоотделение, а также будет направлять кровь на кожу, чтобы обеспечить дальнейшую потерю тепла. Рекомендуется не терять больше двух процентов веса тела из-за пота ». Потеря большего, чем это, может привести к обезвоживанию организма, влияющему на вашу физическую и умственную работоспособность.
Помогает ли прослушивание музыки во время гонки?
Многие бегуны слушают музыку во время бега. Нэйрн Скоби полагает, что это не просто привычка, а психологическая польза от пробежек по любимым мелодиям. «Мы могли бы чувствовать мотивированную определенными песнями или типами музыки. Прослушивание музыки во время упражнений также может помочь нам отделиться от этой деятельности. Проще говоря, если мы обращаем внимание на музыку, то это может помочь нам забыть о боли, которую мы можем испытывать во время пробежки ». Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь мотивировать себя, ваша любимая музыка может отвлечь вас достаточно, чтобы попасть в эти решающие мили.
Эта статья была первоначально опубликована в номере 111 «Как это работает», написанном Джейми Фриером
Чтобы узнать больше о научных и технических статьях, приобретите последнюю версию « Как это работает» во всех хороших магазинах или на нашем веб-сайте. Если у вас есть планшет или смартфон, вы также можете загрузить цифровую версию на свое устройство iOS или Android. Чтобы никогда не пропустить выпуск журнала «Как это работает», подпишитесь «> подпишитесь сегодня !