Он контролирует артериальное давление, диабет, защищает от деменции и даже помогает сбросить вес
Ходьба - одно из самых простых упражнений, так как не требует навыков, стоит недорого, может выполняться практически в любое время суток, не имеет возрастных ограничений и может выполняться даже в помещении, если у вас есть беговая дорожка.
По данным исследования Life Insights: He alth Report 2017, проведенного Minha Vida, 49,3% населения регулярно занимаются аэробикой; 21,8% время от времени занимаются спортом; и 26,8% не занимаются спортом. Кроме того, 59,2% участников стараются по возможности ходить пешком, чтобы вести более здоровый образ жизни. Другими словами, все еще есть много людей, нуждающихся в мотивации, чтобы встать с постели и подвигаться.
Среди людей, которые уже ходят пешком или занимаются какой-либо другой аэробной активностью, основными причинами являются: более здоровое старение (78,2%), ощущение большей энергии (76%) и поддержание формы (66%)., 5%). В этой группе 53,3% занимаются без спортзала и 46,7% посещают спортзал. И, конечно же, 9,6% участников признались, что платят за спортзал, но никогда не ходят. Держу пари, ты знаешь кого-то подобного!
«Для человека, который не занимается никаким видом спорта, 10-минутная прогулка в день уже через неделю оказывает ощутимое воздействие на организм», - объясняет спортивный физиолог Пауло Коррейя из Унифесп.
Помимо улучшения физической формы, ходьба имеет множество преимуществ для здоровья тела и духа, что доказано наукой. Моя жизнь собрала 11 преимуществ, которые эта привычка может дать вам. Проверьте это здесь и вперед!
Польза прогулки
Ходьба - отличный способ начать новый образ жизни. Хотите узнать больше? См. подробности о пользе ходьбы:
1. Улучшает кровообращение
Исследование, проведенное USP в Рибейран-Прету, доказало, что ходьба в течение примерно 40 минут способна снизить артериальное давление на 24 часа после окончания тренировки. Это происходит потому, что во время упражнений увеличивается кровоток, в результате чего кровеносные сосуды расширяются, а давление снижается.
Кроме того, ходьба заставляет сердечные клапаны работать интенсивнее, улучшая циркуляцию гемоглобина а и насыщение организма кислородом. «Поскольку кровь больше поступает в легкие, она обогащается кислородом. Вдобавок к этому ходьба также вызывает расширение артерий, вен и капилляров, что делает перенос кислорода более эффективным к периферическим частям организма, таким как руки. и ноги», - объясняет физиолог Пауло Коррейя.
два. Делает легкие более эффективными
"Практика ходьбы, если она рекомендована врачом, также может способствовать расширению бронхов и предотвращению некоторых воспалений в дыхательных путях, таких как бронхит. В некоторых более простых случаях она имеет тот же эффект, что и расширяющий бронзовый сироп", - объясняет он.
Легкие также получают большую пользу, когда мы ходим. По словам Пауло Коррейи, газообмен, происходящий в этом органе, становится более мощным, когда мы часто ходим. Это приводит к тому, что большее количество примесей покидает легкие, оставляя их свободными от мокроты и пыли.
3. Борется с остеопорозом
Удар стоп о землю благотворно влияет на кости. Сжатие костей ног и движение всего скелета во время ходьбы вызывают в наших костях большее количество электрических стимулов, называемых пьезоэлектрическими. Этот стимул облегчает усвоение кальция, делая кости более устойчивыми и менее подверженными остеопорозу.
"На начальном этапе потери костной массы ходьба является хорошим способом укрепить кости. Тем не менее, когда картина уже напоминает остеопороз, частая ходьба может замедлить прогрессирование остеопороза. болезнь", - говорит физиолог Unifesp.
4. Изгоняет депрессию
Через некоторое время нужно практиковать еще больше упражнений, чтобы ощутить благотворное действие гормона. «Начало ходьбы - это начало порочного круга. Чем больше вы ходите, тем больше эндорфинов вырабатывает ваше тело, что дает вам больше энергии. Это расслабление также готовит вас к тому, чтобы проводить все больше и больше времени на прогулке», - объясняет Пауло Бельт.
Во время прогулки наш организм выделяет большее количество эндорфина, гормона, вырабатываемого гипофизом, который отвечает за чувство радости и расслабления. Когда человек начинает тренироваться, у него автоматически вырабатываются эндорфины.
5. Улучшает самочувствие
Сравнивая данные 1200 человек разного возраста, пола и состояния психического здоровья, исследователи обнаружили, что те, кто занимается прогулками на свежем воздухе или такими видами деятельности, как езда на велосипеде, садоводство, рыбалка, гребля на каноэ, верховая езда и сельское хозяйство -, оказывали положительное влияние на настроение и самооценку, даже если эти занятия практиковались всего несколько минут в день.
Короткая прогулка в зеленых зонах, таких как парки и сады, может значительно улучшить психическое здоровье, улучшить настроение и самооценку, согласно исследованию Эссекского университета, Великобритания.
"Ежедневная ходьба - отличное упражнение для приведения тела в форму, улучшения здоровья и замедления старения."
6. Делает мозг более здоровым
Ежедневная прогулка - отличное упражнение для приведения тела в форму, улучшения здоровья и замедления старения. Однако новое исследование, проведенное в Университете Иллинойса в США, показывает, что омолаживающий эффект физических упражнений также может быть возможен в отношении мозга за счет увеличения его цепей и снижения риска возникновения проблем с памятью и вниманием.
"Раздражители, которые мы получаем при ходьбе, улучшают нашу координацию и позволяют нашему мозгу реагировать на все больше и больше раздражителей, будь то визуальные, тактильные, звуковые и обонятельные", - комментирует Пауло Коррейя.
В другом исследовании, проведенном Университетом Питтсбурга, говорится, что у людей, которые проходят в среднем 10 км в неделю, риск уменьшения объема мозга вдвое ниже. Это может стать решающим фактором в предотвращении нескольких видов деменции, в том числе болезни Альцгеймера, которая медленно убивает клетки головного мозга.
7. Уменьшает сонливость
Прогулки в течение дня вызывают пик выработки в нашем организме стимулирующих веществ, таких как адреналин. Это вещество делает тело более готовым в течение нескольких часов после тренировки. Кроме того, ходьба улучшает качество ночного сна.
Поскольку при ходьбе расходуется энергия всего тела, наш организм быстрее засыпает в конце дня. Поэтому мало кто из тех, кто часто ходит, страдает бессонницей и, как следствие, не испытывает сонливости в конец дня. на следующий день», - дополняет специалист Унифесп.
8. Похудеть
Да, ходьба помогает похудеть! И это, пожалуй, самое известное преимущество ходьбы. «Очевидно, что ходьба заставляет вас терять вес. Если вы привыкли тратить определенное количество энергии и начинаете ходить, у вашего тела будет более высокая потребность в калориях, которая вызывает локальное сжигание жира», - говорит Пауло Коррейя.
И роль ходьбы в похудении не ограничивается этим. Исследователи из Йельского университета в США показали, что даже через несколько часов после тренировки человек продолжает терять вес из-за ускорения метаболизма, вызванного усилением кровообращения, дыхания и мышечной активности.
Вывод состоял в том, что мышцы спортсменов постоянно преобразовывают больше энергии в тепло, чем мышцы людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это связано с тем, что у тех, кто занимается интенсивными тренировками с отягощениями, такими как ходьба, метаболизм ускоряется.
9. Контролирует желание есть
Недавнее исследование, проведенное учеными из Эксетерского университета в Англии, показало, что ходьба может обуздать зависимость от еды, особенно от шоколада. В ходе исследования были оценены 25 человек, которые потребляли не менее 100 граммов шоколада в день. Шокоголики были вынуждены отказаться от употребления сладкого и были разделены на две группы, одна из которых отправлялась на ежедневную прогулку.
Исследователи поняли, что отказ от шоколада, наряду со стрессом, вызванным повседневной жизнью, увеличивает желание потреблять сладкое. Однако 15-минутная прогулка на беговой дорожке значительно снижает тягу к еде.
«Помимо того, что вы занимаетесь чем-то другим, кроме еды, ходьба высвобождает гормоны, такие как эндорфины, которые расслабляют и борются со стрессом - эффект, который многие люди навязчиво ищут в еде», - говорит Пауло Коррейя.
10. Защищает от инсультов и сердечных приступов
Те, кто ходит пешком, защищают свое здоровье от сердечно-сосудистых заболеваний. Помогая контролировать кровяное давление, ходьба является защитным фактором от разливов и сердечных приступов. «Сосуды становятся более эластичными и более склонными к расширению, когда возникает обструкция. Это предотвращает прекращение кровоснабжения артерий или их закупорку», - говорит Пауло.
Ходьба также регулирует уровень холестерина в организме. Он действует как на снижение выработки в организме вредных жиров, которые с большей вероятностью накапливаются в стенках кровеносных сосудов и поэтому вызывают инсульты и сердечные приступы, так и на увеличение выработки ЛПВП, более известного как хороший холестерин.
11. Сахарный диабет
Инсулин, вещество, которое отвечает за усвоение глюкозы клетками организма, вырабатывается в большем количестве во время ходьбы, так как при ходьбе стимулируется деятельность поджелудочной железы и печени за счет усиления кровообращения крови во всех органах.
Другой важный момент заключается в том, что интенсивные аэробные тренировки, вызванные ходьбой, способны обратить вспять резистентность к инсулину, важный фактор развития диабета. Таким образом, доказано, что упражнения имеют даже больше преимуществ против болезни, чем считалось ранее.
«Чем больше инсулина в крови, тем выше способность клеток усваивать глюкозу. Когда этот сахар свободно циркулирует в крови, он может вызвать диабет», - объясняет физиолог Унифесп..
Ходьба худеет сильнее, когда она интенсивная
A Power Walk или Power Walking - это не что иное, как более быстрая и резкая ходьба. Концепция пришла из Европы, где люди ходили даже с лыжными палками, более резким и быстрым способом. Модальность может быть выполнена с весом от двух до трех килограммов, чтобы увеличить интенсивность. Также можно увидеть подъемы и спуски. Не забывайте всегда обращаться к профессионалу для выполнения этой процедуры, чтобы избежать травм и перегрузок.
Но, в конце концов, зачем увеличивать темп ходьбы? Силовая ходьба улучшает сердечно-сосудистую выносливость и физическую форму, работает с большей нагрузкой на мышцы и снижает вес. Узнайте больше об этом виде ходьбы здесь.
Как начать ходить
Прогулка для тех, у кого лишний вес
- Выполняйте упражнение с низкой интенсивностью и небольшим объемом
- Выбирайте обувь с хорошей амортизацией
- Хождение по местности, которая гасит движение, например, по траве
- Понаблюдайте за тем, как ваше тело реагирует на ходьбу и адаптируется ли оно понемногу
- Люди с диабетом, избыточным весом или ожирением должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо деятельность
Подробнее об этих мерах предосторожности см. здесь.
Ходьба может похудеть больше, чем посещение спортзала
Исследование Лондонской школы экономики в Соединенном Королевстве показало, что быстрая ходьба в течение не менее 30 минут в день более эффективна для похудения, чем тренировки или занятия другими видами спорта.
Доктор Грейс Лордан, ответственная за исследование, проанализировала отчеты Ежегодного обзора состояния здоровья в Англии за последние четыре года, уделив особое внимание деятельности, улучшающей физическое состояние населения. Таким образом, она выявила закономерность среди людей, которые практиковали быструю ходьбу каждый день не менее получаса: у них был более низкий индекс массы тела (ИМТ) и более тонкая талия без локализованного жира, особенно среди женщин и людей старше 50 лет. генеральный.
Растяжка перед прогулкой
Как только мы думаем об упражнении, мы начинаем с разминки рук или ног. Поскольку это нечто инстинктивное, можно даже сказать, что это часть культуры практики. Но в настоящее время существует много споров о растяжке перед тренировкой, в основном из-за достижений в исследованиях, связанных со спортивными результатами.
Преимущества прогулок на улице или в парке
- Сопротивление ветру и небольшие вариации местности, такие как подъемы, спуски и повороты, требуют больше усилий от вашего тела и совместно увеличивают расход калорий на 15%
- Икры, бедра и ягодицы более востребованы при ходьбе по асфальту, потому что есть тенденция наклонять тело вперед и больше прорабатывать эти области
- Внешняя среда и контакт с зеленью, если вы гуляете в парке или усаженном деревьями сквере, являются дополнительными стимулами и делают деятельность более динамичной и расслабляющей
- Это экономично. Подходящей пары кроссовок достаточно, чтобы начать тренироваться.
Преимущества ходьбы на беговой дорожке
- Большинство моделей беговых дорожек имеют систему амортизации, которая сводит к минимуму воздействие на суставы и риск получения травм
- Климатических препятствий не существует. Будь то дождь или очень холодно на улице, нет причин пропускать тренировку. Прогулка вдали от ветра и загрязнений также позволяет избежать раздражения глаз и дыхательных путей и может повысить вашу работоспособность
- Поскольку тренажер выполняет часть движения, толкая вас вперед, утомление наступает дольше, что особенно полезно при длительных тренировках
- Позволяет контролировать скорость, расстояние, время и даже частоту сердечных сокращений во время тренировки. Это устраняет необходимость в аксессуарах, таких как часы или частотомер.
Хорошо питайтесь и избегайте обезвоживания во время прогулки
Во время тренировки желательно выпивать 30 мл воды каждые 20 минут. Важно съесть что-нибудь легкое, например, хлеб с вареньем, крекеры и соки, за час до прогулки. Не следует употреблять продукты на основе молока, так как переваривание лактозы, а также ее всасывание происходит медленно, что может привести к дискомфорту в желудке. После занятий необходимо соблюдать сбалансированную и здоровую диету.
Если говорить об общей практике, не связанной со спортивными достижениями, то нет никаких противопоказаний в выполнении коротких растяжек и без настойчивости за пределами индивидуальных ограничений. Как правило, в разминке растяжка не превышает 20 секунд. Важно руководствоваться здравым смыслом и проконсультироваться с физкультурником.
Чтобы избежать травм и безопасно выполнять упражнения, всегда делайте ставку на хорошую разминку, которая включает в себя движения, близкие к тем, которые потребуются в основной тренировке, но выполняемые прогрессивно. Если вы любите растяжку и вам это нравится, включайте ее перед разминкой в легкой форме или делайте движения, которые растягивают мышцы во время разминки. Уважайте свои ограничения и делайте ставку на тренировку гибкости только с целью развития подвижности суставов и сохранения физической целостности.
Использованная литература:
Карлос Кляйн, личный тренер
Фернанда Андраде, преподаватель физкультуры, специализирующийся на бодибилдинге и качестве жизни
Эдуардо Колманетти, личный тренер
Алин Криспан, дипломированный педагог по физической подготовке для специальных групп и физиологии упражнений