Серотонин - это очень важное химическое вещество в мозге, которое помогает поднять настроение и предотвращает плохое самочувствие или депрессию. Существуют химические методы повышения уровня серотонина, а также есть естественные способы. В статье рассказывается о естественных средствах, которые вы можете использовать для повышения уровня серотонина, чтобы вы снова почувствовали себя счастливым, полным и энергичным.
Шаги
Метод 1 из 2: повышайте уровень серотонина с помощью диеты
Шаг 1. Помните о мифах о серотонине и еде
К сожалению, существует множество мифов о еде и ее влиянии на уровень серотонина. Эти:
- «Продукты, богатые триптофаном, автоматически повышают уровень серотонина». Это неправда. Большинство продуктов содержат триптофан - аминокислоту, которая конкурирует с другими аминокислотами за усвоение транспортной системой организма. Турция богата триптофаном, но если вы много едите, уровень серотонина не повысится автоматически.
- «Если вы едите много бананов, вы автоматически повышаете уровень серотонина». Бананы действительно содержат серотонин, но он не может преодолевать гематоэнцефалический барьер, и поэтому люди не могут им воспользоваться.
Шаг 2. Избегайте простых углеводов и ешьте сложные углеводы
Они всасываются в организм иначе, чем простые. Простые углеводы, такие как рис и белый хлеб, быстро повышают уровень в крови, вызывая всплеск секреции инсулина, который через некоторое время снижается. Сложные углеводы усваиваются организмом медленнее, и поэтому массивных всплесков, которые происходят с простыми углеводами, не происходит.
- В сложные углеводы включают:
- Бобовые, такие как чечевица или горох
- Цельнозерновой хлеб
- Цельнозерновые макароны
- Цельный рис
- Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и репа.
-
В простые углеводы включают:
- белый хлеб
- белый рис
- Обычная паста
- Торты, сладости и другие изделия с сахаром-рафинадом
- Белый хлеб и рис - это не простые углеводы, но они усваиваются организмом аналогичным образом.
Шаг 3. Избегайте продуктов с кофеином, особенно энергетических напитков
Кофеин подавляет выработку серотонина, что также объясняет, почему он устраняет чувство голода. Энергетические напитки содержат большое количество сахара, который организм быстро перерабатывает, но вызывает энергетический спад после того, как инсулин перестает выделяться. Если вам нужно пить напитки с кофеином, подождите, пока не поедите.
Шаг 4. Ешьте полезные жиры, такие как жирные кислоты омега-3
Считается, что они влияют на функцию серотонина в головном мозге. Люди с низким уровнем серотонина обычно имеют низкий уровень DHA, который необходим для мозга. Эта жирная кислота содержится в таких продуктах, как рыбий жир, которые особенно богаты этими типами жирных кислот. Омега-3 можно найти в:
- Рыба, такая как лосось и рыбий жир.
- Орехи, семена и масло семян, например льняное масло.
Шаг 5. Съешьте темный шоколад
Темный шоколад улучшает уровень серотонина в основном за счет ресвератрола. Ресвератрол увеличивает уровни как эндорфина, так и серотонина. Не забывайте есть темный шоколад вместо белого шоколада, так как последний содержит гораздо меньше какао (которое производит серотонин).
Метод 2 из 2: другие способы повышения уровня серотонина
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом
Физические упражнения - отличный способ повысить уровень серотонина. Физические упражнения вызывают повышение уровня триптофана, который является предшественником серотонина. Уровень триптофана остается повышенным, когда вы заканчиваете тренировку, что способствует улучшению настроения спустя несколько часов.
- Выполняемое упражнение должно соответствовать вашему физическому состоянию. Постоянное высвобождение серотонина связано с упражнениями, которые вам нравятся, а не с упражнениями, которые заставляют вас переусердствовать, как показало исследование на английском языке.
- Если у вас нет времени заниматься спортом каждый день, попробуйте ходить от 30 минут до часа в день. Это поможет вам сжечь калории и повысить уровень триптофана, что приведет к увеличению серотонина.
Шаг 2. Найдите места с большим количеством света
Свет, вероятно, помогает синтезу серотонина. Исследования показали положительную корреляцию между синтезом серотонина и общим количеством часов солнечного света в течение дня. У людей после смерти уровень серотонина летом выше, чем зимой. Улучшить настроение можно так же просто, как открыть шторы в спальне.
Старайтесь использовать естественный свет днем, а не искусственный ночью. Естественный свет лучше повышает уровень серотонина, чем светодиоды, искусственные флуоресцентные лампы или ультрафиолетовые лучи. Искусственный свет, особенно ночью, блокирует выработку мелатонина, который помогает вашему организму хорошо спать
Шаг 3. Вкладывайтесь в массаж
Несколько исследований показывают, что массаж помогает снизить уровень гормона стресса кортизола, одновременно повышая уровень серотонина и повышая уровень дофамина. Этот двойной эффект делает массаж еще более ценным.
Шаг 4. Стресс мешает выработке серотонина
Продолжительные периоды стресса могут привести к снижению уровня серотонина. Слишком сильный стресс влияет на способность вашего организма вырабатывать и синтезировать серотонин. Вот почему вам следует как можно больше избегать стрессовых ситуаций и найти здоровые способы их контролировать.
- Если у вас стресс, связанный с образом жизни, попробуйте практиковать:
- Йога
- Медитация
- Упражнения на глубокое дыхание
- Самовыражение (искусство)
Шаг 5. Оживите счастливые воспоминания
Хотя это может показаться банальным, переживания счастливых времен может быть достаточно, чтобы повысить уровень серотонина в мозге. Это может напрямую повысить уровень серотонина и помешать вам думать о более грустных или более болезненных моментах, если вы склонны к депрессии. Неспособность думать о более счастливых временах называется «выздоровлением в зависимости от состояния». Если вы не можете вспомнить счастливые времена, попробуйте поговорить с друзьями или семьей и просмотреть старые фотографии или газеты.