Если вы похудели или худы от природы, может настать время, когда вы захотите немного поправиться. Лучший способ набрать вес - это увеличить количество калорий в рационе естественным путем, а также изменить некоторые привычки, чтобы привыкнуть есть больше. Кроме того, если вы потеряли вес по необъяснимым причинам, вам может потребоваться обратиться к врачу, поскольку потеря веса может быть симптомом заболевания или может быть связана с лечением рака, например химиотерапией.
Шаги
Метод 1 из 3: увеличьте количество потребляемых калорий
Шаг 1. Ешьте белок, чтобы нарастить мышцы
Если ваша цель - увеличить мышечную массу, вам следует регулярно есть продукты с высоким содержанием белка. Лучше употреблять белок, особенно после тренировки. Постное мясо (например, курица, нежирная свинина и рыба), яйца, бобы и чечевица, а также йогурт и орехи являются отличными источниками белка.
- Даже такая простая вещь, как шоколадное молоко, является хорошим способом получить белок, хотя вы должны знать, что большинство шоколадных молочных продуктов содержат много сахара, который в больших количествах не подходит для вас.
- Вам также следует попробовать съесть белок прямо перед сном. Выпейте молока или съешьте немного йогурта, чтобы не наткнуться на ночь. Это также может помочь вам восстановиться, если вы часто занимаетесь спортом.
- Добавляйте протеиновый порошок в йогурт, овсянку и другие продукты, чтобы увеличить количество белка и калорий.
Шаг 2. Добавляйте в блюда высококалорийные продукты
Попробуйте добавлять в свои блюда цельный сыр. Добавьте в овсянку немного арахисового масла и меда. Эти продукты высококалорийны и могут помочь вам увеличить общее количество потребляемых калорий.
- Еще одна калорийная пища - орехи, например курага, инжир или изюм.
- Ешьте сложные углеводы, такие как коричневый рис, булгур, ячмень, цельнозерновые и киноа. Избегайте простых углеводов, таких как белая мука, сахар и белый рис.
Шаг 3. Используйте сухое молоко
Сухое молоко быстрого приготовления - это простой способ укрепить блюда, от запеканок до супов. Просто добавьте к ним порошок, пока готовите. Подождите, пока он растворится, прежде чем подавать блюдо.
Сухое молоко может сделать блюдо более кремообразным, хотя одна-две столовые ложки особого значения не имеют
Шаг 4. Ешьте полезные масла и жиры
Полезные масла, такие как оливковое масло, авокадо и грецкие орехи (которые содержат полезные жиры), богаты питательными веществами и калориями. Простой способ увеличить количество потребляемых калорий - добавить немного масла в салат или украсить еду ломтиками авокадо.
- Например, если вам нравится картофельное пюре, добавьте немного оливкового масла, чтобы оно стало более сливочным. В качестве полдника подойдет горсть миндаля или арахиса.
- Семена, такие как семена подсолнечника и тыквы, высококалорийны, а также содержат «хорошие» жиры, которые повышают уровень хорошего холестерина.
- Умеренно используйте кокосовое масло. Хотя он увеличивает уровень «хорошего» холестерина, он содержит 90% насыщенных жиров, и их избыток может вызвать проблемы со здоровьем. Другие масла, такие как оливковое и соевое, более полезны для здоровья.
Шаг 5. Включите несколько призов
Хотя вы должны есть продукты, богатые питательными веществами, можно время от времени добавлять несколько угощений, чтобы увеличить количество калорий. Съешьте шоколадный кекс после ужина, если захотите съесть шоколад. Однако вы не должны заставлять сахар поглощать большую часть еды.
Метод 2 из 3: изменить привычки
Шаг 1. Ешьте твердую пищу
Убедитесь, что вы едите не менее трех раз в день. Ешьте большие порции, чтобы увеличить потребление калорий. У вас может быть склонность пропускать завтрак и есть только 2 основных приема пищи, но если вы действительно едите три приема пищи, это поможет вам набрать вес.
Если вы не можете есть большие количества из-за расстройства желудка, ешьте небольшими порциями в течение дня. Не пропускайте приемы пищи
Шаг 2. Ешьте регулярно
Частое питание в течение дня может дать вам стабильный поток калорий. Старайтесь есть хотя бы каждые 4 часа, будь то основной прием пищи или небольшой перекус. Если вы не настолько голодны, съешьте перекус, включающий белок и три разных вида пищи. При желании вы можете приготовить 4-6 небольших приемов пищи в течение дня вместо того, чтобы добавлять закуски между основными приемами пищи.
Например, вы можете съесть цельнозерновой хлеб с бананом и арахисовым маслом или немного сельдерея с пастой из нута и сыром фета
Шаг 3. Имейте под рукой калорийные закуски
Заранее приготовьте закуски, которые будет легко взять и съесть. Если они у вас под рукой, у вас больше шансов съесть, когда нужно.
- Например, вы можете смешать орехи, шоколадную стружку (лучше всего темную), овсяные хлопья и ореховую пасту. Преобразуйте ингредиенты в порции размером с мяч для гольфа и храните индивидуально в пергаменте или вощеной бумаге.
- Для быстрых перекусов держите под рукой какую-нибудь следовую смесь, так как она содержит довольно много калорий.
Шаг 4. Старайтесь пить больше калорий
Иногда еда в течение дня насытит, и вы не получите достаточно калорий, чтобы набрать вес. Однако, если вы потребляете часть калорий в жидкой форме, вы не почувствуете себя сытым.
Вам следует отказаться от газированных напитков, потому что они не содержат много питательных веществ. Вместо этого пейте смузи, жидкий йогурт и даже фруктовые соки, все они содержат калории и питательные вещества
Шаг 5. Не пейте перед едой
Питьевая вода или любой другой напиток перед едой может насытить, но не забудьте выделить необходимое количество калорий.
Вместо того, чтобы пить воду перед едой, попробуйте во время еды пить высококалорийный напиток, например фруктовый сок или смузи
Шаг 6. Пропустите пустые калории
Хотя жареные продукты и печенье кажутся легким способом набрать вес, вы должны набирать его здоровыми способами. Употребление этих пустых калорий вредно. Увеличивая калорийность, ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ, например овощи, фрукты и мясо. Избегайте таких продуктов, как газированные и сладкие напитки.
Одна из причин, по которой вы должны пропустить эти калории, заключается в том, что они не помогут нарастить мышцы и кости, что поддержит набор веса
Шаг 7. Делайте упражнения и поднимайте тяжести
Тренировки и поднятие тяжестей помогут вашему телу увеличить мышечную массу, а это лучший тип веса для вашего тела. Начните медленно, если у вас нет привычки заниматься этим типом тренировок. Увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений по ходу движения.
- Кроме того, упражнения повышают аппетит, что заставляет вас есть больше.
- Простое упражнение - начать с сгибания рук на бицепс. Держите гирю в каждой руке. Руки следует согнуть в локтях так, чтобы гантели оказались перед вами. Поднимите руки вместе к плечам, а затем снова медленно опустите их. Повторите 6-8 раз. Отдохни и сделай это снова.
- Вы также можете попробовать некоторые упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде или отжимания.
Метод 3 из 3. Определите причину
Шаг 1. Определите причину, по которой вы похудели
Если вы пытаетесь набрать потерянный вес, сначала необходимо определить, почему вы сбросили вес. Если вы не обращались к врачу, вам следует это сделать, поскольку необъяснимая потеря веса может быть признаком многих заболеваний, от гиперактивности щитовидной железы до диабета.
Шаг 2. Лечить основное заболевание
Если болезнь заставила вас похудеть, лечение этой болезни может помочь вам восстановить потерянный вес. Поговорите со своим врачом о подходящем лечении того, что влияет на вас, а также о том, какой вид лечения будет эффективным для того, чтобы помочь вам набрать вес, и как это сделать наиболее эффективным способом.
Например, некоторые люди, проходящие курс лечения рака, должны придерживаться мягкой диеты. Поскольку продукты увеличиваются в объеме с добавлением воды, может быть трудно потреблять достаточное количество калорий. Ваш врач может дать вам несколько рекомендаций и советов для вашего конкретного случая, например, добавить сыр в блюда и использовать молоко вместо воды для смягчения пищи. Вы также можете ознакомиться с этой полезной статьей wikiHow о том, как набрать вес во время химиотерапии
Шаг 3. Ешьте то, что вам так хочется, пока вы больны
Если вам просто не хочется есть во время болезни, один из лучших способов - выбрать продукты, которые вам нравятся. Таким образом, вы, по крайней мере, будете получать достаточно калорий, чтобы поддерживать себя. Важно стараться включать как можно больше фруктов и овощей, но если вам ничего не нравится, выберите то, что обычно вам нравится.
Мягкие продукты, такие как картофельное пюре, макароны с сыром, могут быть хорошим выбором, поскольку они полны калорий, но, вероятно, не заставят ваш желудок перевернуться, когда вы больны
Шаг 4. Сосредоточьтесь на питании, когда вам станет лучше
Если вы заболели, возможно, вы ели только то, что хотели, что нормально для болезни, но теперь, когда вам стало лучше, вам нужно убедиться, что вы получаете все необходимые витамины и минералы.
Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты с белком, цельнозерновыми продуктами, овощами и фруктами. Рыба - отличный источник белка и содержит множество питательных веществ. Не забывайте о ярко окрашенных овощах, зеленых листовых овощах, а также включайте в свой рацион молочные продукты
Совет
- Если вы занимаетесь спортом, обязательно пейте много воды.
- Если у вас есть возможность, всегда выбирайте цельнозерновые продукты. Белые и «обогащенные» продукты имеют очень низкую пищевую ценность.