Анорексия - серьезное заболевание, от которого страдают миллионы людей, и когда вы на пути к выздоровлению, одним из самых сложных препятствий становится набор веса. Чтобы выздороветь, вы должны научиться изменять свое отношение к еде и приемам пищи и понимать, какие варианты питания лучше всего подходят для вашего общего питания.
Шаги
Метод 1 из 3: выбирайте правильные калории
Шаг 1. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами
Продукты с высоким содержанием питательных веществ - это продукты с высоким содержанием калорий, но также содержащие питательные вещества, необходимые нашему организму для поддержания жизнедеятельности. Хотя определенные продукты, такие как пустые углеводы и нездоровая пища, могут быстро увеличить число на шкале, они не так полезны, как высококалорийные и богатые питательными веществами варианты.
- Продукты с высоким содержанием питательных веществ полезны в том смысле, что вам нужно меньше есть, чтобы получить пользу. Это может быть особенно полезно для людей, выздоравливающих от анорексии, которым трудно привыкнуть к нормальному размеру порции. Небольшая или средняя порция богатой питательными веществами пищи обеспечивает необходимые калории и питание.
- Богатая питательными веществами пища обычно включает варианты с высоким содержанием белка, смешанные с фруктами, овощами и полезными углеводами, такими как коричневый рис, цельнозерновые макароны или цельнозерновой хлеб.
- Некоторые примеры продуктов, богатых питательными веществами, включают лосось, морепродукты, цельнозерновой хлеб, оливковое масло, коричневый рис, овсянку, йогурт и сухофрукты без добавления сахара.
Шаг 2. По возможности добавляйте лишние калории
Когда у вас появится возможность добавить еще от 50 до 100 калорий, воспользуйтесь им. Любое количество калорий помогает в процессе набора веса снова.
- Растительные жиры, как и орехи, полезны и калорийны. Добавьте смешанные орехи в салат. Спреды на основе орехов, такие как миндальное масло или масло кешью, можно добавлять в тосты и бутерброды. Хумус сделан из нута и может быть отличным соусом или дополнением к лавашу.
- Попробуйте добавить дополнительную заправку в салаты или пасту, кетчуп и майонез к жареному мясу или бутербродам, а сметану - к мексиканским блюдам.
- По возможности выбирайте высококалорийные приправы и заправки, такие как соус ранчо, майонез, соус тысячи островов и соус Цезарь.
- Мюсли, богатые орехами и сухофруктами, являются хорошим источником питательных калорий и могут быть добавлены в йогурт или съедены в качестве закуски.
- Поливайте рапсовым или оливковым маслом, которые содержат полезные жиры, в салаты, супы, запеканки и цельнозерновые продукты.
Шаг 3. Пейте калории
Многие калории можно получить из напитков, содержащих питательные калории. Жидкости не так сытны, как цельные продукты, поэтому вы можете добавлять в свой рацион питательные вещества и калории, не чувствуя вздутия живота.
- Хорошие и полезные жидкие варианты включают 100% фруктовый сок, обезжиренное молоко или заменители молока (например, соевое молоко или миндальное молоко), а также чаи с натуральными подсластителями, такими как мед.
- Идеально подойдут смузи из фруктов и овощей. Они высококалорийны, легко потребляются и могут быть обогащены различными полезными добавками, такими как зародыши пшеницы, ореховое масло и протеиновый порошок.
- Коктейли и напитки, используемые в качестве заменителя еды, также являются хорошим вариантом и доступны в большинстве супермаркетов. Однако для оптимального набора веса употребляйте их в дополнение к твердым закускам и обогащайте фруктами, сухим молоком или шелковым тофу.
Метод 2 из 3: измените свое отношение к весу и еде
Шаг 1. Подготовьтесь к физическим последствиям выздоровления
Многие люди, выздоравливающие от анорексии, имеют нездоровое отношение к еде и весу, что усиливается в процессе выздоровления. Люди, выздоравливающие от анорексии, часто чувствуют себя обескураженными от продолжения набора веса, когда сталкиваются с определенными неудачами. Осознание этих возможных физических последствий и их временного характера может помочь вам справиться с ними.
- У людей, выздоравливающих после анорексии, часто наблюдается прибавка в весе в брюшной полости. Хотя причины этого все еще обсуждаются, подавляющее большинство исследований показывают, что любое аномальное распределение веса нормализуется после одного года восстановления. Другими словами, этот побочный эффект временный. Многим людям, выздоравливающим после анорексии, полезно рассматривать жир на животе как положительный признак выздоровления и здоровья.
- Также нередко бывает быстрое увеличение веса, особенно в первые дни и недели. Жидкость между тканями в клетках тела и отложениями гликогена в печени и мышцах пополняется, что приводит к быстрому увеличению веса. Не взвешивайтесь слишком часто на первом этапе выздоровления, так как это может огорчить, как быстро число растет на весах. Это здоровый и нормальный этап восстановления, и набор веса замедляется по мере того, как вы достигаете нормального, здорового веса для вашего тела.
- Имейте в виду, что могут быть некоторые неприятные побочные эффекты со стороны физического здоровья. Когда организм так долго голодает, возвращение к нормальным привычкам питания становится шоком для системы. Побочные эффекты включают диарею, тошноту, слабость, прерывистый сон, повышенную чувствительность к холоду, слабый мочевой пузырь и запор. С самого начала помните, что такие побочные эффекты могут возникнуть, но считайте их признаками того, что вы находитесь на пути к более здоровой и счастливой версии себя.
Шаг 2. Измените свое отношение к еде
Многие люди, выздоравливающие от анорексии, рассматривают диету как средство постоянной депривации, отношения, которое приводит к развитию анорексии. Бросить вызов себе, чтобы рассматривать пищу как важную часть здорового образа жизни, а не как необходимое зло, является жизненно важным шагом на пути к набору веса и общему выздоровлению.
- Иметь хорошую систему поддержки. Окружите себя друзьями и близкими, которые хорошо питаются, имеют здоровый образ тела и относятся к еде и еде. Если вы страдаете анорексией, вам трудно вылечиться, если вы находитесь в присутствии человека, который постоянно сидит на диете, или кого-то, кто ест и много пьет. Вам нужны образцы для подражания для здоровых отношений с едой, набором веса и приемом пищи.
- Ведите дневник питания. Контроль за потреблением пищи может привести к более здоровым привычкам в еде, но также может привести к более здоровому отношению в целом. Следите за тем, как вы себя чувствуете до и после еды, и какие мысли могут повлиять на ваши привычки в еде и привести к ненужному ограничению в еде.
- Учитесь у других. Посмотрите истории успеха других людей, выздоравливающих от анорексии, будь то в местных группах поддержки или онлайн-ресурсах, и узнайте, что они сделали, чтобы изменить свое отношение к еде и еде к лучшему.
Шаг 3. Получите терапию
Анорексия - это особенно опасное заболевание, и если вы страдаете анорексией, вы вряд ли просто снова наберете вес без психиатрического вмешательства. Разнообразные психотерапевтические подходы демонстрируют эффективность в борьбе с расстройствами пищевого поведения, а поиск терапевта в вашем районе может держать вас на пути к увеличению веса.
- Выберите терапевта, который разбирается во всех науках о расстройствах пищевого поведения. При обращении к потенциальному терапевту спросите об их обучении, опыте, лечении пациентов с расстройством пищевого поведения, о вариантах их лечения и целях, о том, какие сертификаты у них есть и являются ли они частью каких-либо профессиональных организаций, занимающихся расстройствами пищевого поведения.
- Чтобы найти терапевта в вашем районе, вы можете попробовать позвонить в отдел психиатрии университета и попросить список рекомендаций у людей, прошедших обучение по их программе, позвонить в большой офис и попросить рекомендации, а также поговорить с друзьями и семьей, получающими терапию.
- Не ограничивайте свой поиск поставщиками, перечисленными вашей страховой компанией. Даже поставщики, которые говорят, что они не принимают вашу программу, могут сделать исключение и предложить вам какую-то скидку.
Шаг 4. Обратитесь к врачу-диетологу
Опять же, анорексия - это серьезно, и вы не можете рассчитывать на то, что поправитесь самостоятельно. Обращение за профессиональной помощью к диетологу жизненно важно для набора веса. Увеличение веса важно, но некоторые побочные эффекты могут быть опасны для вашего здоровья. Врач должен следить за процессом выздоровления и регулярно встречаться с вами в кабинете врача.
Метод 3 из 3: измените пищевые привычки
Шаг 1. Практикуйте сознательное потребление
То, как вы едите, так же важно для набора веса, как и то, что вы едите. Сознательное потребление - это практика, уходящая корнями в буддийские учения и направленная на воссоединение нас с переживанием и удовольствием от еды. Конечная цель - есть, основываясь на физических сигналах, таких как муки голода, а не для того, чтобы утешить себя или от скуки.
- Ешьте медленнее. Найдите время, чтобы смаковать каждый укус и пережевывать. Это заставит вас быстрее осознать, что вы сыты, что может привести к более здоровым отношениям с едой и голодом.
- Ешьте в тишине. Может быть трудно есть с членами семьи или друзьями, но предложите период молчания, чтобы сосредоточиться на еде. Также выключите телевизор и мобильный телефон.
- Сосредоточьтесь на вкусе и подумайте, насколько вам нравится еда.
Шаг 2. Ешьте в течение дня
Анорексия - это заболевание, которое часто определяется неправильным режимом питания. Ваше тело нуждается в постоянном источнике энергии в течение дня, особенно если вы пытаетесь восстановить вес, потерянный из-за такого расстройства, как анорексия. Ешьте регулярно, с интервалом в три-четыре часа, чтобы постоянно и для здоровья набирать вес.
Чаще ешьте закуски. Напоминание себе о том, что нужно есть чаще, перекусывание между приемами пищи и прием пищи всякий раз, когда вы чувствуете голод, могут помочь вам научиться следить за своим желудком. Выработайте привычку перекусывать небольшими полезными продуктами в течение дня. Это может увеличить ежедневное потребление калорий, не перегружая желудок при каждом приеме пищи
Шаг 3. Выучите нормальные размеры порций
Набрать вес после анорексии сложно, потому что у вас искаженное представление о размере порции. Переход на нормальные порции может быть сложной частью процесса восстановления.
- Не пропускайте приемы пищи. Это мешает вам привыкнуть к нормальным размерам порций, поскольку вы с большей вероятностью переедете во время следующего приема пищи и в конечном итоге почувствуете себя больным и расстроитесь. Ешьте три раза в день с легкими перекусами.
- Отмерьте и взвесьте еду. Люди плохо разбираются в размерах, поэтому при приготовлении еды держите под рукой небольшие весы и мерные чашки. Убедитесь, что вы получили полную порцию любимых блюд.
- Ознакомьтесь с полезными советами по размеру и весу. Например, 85 г нежирного мяса - это размер колоды карт, а 1 чашка хлопьев - размером с кулак. Собирайте подобные данные из разных источников в Интернете, от друзей или врачей, чтобы иметь представление о том, сколько еды достаточно.
- Планируйте свое питание заранее, помня, сколько калорий вам понадобится и какие продукты вы должны есть, чтобы иметь здоровую цель на день.
Совет
- Люди, выздоравливающие от анорексии, иногда испытывают тягу к нездоровой пище и сладкому из-за сильного голода, связанного с ранними стадиями выздоровления. Важно противостоять этой жажде, поскольку ваше тело недоедает и ему необходимо восполнять пробелы здоровой, богатой питательными веществами пищей, а не пустыми калориями.
- Когда вы начинаете выздоравливать, еда может быть болезненной и вызывать спазмы желудка и тошноту. Это нормально, и со временем симптомы уменьшаются. Если симптомы мешают вам есть, поговорите со своим врачом, чтобы посоветовать, как уменьшить интенсивность.
Предупреждения
- Анорексия - это опасное для жизни заболевание. Если вы выздоравливаете от анорексии, не пытайтесь лечить себя без помощи квалифицированного специалиста по расстройствам пищевого поведения, диетолога и вашего обычного врача. Набор веса важен, но может подвергнуть вас физической опасности, если делать это без медицинского наблюдения.
- Людям, которые потребляли очень мало калорий (то есть менее 1000 калорий в день), следует проявлять особую осторожность при увеличении их потребления. Когда организм находится в периоде голодания в течение длительного времени, внезапное увеличение потребления пищи может вызвать серьезное осложнение, называемое синдромом возобновления питания, которое вызывает дисбаланс электролитов и дефицит жидкости. Часто разговаривайте со своим врачом в период выздоровления и выясните, подвержены ли вы риску развития синдрома обратной связи, и какие шаги необходимо предпринять, чтобы его предотвратить.