Все думают, что получить здоровый живот - невыполнимая задача, но правда в том, что при сбалансированной диете и постоянном режиме упражнений это можно сделать за месяц. Во время упражнений важно не только максимально уменьшить количество локализованного жира, но и сосредоточить внимание на животе и основных мышцах.
шаги
Метод 1 из 2: упражнения на пресс из шести кубиков
Шаг 1. Рассчитайте процентное содержание жира в организме, чтобы узнать, сколько вам нужно, чтобы похудеть
Слишком высокий процент не позволит проявиться шести пакетам, даже если вы безумно тренируетесь. Поэтому перед началом важно выяснить, сколько жира нужно сбросить.
- Откройте виртуальный калькулятор, введите свой вес, рост, возраст и пол, и калькулятор покажет ваш индекс массы тела.
- Для мужчин этот процент должен составлять от 6% до 13%.
- Для женщин это число составляет от 12% до 20%.
Шаг 2. Делайте упражнения, которые прорабатывают прямую мышцу живота
Он напрямую отвечает за внешний вид вашего живота, поэтому вам придется тренировать его, чтобы стать сильнее и подтянуться. Вот несколько примеров упражнений:
- Три занятия с 10-12 повторениями традиционных приседаний;
- Максимум пять повторений с доской;
- Три занятия с 10-12 повторениями вариаций живота;
- Два занятия по 10 повторений на фиксированной планке;
- Три занятия с 10-12 повторениями подъемов ног.
Шаг 3. Делайте локальные упражнения
Чтобы получить желаемые шесть пакетов, вам нужно проработать основные мышцы или основу шести пакетов. Вот несколько примеров для этого:
- Два-три занятия с 12 повторениями мостовидных протезов;
- Два-три занятия с восьми-двенадцатью повторениями сгибаний в коленях;
- Пять повторений удерживания на буфете так долго, как вы можете;
- Три занятия с 15-20 повторениями чередующихся инфра-приседаний;
- Три занятия по 15 повторений велосипедных скручиваний.
Шаг 4. Не забывайте заниматься аэробикой, чтобы похудеть
Упражнения высокой интенсивности отлично подходят для сжигания абдоминального жира и увеличения объема шести кубиков. Включите их в упражнения для кора и пресса, если вам нужно сбросить очень высокий процент жира, например:
- Запустить;
- Эллиптический;
- Кататься на велосипеде;
- Скакалка;
- Гребля.
Шаг 5. Тренируйтесь шесть дней в неделю по 45 минут в день
Если идея состоит в том, чтобы выпустить шесть упаковок в месяц, необходимо придерживаться интенсивных упражнений. Разделитесь на приседания, аэробику или упражнения на основные мышцы по 45 минут в день, шесть раз в неделю, и вы сможете достичь своей цели.
- Каждое упражнение должно быть сосредоточено на одном из этих методов. Например, в понедельник разделение между традиционными приседаниями, планкой и вариациями; во вторник сосредоточьтесь на выполнении альтернативных мостов, боковых досок и инфра-пресса.
- Если вы хотите похудеть в дополнение к укреплению мышц брюшного пресса, добавьте к своей неделе два дня только аэробных упражнений.
Метод 2 из 2: изменение диеты
Шаг 1. Употребляйте больше продуктов, богатых белком
Белки - ключ к наращиванию мышечной массы; в идеале нужно есть примерно 0,8-1,5 г белка на каждый килограмм веса в день, чтобы тонизировать и укрепить мышцы и получить результат через месяц. Некоторые продукты с высоким содержанием белка:
- Рыба;
- Фасоль;
- Нежирный йогурт;
- Светлый творог;
- Каштаны;
- Яйца.
Шаг 2. Употребляйте более сложные углеводы
Они дадут вам энергию, необходимую для тренировок, и вы почувствуете большую готовность начать и продолжать тренироваться. Углеводы должны составлять 50% калорий, потребляемых ежедневно, желательно сложных, таких как клетчатка и крахмал, поскольку они полезнее простых. Вы можете найти их в таких продуктах, как:
- Цельнозерновые;
- Фрукты и овощи;
- Овощи.
Шаг 3. Ешьте больше продуктов с полезными жирами
Не все жиры - злодеи - некоторые полезны для здоровья и даже могут помочь собрать шесть пачек. Это ненасыщенные жиры, которые улучшают обмен веществ и способствуют усвоению питательных веществ. Постарайтесь восполнить от 15% до 20% ежедневного потребления калорий с помощью ненасыщенных жиров, содержащихся в таких продуктах, как:
- Авокадо;
- Орехи;
- Оливковое масло;
- Миндальное масло.
Шаг 4. Держитесь подальше от полуфабрикатов и полуфабрикатов
Закуски, печенье с начинкой, фаст-фуд и колбасы богаты вредными для организма жирами, помимо высоких концентраций натрия и сахара. Эти продукты - настоящие злодеи и сделают любого толстым, который скроет шесть пакетов и победит вашу цель.
Шаг 5. Пейте больше воды ежедневно
Согласно плану, вы будете ежедневно заниматься интенсивными физическими упражнениями и, чтобы не обезвоживаться, вам придется пить много воды. Кроме того, жидкости предотвращают вздутие живота, которое также скрывает пестрые брюшные почки. Помимо рекомендованных восьми стаканов в день, также пейте:
- От 450 до 600 мл воды за час-два до тренировки;
- От 250 до 300 мл за 15 минут до тренировки;
- 240 мл воды каждые 15 минут упражнений.
- Всегда предпочитайте пить воду вместо энергетических напитков, газированных напитков или промышленных соков.
Шаг 6. Напишите дневник питания
Чтобы иметь шесть упаковок в месяц, вам понадобится дисциплина, и записывать, что вы потребляете каждый день, поможет вам поддерживать их. Таким образом, вы сможете знать и контролировать, сколько калорий вы потребляете в день, если пытаетесь похудеть.
Или используйте приложение для смартфона, например MyFitnessPal или Calorific
подсказки
- Прежде всего, важно знать, почему вы хотите иметь шесть кубиков пресса. Может быть, вы хотите, чтобы на пляже было красивое тело, и это вполне законная причина. С другой стороны, если вы делаете это, чтобы кому-то угодить, будет сложнее сохранить мотивацию, чтобы продолжать.
- Хороший способ оставаться в форме и придерживаться плана - создать вдохновляющее табло. Поищите в Интернете фотографии, которые вас возбуждают (например, фотографии пресса из шести кубиков), чтобы оставаться дисциплинированным. Наклейте их на фреску на стене или используйте на своем мобильном телефоне, чтобы вдохновиться и не сдаваться!