Карантин: Это не то слово, о котором вы когда-либо мечтали говорить регулярно. И все же теперь, в разгар COVID-19, карантин, наряду с социальным & hellip;
Карантин: Это не то слово, о котором вы когда-либо мечтали говорить регулярно. И все же теперь, в разгар COVID-19, карантин - наряду с социальным дистанцированием и самоизоляцией - теперь является частью нашей повседневной народной речи. Мы оказываемся дома, теряя счет времени, поскольку все больше и больше отговариваем от выхода на улицу. В результате мы тратим беспрецедентное количество времени на кушетку, переключаясь с одного шоу на другое или, если нам повезет, работаем из дома.
Независимо от того, как вы проводите свое время внутри, одно можно сказать наверняка: вы, вероятно, сидите в одном месте гораздо больше, чем в любой данный обычный день. Из-за этого у вас может начаться напряжение в теле из-за плохой осанки и общей стагнации. «К сожалению, истина об адаптивности людей заключается в том, что мы приспосабливаемся к негативным стрессорам, таким как плохая осанка, так же быстро, как и к позитивным стрессорам, таким как физические упражнения», - говорит специалист по здоровью MindBody Кейт Лиглер. «Однако положительным моментом является то, что наши тела могут продолжать процветать даже после долгого рабочего дня, если мы объединяем отличную процедуру восстановления после рабочего дня с несколькими простыми движениями».
Вот где мы, вместе с вице-президентом по обучению и технике Лиглера и Пьюра Барре, Кейтлин ДиДжиорджо, пришли. Мы собрали 10 лучших растяжек, которые можно делать дома после долгого дня, проведенного в одном месте. И хотя эти упражнения для хорошего самочувствия теперь пригодятся больше, чем когда-либо, они будут столь же полезны, как только мы вернемся к (более активным) сложностям нормальной жизни.
Связанный: пять упражнений, которые вы можете сделать, сидя за столом - плюс, почему это так важно
Сидя вперед
Согласно DiGiorgio, эта растяжка отлично справляется с удлинением через позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Чтобы проверить это, сядьте на землю и направьте обе ноги прямо перед собой, согнув ноги. «Сядьте высоко и вытяните руки вверх», инструктирует она. «Медленно двигайтесь вперед с длинным плоским позвоночником, закругляя спину, как только вы не сможете достичь дальше». Задержитесь на 30 секунд, прежде чем отпустить и сесть по одному позвонку за раз.
Советы профессионалов: «Представьте себе, что вы находите пространство между каждым позвонком», - говорит ДиДжиорджо. «Позвольте нижней части спины расслабиться и снимите напряжение, оставив голову тяжелой. Избегайте подпрыгивания в положении и работайте, чтобы движения были плавными и контролируемыми».
Детская поза
Если вы тот, кто весь день склоняется над клавиатурой, Лиглер говорит, что есть большая вероятность, что ваши плечевые и грудные мышцы укорачиваются в процессе, и ваша нижняя часть спины может начать судороги от попыток компенсировать это. К счастью, детская поза здесь для вас. «Эта позиция помогает растянуть и восстановить длину, чтобы обратить вспять последствия этой страшной вечной догадки и закругленной нижней части спины», - говорит Лиглер.
Чтобы войти в строй, запрыгивайте на пол и начинайте на коленях. Сядьте бедрами назад к пяткам, пока руки вытянуты как можно дальше вперед, ладони лежат на полу. В то время как некоторые люди могут получить свою задницу вплоть до пяток, ваша может быть больше в воздухе - делайте то, что вам подходит. Лиглер говорит, чтобы углубить растяжку, опуская голову через локти на пол. Опять же, это зависит от вашего уровня гибкости и мобильности. Если вы не можете удобно расположить голову на полу, используйте опору (например, блок для йоги) для поддержки. «Чтобы пойти еще глубже с растяжкой, прижмите подмышки к полу, чтобы еще больше растянуть грудь и плечи», - добавляет она. «В идеале вы будете держать эту позу не менее 30-60 секунд».
Плечо открывалка
После долгого дня сидения почти очевидно, что ваши плечи станут жесткими. «Открыватель для плеч - отличный способ снять напряжение с плеч после сидения весь день, что тянет наши плечи внутрь», - говорит Диоргио.
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, с мягким изгибом в коленях. «Держите полотенце, пояс или полосу сопротивления за спиной», - инструктирует ДиДжорджо. «Поднимите руки позади себя так высоко, как только можете, не чувствуя дискомфорта. Вытяните плечи назад и соберите их вместе, когда поднимаете». Для лучших (читай: наиболее облегчающих) результатов, подождите здесь 20 секунд и повторите три раза.
Задняя дверная рама и растяжка груди
Когда вы сидите сгорбившись перед компьютером, ваши плечи опускаются внутрь; это вызывает стресс на спине и сдавливает грудь. «Чтобы помочь вашей спине и груди найти больше передышки - в буквальном смысле слова - растягивание дверной рамы в положении стоя - это отличный шаг к открытию грудной клетки и диафрагмы, которые могли сжиматься из-за чрезмерного сидения, - говорит Лиглер.
Чтобы растянуть эти области, поместите обе руки под или около угла 90 градусов на дверную раму и покачивайте одну ногу перед другой, направляющие Ligler. Затяните ядро и медленно наклонитесь вперед, чтобы начать растяжку. Выполните три-пять чередующихся наклонов, чтобы действительно снять напряжение, поражающее мышцы.
Низкий выпад
В то время как верхняя часть тела часто является первой (а иногда и единственной) группой мышц, которая приходит на ум после долгого дня сидения, ваши ноги действительно могут также использовать толчок. «Низкий выпад позволяет вам глубоко растягиваться через четырехглавую мышцу и сгибатели бедра», - говорит ДиДжиорджо, отмечая, что они также могут напрягаться от чрезмерного сидения.
Ослабьте это напряжение, опустившись на четвереньки; сделайте одну ногу вперед между руками, выровняв колено над лодыжкой. Если вам это нравится, вытяните вторую ногу немного позади себя и положите ногу на пол. Затем поднимитесь в низкий выпад, поднимая заднее колено от пола. Задержитесь здесь на 30 секунд и, если вы хотите еще глубже растянуть, опустите на предплечья. «С поднятой передней ногой и возможностью более или менее наклоняться к нижнему бедру у вас есть большой контроль над тем, насколько глубоко вы растягиваетесь», - добавляет ДиДжорджо.
Совет профессионала: в этом посте ДиДжорджио говорит, что нужно сосредоточиться на том, чтобы держать бедра в квадрате. «Не позволяйте переднему колену прослеживать перед пальцами ног», - говорит она.
Связанный: Четыре способа улучшить вашу осанку - даже если вы думали, что ущерб уже был нанесен
Рулоны плеча стоя
Конечно, они просты, но эти важные движения часто упускаются из виду. И, как напоминает нам Лиглер, иногда самые простые движения на самом деле наиболее эффективны. «Постоянный откат плеча не только восстанавливает длину в груди и плечах, но и укрепляет мускулатуру средней и верхней части спины», - объясняет она.
Хотя вам может и не понадобиться напоминание для этого, мы предоставим вам его на всякий случай: встаньте прямо и пожмите плечами вверх и назад, убирая лопатки по ходу движения, объясняет Лиглер. «Аккуратно поворачивайте голову из стороны в сторону между каждым разгибанием плеча, чтобы ослабить мышцы вокруг шеи и челюсти», - добавляет она. Выполните по крайней мере пять бросков с каждой стороны, занимая при этом приятное время.
Бабочка стрейч
Растягивание бабочки - это еще один простой, но эффективный способ перезарядки после долгого сидения. DiGiorgio отмечает, что это особенно эффективно для облегчения бедер и нижней части спины.
Сядьте на пол и соберите подошвы ног, чтобы они касались вас. «Позвольте коленям плавно распахнуться, когда вы поднимаете грудь, а плечи расслаблены», - инструктирует Дигиорджо. «Вы можете удержаться здесь, или попробуйте сложить вперед от талии для более глубокого растяжения». Какой бы вариант вы ни выбрали, подождите не менее 30 секунд, прежде чем пытаться опускаться ниже.
Cat-Cow Stretch
Есть причина, по которой вас учили в этом классе на уроках гимнастики в начальной школе - это ослабляет вас и заставляет беспокоиться о прошлом. DiGiorgio соглашается, отмечая, что растяжение кошачьих коров - это феноменальный способ снять напряжение в шее и верхней части спины.
Как освежитель, опустись на руки и колени. «Вдохните, двигая сидящими костями вверх к потолку, изгибая спину и прижимая грудь к полу, поднимая голову вверх», - инструктирует ДиДжорджо, отмечая, что это положение коровы. «Расслабьте лопатки от ушей и задержите на несколько вдохов. Затем сделайте вдох, закругляя спину и оттолкнув лопатки от себя, чтобы сформировать кривую С в направлении, противоположном направлению для кошки». Повторяйте это растяжение от пяти до 10 раз для максимального облегчения после работы.
Стеклоочистители с гнутыми коленями
Не позволяйте вашему не очень эргономичному стулу домашнего офиса наносить ущерб вашей средней и верхней части спины ночью. Вместо этого, используйте эту растяжку, чтобы улучшить подвижность всего грудного отдела позвоночника, что, по словам Лиглера, уменьшит эту жесткость и растянется так же низко, как и поясница, и шея.
«Начните с лежания на спине и приведите ноги в настольное положение, согнув колени под углом 90 градусов», - говорит Лиглер. «Вытяните руки к Т по бокам. Затем сделайте вдох и с помощью плотного сердечника медленно опустите оба согнутых колена в левую сторону тела, пока левая нога полностью не опустится на пол, а правая рука будет сложена. верхняя."
Продвигаясь через это, Лиглер говорит, чтобы убедиться, что обе лопатки всегда остаются плоскими на полу для достижения наилучших результатов. «Через пять-десять секунд снова включите ядро и поверните ноги вправо», - добавляет она, отмечая три-пять поворотов с каждой стороны.
Кобра Стрейч
И последнее, но не менее важное: подтолкни к кобре, чтобы дать передней части тела ту же любовь, что и спине. «Растяжка кобры - это отличный способ удлинить переднюю часть верхней части тела после сидения весь день», - говорит ДиДжорджо.
Чтобы выполнить эту растяжку, лежите на полу, на животе. «Положите руки прямо под плечи», инструктирует ДиДжорджо. «Медленно и осторожно отталкивайтесь от пола как можно выше, не ощущая дискомфорта в нижней части спины - это может быть только небольшой подъем». Задержитесь здесь на 20 секунд и повторите не менее трех раз.
Используйте свое дыхание
Независимо от того, что протягивает вам цикл в конце вашего дня (или когда-либо, в этом отношении), успокаивающие результаты будут увеличены, если вы приведете их в соответствие с вашим дыханием. «Независимо от вашей эргономической обстановки стресс рабочего дня может оказать существенное влияние на качество нашего дыхания», - говорит Лиглер. «Брюшное или брюшное дыхание является основой почти для всех техник медитации и релаксации, и было продемонстрировано, что оно может похвастаться такими преимуществами, как снижение стресса, снижение артериального давления и улучшение реакции иммунной системы». Поэтому, прежде чем двигаться, сгибаться или растягиваться, она говорит начать с вдоха через нос в легкие и до самого основания грудной клетки, чтобы ваш живот расширился. «Выдохните через рот, снова сосредотачиваясь на движении через живот и среднюю линию», - направляет она. Это отличное упражнение для рабочего стола на любой стрессовый момент в течение дня ».