Иногда мы можем быть сами себе злейшими врагами. Хотя мир может быть жестоким, и люди могут пытаться причинить вам боль, в большинстве случаев то, что внешние источники бросают вам, далеко не так жестоко, как то, что вы бросаете в себя, и это часто может проявляться в форме негатива. разговор с собой.
Многие люди учатся негативному разговору с самим собой в очень молодом возрасте. Это пугающе легкая привычка, от которой лучше избавиться как можно скорее.
Вот 15 способов, которыми негативный разговор с самим собой может повредить вашей самооценке, и как это исправить
1. Преувеличенные представления об ответственности
Живя в крысиной беговой гонке, наше общество стало недобрым к нам, и в результате у многих из нас развились всевозможные когнитивные искажения в отношении ответственности.
Упомянутые искаженные мысли похожи на то, как они проявляются у людей, страдающих социальным тревожным расстройством, и исследования показали, что они часто прокладывают путь к депрессии и стрессу. Вот несколько способов борьбы с таким разговором с самим собой:
- Будьте добры и добры к себе.
- Узнайте, как отпустить вещи, которые находятся вне вашего контроля
- Установление и укрепление ваших границ, чтобы позаботиться о ваших ограниченных ресурсах
2. Увеличение вещей
В отличие от позитивного мышления, негативное мышление часто преувеличивает мелкие неудобства и преувеличивает недостатки. В результате мы делаем из мухи слона горы и используем это как возможность раскритиковать себя. Чтобы противодействовать этому, попробуйте:
- Подумайте о наихудшем возможном сценарии, затем о наилучшем, прежде чем выяснять, каким будет наиболее реалистичный, вероятный и средний сценарий
- Бросьте вызов своим негативным мыслям
- Осознайте и признайте, что вы обеспокоены или настроены негативно, прежде чем успокоиться
- Подумайте, что люди могут сказать о вас хорошего
3. Мыслить крайностями
Негативное мышление часто проявляется в языке «все или ничего». Вы можете найти свои негативные мысли, используя такие выражения, как «всегда» и «никогда» или «все» и «никто». Правда в том, что это не так - реальность всегда намного сложнее.
Вместо того, чтобы снова говорить себе, что никому до вас нет дела, попробуйте:
- Ведите письменные записи, полные положительного опыта, в качестве конкретного доказательства
- Избегайте крайностей
- Помните, что это всего лишь ощущение, и оно тоже пройдет
- Приложите тяжелую работу и усилия, чтобы создать желаемую ситуацию
4. Использование эмоционального мышления
В отличие от того, что позитивное мышление и объективное мышление являются отличительной чертой здоровой самооценки, исследования показали, что эмоциональное мышление часто возникает у людей с когнитивными искажениями.
Эмоциональное рассуждение - это когда человек использует свои субъективные чувства в качестве доказательства и доказательства ситуации или решения, вместо того, чтобы ссылаться на объективную истину и реальность. Такое восприятие часто приводит к прокрастинации или депрессии, что не является идеальным. Имейте в виду, что:
- Эмоции преходящи, и такие моменты пройдут.
- Вы должны попытаться заземлиться и успокоиться, прежде чем принимать решение или подтверждать мысль.
- Часто существует более глубокая первопричина таких эмоциональных рассуждений, которую, вероятно, необходимо устранить.
5. Бесполезная «Мотивация»
Легко бомбардировать себя утверждениями «надо» - что нам нужно было стараться больше, что мы не должны были этого делать. Однако реальность гораздо более непредсказуема и неоднозначна, чем вы думаете. Невозможно быть уверенным, что выполнение того, что, по вашему мнению, должно было быть сделано, каким-то образом уменьшило бы риск. Вместо:
- Будьте нежны с собой
- Положительно вознаградите себя
- Будьте щедры на угощения и поощрения
- Напомните себе, что все не обязательно должно быть завершено - вам просто нужно попробовать
6. Думая, что умеешь читать мысли
Если вы страдаете от низкой самооценки или негативных разговоров с самим собой, наука показала, что вы, вероятно, в конечном итоге «читаете мысли». Это не чтение мыслей в любом смысле этого слова - вместо этого вы просто представляете, что кто-то думает или чувствует, часто предвзято и неточно. Скорее попробуйте:
- Не играйте в угадайку
- Поддерживайте открытые и искренние каналы связи
- Попросите уточнить, вместо того, чтобы предполагать
7. Отключение чувства вины
Чувство вины - это не просто инструмент для манипулирования другими. Его также можно использовать для самобичевания, что приводит к низкой самооценке и негативным мыслям. Это может произойти, когда вы позволяете всему, о чем вы сожалеете или стыдитесь, диктовать ваши действия и поведение на том основании, что вы не заслуживаете из-за этого счастья или успеха.
Может быть легко погрязнуть в стыде и вине, но это нездоровое поведение. Вместо:
- Прости себя и живи дальше.
- Напомните себе, что вы тоже заслуживаете всех благ в жизни.
- Сосредоточьтесь на том хорошем, что вы сделали и можете сделать.
- Поймите, невозможно быть совершенным, и это не должно определять, кто вы есть.
8. Предсказание будущего
Негативные разговоры с самим собой часто заставляют нас представить наихудший сценарий, а затем зацикливаться на нем, как будто это реальность. Это чрезмерное размышление в конечном итоге вызывает беспокойство и стресс, поскольку у нас нет возможности подтвердить, что наше предсказание сбудется, пока событие не подтвердит или не опровергнет его.
Правда в том, что это просто недостаток негибкого воображения и зацикленность на неблагоприятных исходах. Чтобы этого избежать, попробуйте:
- Отвлекаюсь на какую-то другую задачу
- Подумайте, каков будет наилучший сценарий и как это возможно.
- Сосредоточьтесь на настоящем
- Подумайте, имеет ли воображаемый сценарий реальную, объективную основу и основания.
9. Сверхобобщения
Может показаться, что это не так уж и много, но исследования доказывают, что чрезмерное обобщение - это адаптивная эмоция, порожденная страхом. Вы можете увидеть это в дрессировке животных, где десенсибилизация к одному стимулу часто применяется к большинству стимулов в будущем.
Аналогичным образом, мы часто слишком обобщаем каждую негативную ситуацию или событие и в процессе замалчиваем или забываем исключения из правил. Чтобы бороться с этим, рассмотрите вместо этого:
- Принимая во внимание, что это эмоция, которая пройдет
- Признание себе, что вы чрезмерно обобщаете
- Напомните себе, что есть исключения из правил, которые вы можете вспомнить навскидку
- Пытаюсь вспомнить, когда в последний раз случался подобный инцидент
10. Слишком глубокий анализ чувств
С эмоциями может быть сложно справиться, особенно когда ваши мыслительные модели уже легко подвержены влиянию упомянутых эмоций. Тогда многие из нас предпочли бы рассматривать свои чувства и относиться к ним как к проблеме, которую следует разрешить или исправить как можно скорее.
Правда в том, что попытки «исправить» эти чувства не всегда возможны. Иногда все, что вам нужно сделать, это:
- Внимательно относитесь к своим мыслям и чувствам
- Найдите время, чтобы просто заметить и понаблюдать за этими эмоциями и их источниками
- Вдохните и дайте им пройти, не цепляясь за них
11. Только мышление в черно-белом
Определяемое психологами как дихотомическое мышление, черно-белое мышление - это когда вы рассматриваете все ситуации, события и мысли в крайностях. Обычно мы склонны преувеличивать ожидания из-за нашей неспособности учитывать ожидания, лежащие между двумя крайностями. В результате мы часто не можем их достичь и разочаровываемся в этом процессе. Вместо этого попробуйте:
- Позволение милости и прощения, если ожидания не оправдались
- Сосредоточьтесь на том, что было успешно достигнуто, а не на том, что не удалось
- Остерегайтесь любых противоречивых мыслей, которые могут возникнуть у вас
- Не будьте строги к себе
12. Резкий голос рассказчика
Мы часто являемся рассказчиками собственной жизни, рассказывая себе и объясняя себе, что происходит, в манере, похожей на чтение сборника рассказов. Как вы понимаете, весь тон рассказа меняется, если тон рассказчика суров и жесток. В конце концов, кто захочет читать историю, которая постоянно негативна и самоуничижительна?
Вот несколько способов изменить свой внутренний повествовательный голос на что-то более позитивное:
- Будьте мягки в том, как вы подходите и думаете о вещах
- Если вы не будете рассказывать или говорить это тому, кого любите, не применяйте это к себе
- Осознайте, когда вы начинаете быть внутренне резким по отношению к себе
13. Минимизация вещей
Полная противоположность преувеличению, преуменьшение - это когда мы преуменьшаем или игнорируем наши способности и достижения. Вместо того, чтобы изящно получать похвалы и поздравления, мы можем отмахнуться от них или придираться к некоторым незначительным недостаткам.
Это приводит к тому, что мы оказываемся в ловушке, постоянно чувствуя себя неполноценными и недооцененными, поскольку мы никогда не позволяем себе по-настоящему подбодрить себя поощрениями и комплиментами. Чтобы бороться с этим, попробуйте:
- Принимать поощрения и комплименты простым «спасибо».
- Разрешите себе восхищаться и хвалить
- Сосредоточьтесь на том, чего вы успешно достигли
- Наградите себя за то, что вы сделали
14. Привычная самокритика
Самокритика и высокие личные стандарты - важные инструменты на пути к самосовершенствованию. Однако, как и любым инструментом, ими можно злоупотреблять. Вместо того, чтобы стремиться стать лучше, вы можете мгновенно осуждать себя, как инстинктивная реакция. Это, как вы понимаете, на самом деле бесполезно.
Вместо этого было бы более продуктивно, если бы вы:
- Выделите время, чтобы обдумать предполагаемую ошибку или недостаток
- Сделайте самокритику преднамеренным и преднамеренным действием.
- Потратьте немного времени, чтобы оценить, есть ли для этого какое-либо надлежащее основание.
15. Навешивание ярлыков на других и на себя
Жизнь становится проще, когда мы навешиваем на себя ярлыки - это дает нам идентичность, вокруг которой можно сплотиться, и, в свою очередь, чувство принадлежности. Однако это инструмент, которым можно злоупотреблять. Когда этот ярлык является негативным и унизительным, он может нанести вред нашей психике и психическому благополучию. Вместо этого напомните себе, что:
- Состояние человека - сложный и постоянно меняющийся опыт - один ярлык не может охватить все это
- Ярлыки, нанесенные сгоряча или в результате негативного отношения, часто бывают неточными
- Ярлыки в конечном счете предназначены помогать нам и другим, а не разрушать их
- Лучше всего использовать ярлыки в качестве позитивных идентификаторов, которые мы можем использовать, чтобы построить себя
Заключительные мысли о том, как негативный внутренний диалог может повредить вашей самооценке и как это исправить
Негативные разговоры с самим собой - чрезвычайно разрушительный процесс, возникающий из-за неуверенности, страхов и влияния других. Это может значительно повредить вашей самооценке, поэтому вам нужно научиться бороться с этим. Если вы боретесь в этой области, не бойтесь обращаться за помощью, будь то к близким или к квалифицированному специалисту в области психического здоровья.