Полезно думать о себе высоко и придерживаться высоких стандартов. Но эти стандарты должны быть разумными и основанными на реальности. К сожалению, для многих перфекционистов это не так.
Перфекционизм звучит не так уж плохо как понятие. Вы хотите лучшего и готовы сделать все возможное, чтобы достичь этого. Но часто эти перфекционистские черты имеют свою долю недостатков, которые могут негативно повлиять на вас. По жестокой иронии, перфекционизм может поставить под угрозу ваш прогресс! Вот как терапевты раскрывают шесть причин, по которым перфекционизм может быть самосаботажным, и как это исправить.
1. Вам нужны годы, чтобы принять простое решение
Идеального решения не бывает. Независимо от того, что вы решите сделать, будут некоторые недостатки. Если вы перфекционист, вы можете чувствовать потребность чрезмерно зацикливаться на всех возможных факторах, связанных с этим процессом принятия решений.
Это заставляет вас тратить много энергии и времени, работая над этими вариантами, что может привести к выгоранию, объясняет автор и опубликованный исследователь Элис Бойс, доктор философии, которая имеет статьи, опубликованные в ведущих рецензируемых журналах по всему миру. Она подчеркивает, что это может заставить вас сосредоточиться на более мелких вещах вместо более важных приоритетов, что не очень хорошо для вашего уровня энергии. Вот несколько советов, как обойти эту форму самосаботажа:
· Сосредоточьтесь на самом важном
Позвольте своему мозгу сосредоточиться только на самых важных задачах. Такой фокус означает, что вам меньше придется уделять внимания незначительным решениям, и ваши усилия будут направлены туда, куда они того заслуживают.
· Ограничение времени
Нужно быстро принять решение? Поставьте себя в ситуацию, которая заставляет вас делать выбор быстро. Если у вас есть несколько вещей, по которым нужно принять решение, или если кто-то требует решения к определенному сроку, у вас часто будет больше мотивации сделать выбор быстрее или двигаться дальше.
· Научитесь расставлять приоритеты
Используйте простые эмпирические правила, чтобы найти способы быстрой расстановки приоритетов задач. Эту привычку можно назвать эвристикой, процессом, посредством которого одним вещам отдается приоритет над другими на основе такой ценности, как усилия, денежное влияние или беглость речи. Это по своей природе не идеальный метод принятия решений, но известный своим положительным влиянием на эффективность, краткосрочные цели и поиск оптимальных решений без необходимости длительного обдумывания.
2. Вы медлите
Прокрастинацию часто считают плохой чертой, но это не значит, что перфекционисты не страдают от нее. Но как может тот, кто хочет сделать идеально, откладывать свою работу? Что ж, по словам автора и лицензированного психотерапевта и эксперта по созависимости Шэрон Мартин, LCSW, вот несколько причин, по которым перфекционист может откладывать на потом:
· Страх
Вы можете бояться смущения, неудачи или того, что недостаточно хороши. Этот страх парализует вас, делая невозможным выполнение вашей работы, поскольку ваше беспокойство удерживает вас на месте. Чтобы преодолеть это, поймите, что единственный способ стать лучше - совершать ошибки. Если вы боитесь неудачи, вы косвенно боитесь чего-то важного для улучшения.
· Самооценка
Ваше чувство собственного достоинства может быть связано с возможным достижением этого перфекционизма. К сожалению, это означает, что вы можете стать особенно обескураженными, когда поймете, что, возможно, не сможете добиться успеха и предусмотреть задачу. Помните, ваши успехи не определяют вас как личность. Крайне важно научиться быть уверенным в своей личности, а не только в своих целях.
· Высокие ставки
Перфекционисты часто ставят перед собой очень высокие цели, и стоящая перед вами важная задача может затруднить вам понимание того, как и с чего начать. Научитесь умерять ставки, которые вы ставите в том, что вы делаете. Будьте разумны - чего вы можете добиться?
· Цикл
Все эти факторы заставляют вас избегать своей задачи, но уклонение от нее только усиливает эмоции, связанные с этими факторами. Этот цикл означает, что чем дольше вы прокрастинируете, тем труднее завершить работу.
Распространенное представление о том, что прокрастинация является признаком ленивого человека, согласно исследованиям, неверно с научной и психологической точек зрения. Вместо этого именно упомянутые выше факторы часто приводят к этой привычке откладывать ваш список дел, даже если вы не перфекционист.
3. Вы чувствуете, что должны закончить каждую задачу
Срочность и важность - две разные вещи, но если вы перфекционист, вам может быть трудно выбрать между ними. Для выполнения конкретных задач требуется больше времени, но они оказывают гораздо большее влияние на вашу повседневную жизнь; это важные, но несрочные задачи. У других работ есть минимальное окно до истечения срока, но невыполнение их не окажет существенного влияния на вашу жизнь; это срочные, но неважные задачи.
В жизни вам часто нужно расставлять приоритеты в важных вещах, даже если вокруг вас есть срочные задачи. По словам Бойса, перфекционистам может быть сложно уложить это в голове. Вам может казаться, что вы должны сделать все в своем списке дел, из-за чего вы торопитесь закончить срочные дела, оставляя меньше времени на важные.
Вы сгорите от такого цикла и шаблона, как этот. У вас никогда не будет энергии, необходимой для важных дел. Вам нужно научиться расставлять приоритеты в том, что действительно важно, и смириться с тем, что некоторые ненужные задачи ускользают от вас. Без этого вы станете жертвой той же проблемы, с которой сталкиваются многие перфекционисты: повышенный уровень выгорания, более высокий уровень стресса и снижение позитивного мышления.
4. Всегда все или ничего
Если вы перфекционист, у вас может быть очень экстремальный взгляд на ситуации, отказывающийся существовать в широком диапазоне между «все» и «ничего». По словам Марии Михайловой LCSW, это обычно называют «расщеплением». Вот несколько примеров поведения по принципу «все или ничего»:
- Если вы чувствуете, что не можете достичь совершенства, вы предпочтете вообще ничего не делать.
- Вы настаиваете на том, чтобы начинать «с чистого листа» всякий раз, когда что-то идет не так, в результате чего вы всегда начинаете сначала, но никогда не заканчиваете.
- Если вы потерпите неудачу в одном из аспектов цели, вы можете полностью сдаться и отказаться от всего.
- Вы быстро мечетесь между крайностями - в некоторые недели вы с бешеной скоростью выполняете все свои цели, а в другие вообще ничего не можете сделать.
- Ваша идентичность может быть только одной крайностью или другой - вы либо неудачник, либо успех, глупый или умный, невероятный или ужасный… нет промежуточного.
- Ваша самооценка может быть уничтожена одним недостатком или ошибкой, поскольку вы негативно оцениваете себя из-за любой предполагаемой проблемы.
Помните, важен баланс. Вам нужно научиться идти на компромиссы по всему спектру вашей жизни. Если вы не можете найти совершенство, то найдите что-то близкое к нему. Если вы потерпите неудачу, вы не неудачник. Вы успешный человек, который совершает ошибки, как и любой другой человек. Научитесь использовать эти более позитивные моменты мышления!
5. Ваше психическое здоровье страдает
Как упоминалось выше, перфекционисты часто испытывают более высокий уровень беспокойства, депрессии и стресса. Этот недостаток вашего психического здоровья не следует упускать из виду. Вот некоторые аспекты психического здоровья, на которые может повлиять перфекционизм:
· Резкий, негативный внутренний голос
По словам эксперта по перфекционизму и профессора психологии Университета Британской Колумбии Пола Хьюитта, доктор философии, перфекционисты часто имеют громкого внутреннего критика, который всегда говорит им, что они недостаточно хороши и что им нужно достичь совершенства, чтобы наконец стать позитивными, успешными людьми. Конечно, такой успех невозможен по-человечески, что приводит к таким проблемам, как депрессия и суицидальные мысли.
· Депрессия
Ваше настроение может значительно ухудшиться из-за того голоса в вашей голове, который говорит вам, что ваше ощущение отсутствия совершенства означает, что вы неудачник. Наука доказывает значительную связь между перфекционизмом и депрессией с убедительно очевидными показателями.
· Выгореть
Быть перфекционистом - тяжелая работа, и ваш мозг тоже может устать. Думайте об этом как об упражнении. Если вы перенапрягаетесь, ваши мышцы будут напряжены, и ваше тело будет слишком истощено, чтобы двигаться. Это может произойти и при умственном истощении. Переутомление может привести к тому, что ваш мозг станет слишком истощенным, чтобы двигаться, и эта потеря продуктивности и позитивного мышления очень распространена среди перфекционистов.
6. Ваши отношения пострадали от перфекционизма
Перфекционизм обычно ассоциируется с работой, но он также может влиять на взаимодействие с другими людьми. Чрезмерный перфекционизм может навредить окружающим даже больше, чем вы ожидаете, а также саботирует вашу жизнь. Вот несколько способов, как это происходит:
· Вы отказываетесь от предложенной помощи
Даже когда вам нужна помощь, вы можете отказаться от нее просто потому, что не думаете, что другие достигнут совершенства, к которому вы стремитесь. По словам Бойса, чужие руки в вашей работе могут «испортить» ее, разрушив ваше представление о ней. Но важно помнить, что взгляды со стороны и помощь также могут помочь в ваших усилиях. Иногда вам понадобится помощь, и это нормально.
· Вы критичны
Вы замечаете все неправильные вещи, которые делают все остальные. Ваши высокие стандарты, которых вы придерживаетесь сами, являются теми же, что и все остальные. Вы критикуете их, требуете, чтобы они соответствовали вашим высоким ожиданиям, и едва замечаете их усилия, если они не достигают совершенства. По словам Мартина, такой результат может сделать вас неприятным и даже разрушить ранее крепкие отношения.
· У вас ложные представления об отношениях
Как только вы совершите ошибку в своих отношениях с кем-то - платоническую или нет - вы можете начать ненавидеть себя. По словам Михайловой, это может привести к защитному или токсичному поведению в отношениях, которое отталкивает людей. Когда люди начинают отдаляться от вас, вы можете продолжать винить в этом феномене свои неудачи, не понимая, что ваша собственная ненависть к себе стала самоисполняющимся пророчеством.
Заключительные мысли о некоторых причинах, по которым перфекционизм может быть самосаботажным, и о том, как это исправить
Не всякий перфекционизм плох. Иногда полезно гнаться за высокими целями. Но ключевое слово здесь «идеальный», а никто не может быть по-настоящему совершенным. Ожидать от себя совершенства - значит ожидать невозможного, и какими бы позитивными ни были ваши достижения или успехи, они никогда не будут «идеальными». Это невозможно по-человечески!
Если ваш перфекционизм проявляется в желании сделать все возможное, не привязывая к этому свою самооценку и не проявляя необоснованности, это совершенно нормально. Но если ваш перфекционизм включает в себя акты самосаботажа, о которых здесь говорилось, то вы приносите себе больше вреда, чем пользы.
Нелегко отучиться от перфекционизма. Если вам трудно научиться управлять своими ожиданиями или если вы корите себя за то, что не соответствуете очень высоким стандартам, вам нужно научиться сдерживать свое стремление к совершенству. Не бойтесь поговорить с терапевтом, консультантом или другим соответствующим медицинским работником, чтобы преодолеть это мышление.