Сегодня, 15 марта, отмечается Всемирный день сна - международная инициатива, направленная на повышение осведомленности населения о важности поддержания хорошей гигиены сна.
Эти привычки здорового отдыха должны формироваться в детстве. Родители должны приучать наших детей спать, так же как и есть, потому чтонедостаток сна имеет негативное влияние на ребенка, а также на его семью.
Это то, что говорит доктор Марта Мораледа, нейрофизиолог, эксперт по детскому сну и член Испанского общества сна (SES), которая объясняет,сколько часов нужно спать и почему, в дополнение к рекомендациям по его достижению и предупреждающим знакам возможных нарушений сна.
Сколько нужно спать детям?
Зависит от вашего возраста. Новорожденный спит в среднем 16 часов, ночные пробуждения очень часты. Постепенно он отрегулирует свой ночной сон, хотя в течение первого года ему нужно будет спать от 12 до 14 часов.
С двухлетнего возраста и на протяжении всего начального образования эксперт по детскому сну следит за тем, чтобы малыш отдыхал от девяти до одиннадцати часов, а в подростковом возрасте от восьми с половиной до девяти с половиной часов. трудно достичь, так как в этом возрасте выработка мелатонина, гормона сна, задерживается, поэтому им требуется больше времени, чтобы заснуть."
Почему так важен сон в детстве?
Во время сна он улучшает память и созревание мозга, поэтому короткий отдых или плохой сон могут повлиять на детей и подростков в течение дня.
Как объяснила доктор Марта Мораледа, «недостаток сна может изменить поведение и настроение, сделать их более активными, чем обычно, сделать их менее внимательными в классе, сделать их недружелюбными или более раздражительными».
Также может вызывать сонливость днем, проблемы с обучением и умственным развитием, а значит влиять на успеваемость в школе.
Но специалисты по сну отмечают больше преимуществ полноценного отдыха у детей:
- Улучшает их развитие и физическую форму. Некоторые фазы сна связаны с восстановлением тканей организма и сохранением и восстановлением энергии.
Во время сна мозг выделяет различные вещества, которые регулируют многие функции организма, включая гормон роста.
- Способствует развитию творческих способностей. Во время сна происходят процессы восстановления мозга, нейроны реорганизуются и сохраняют то, что было изучено в течение дня, выбираются самые важные воспоминания и те, которые не удаляются и не забываются.
Глубокий сон облегчает объединение мыслей по-новому и дает волю воображению, обеспечивая появление лучших идей.
Как помочь им хорошо спать?
Сон, как и голод, является биологической необходимостью. Хорошо спать, как и хорошо есть, - это привычка, и поэтому при настойчивости и повторении ей можно научиться.
Нейрофизиолог объясняет, что мы можем научить наших детей хорошо спать в младенчестве. Это далеко не означает, что мы должны позволить им плакать, пока они не заснут сами по себе, но мы также не должны оставаться с ними, пока они не увидят во сне маленьких ангелочков.
" Между этими двумя позами, одной белой и другой черной, есть много оттенков серого и именно туда мы должны двигаться. Логично, что из-за нашего рабочего графика мы хотим обнять наших детей, побаловать их как можно дольше, даже во сне".
Рекомендует сопровождать ребенка с терпением и пониманием, благоприятствуя переходу ко сну с помощью ритуала, который будет меняться по мере его взросления, пока он не станет полностью автономным перед сном, что является целью.
Доктор Мораледа уверяет, что для достижения этого самое главное - найти общие и конкретные процедуры для сна. Разговор о:
- Принимать душ в определенное время.
- Ужинайте в определенное время и легкими порциями, чтобы облегчить пищеварение и, следовательно, отдохнуть.
- После этого дайте ему расслабиться, что послужит введением в сон (от 20 до 30 минут).
- Всегда ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
Эксперт по детскому сну даже настаивает насоблюдении расписания по выходным:
" Мы не должны менять их более чем на час, так как биологический ритм ребенка стабилен, он сам регулирует световой день, не различает будни и праздники. Если мы нарушаем их распорядок, их мозг чтобы переадаптироваться и плохо отдыхает".
Другие привычки, которые помогут вам лучше спать:
- Придумать и разработать личный ритуал, облегчающий сон. Несколько ласк, баловство, сказка или песня перед сном.
- Ищите подходящие условия освещения и звука. Ваша спальня должна быть местом, способствующим сну; то есть прохладно, темно и тихо.
- Избегайте физической, умственной или эмоциональной активностив конце дня, потому что это ускоряет работу мозга, когда он должен расслабиться, чтобы идти спать.
- Максимально ограничьте потребление шоколада и безалкогольных напитков со стимуляторами, такими как кофеин или теин.
- Ограничьте использование любого типа экрана. Свет, шум и внимание, требуемые электронными устройствами, создают состояние возбуждения, которое не дает ребенку увлечься мечтой. Эксперт по детскому сну настаивает, что мы не должны запрещать технологии, просто ограничиваем их использование:
" Вы должны оставить свой мобильный телефон, планшет или игровую приставку на час перед сном, так как их экраны излучают белый или синий свет, который заставляет мозг думать, что все еще светло."
Дети могут проявлять сопротивление при адаптации к этому распорядку, но родители должны понимать, что при наличии терпения, настойчивости и времени этого можно добиться.
Симптомы того, что вы плохо отдыхаете
По данным Испанского общества неврологов (SEN), 25 процентов детского населения страдают теми или иными нарушениями сна, поэтому нам удобно быть внимательными к остальным нашим детям. По словам врача, известно о недостаточном сне ребенка, когда:
- Он встает утром в плохом настроении.
- Регулярно жалуется на головные боли.
- Склонен легко закатывать истерики.
- Он гиперактивен.
- Есть проблемы с концентрацией внимания.
- Его успеваемость в школе снижается.
- Имеет частые пробуждения (3-5 раз за ночь, более 3 ночей в неделю). До четырехлетнего возраста они распространены и не должны вызывать беспокойства.
- Ему больше пяти лет, и он засыпает днем.
- Чтобы заснуть, требуется больше получаса.
- Плачет по ночам.
- Храп.
Проконсультируйтесь с педиатром, если недостаток сна влияет на повседневную жизнь вашего ребенка, его семейные или социальные отношения, а также на успеваемость.
Врач также советуетобращаться за помощью, если малыша постоянно мучают кошмары, ночные страхи или лунатизм (плюс четыре раза в неделю).
" В этих случаях специалист оценит, что происходит, потому что иногда детская бессонница и пробуждения возникают из-за проблем с дыханием (храп - это признак), и с их решением проблемы заканчиваются."
Эксперт по детскому сну хочет заверить родителей, что ночные кошмары в детстве - это нормально и обычно проходят сами по себе.
" Родители - это ссылка, которая дает им безопасность, поэтому, когда им снится кошмар, вы должны предложить им утешение и дать им обнадеживающие сообщения, которые помогут им снова заснуть."
То же самое касается лунатизма. По словам эксперта, он обычно имеет генетическое происхождение и исчезает во взрослом возрасте.
В завершение темы доктор Марта Мораледа напоминает нам, чтоотдых ребенка необходим для его развития, но он также влияет на семейную жизнь: если он плохо спит, его родители также будет плохо спать, что выливается в отсутствие концентрации внимания, плохое настроение, физическую усталость, снижение способности реагировать за рулем
Так что настаивайте на важности обучения детей здоровому сну, для их же блага и для общего блага.