Совмещать работу, детей, работу по дому, свободное время, покупки и питание - это вызов И, хотя это может показаться сложным, нужно знать, какие из них являются рекомендациями по потреблению и навести порядок. Далее мы расскажем, как спланировать здоровое семейное меню и при этом избежать конфликтов за столом.
Как спланировать здоровое семейное меню
Прежде всего необходимо понять, что значит правильно питаться и включить те группы продуктов, которые входят в наш рацион (всеядные, вегетарианские или веганские).
Здоровая диета состоит из большого разнообразия свежих, сезонных и местных продуктов. Кроме того, он обеспечивает все питательные вещества, необходимые для правильного функционирования организма. Группы продуктов этой диеты:
Овощи
- Овощи и овощи. Они составляют основу диеты, как говорится в Гарвардской таблице. Их необходимо включать в 2 основных приема пищи и в большей пропорции. Если вы предпочитаете есть одно блюдо, рекомендуемый объем составляет половину тарелки.
- Фрукты Его минимальное потребление составляет 2-3 порции, что эквивалентно среднему кусочку, например, яблоку или апельсину; 2 небольшие единицы, например, мандарины или сливы; или горсть, в случае винограда или красных фруктов. Кроме того, мы рекомендуем отдавать предпочтение цельным и свежим кусочкам, и чтобы хотя бы один из них был кислым Вы можете принимать их в конце обеда или ужина или между приемами пищи.
Белковая пища
- Бобовые и производные. В этой группе мы находим чечевицу, нут, фасоль, горох, соевые бобы, тофу и темпе. Рекомендуемое минимальное потребление 3 раза в неделю.
- Яйца. Они содержат белки высокой биологической ценности, так как содержат все незаменимые аминокислоты. Кроме того, они являются отличным источником витамина B8. Обычно рекомендуется 3-4 раза в неделю, хотя можно включать и ежедневно.
- Рыба, моллюски и моллюски. Они отличаются высоким содержанием ЭПК и ДГК, которые способствуют снижению сердечно-сосудистого риска. А также йод, регулирующий обмен веществ. Рекомендуемое потребление 3-4 раза в неделю.
- Мясо. Включает курицу, индейку, домашнюю птицу, свинину и говядину. Употреблять их желательно 3-4 раза в неделю, из которых предпочтительнее выбирать курицу и другую птицу.
Плагины
- Злаки и клубнеплоды. К ним относятся рис, макаронные изделия, картофель, лебеда, просо, овсяные хлопья, кукуруза, сладкий картофель, маниока и т. д.
- Молочные или овощные напитки. Хотя они считаются незаменимыми, их потребление зависит от культуры и страны.
- Оливковое масло и его производные Необходимо для приготовления и получения более вкусных блюд. Они являются основным источником жира в рационе. Тем не менее, существует тенденция к сокращению его потребления, поскольку упускается из виду, что он содержит незаменимые жирные кислоты (НЖК), которые находятся в клеточных мембранах и защищают их от порчи.
- Орехи и семечки Они являются идеальным дополнением к маслу, так как богаты КПГ, магнием, витамином Е и клетчаткой. Достаточно горсти 20-30 г и столовой ложки соответственно. Кроме того, они не содержат холестерина и способствуют снижению уровня холестерина в крови.
- Вода. Это основной напиток, так как он на 70% состоит из нашего тела.
Организуйте неделю по группам продуктов питания
После того, как здоровые продукты известны, их нужно распределять в течение недели. Итак, возьмите шаблон, каждый день записывайте овощи, а затем размещайте каждый из белковых продуктов (яйца, бобовые, рыба и мясо) в соответствии с рекомендуемыми схемами потребления. Помните, что вы можете увеличить частоту тех, которые вам нравятся больше всего, либо потому, что вы вегетарианец, либо потому, что предпочитаете рыбу.
Уважайте мнение своих детей и выбирайте блюда, ключ к планированию здорового семейного меню
Правда ли, что вам нравятся не все продукты? Ну, то же самое происходит и с детьми. Поэтому пусть выбирают блюдо и даже помогают готовить или делать покупки.
Далее превратить еду в привлекательные, вкусные и полезные блюда Например, овощи+яйцо+рис, можно перевести в овощной рататуй (кабачок, перец и лук) с яйцом и рисом. Добавьте специи, такие как тимьян, орехи и используйте оливковое масло.
И так каждый день недели. Если у вас нет идей, обратитесь к книге рецептов или веб-сайту, где при вводе ингредиентов появляются разные результаты.
Выбор правильной техники приготовления
Наиболее рекомендуемыми являются приготовление на пару, варка (рекомендуется для круп, бобовых и клубнеплодов), гриль, пассерование и запекание. Тушеные блюда также являются хорошим вариантом, так как соус или сок с приправами усиливают вкус и придают сочность.
Адаптируйте порции каждого продукта к потребностям каждого из них
Наконец, важно учитывать индивидуальный аппетит, поскольку суммы являются ориентировочными, как вы можете видеть в следующей таблице.
О том, как спланировать здоровое семейное меню
Как вы убедились, имея некоторые базовые знания, можно научиться планировать здоровое семейное меню. Кроме того, имея шаблон для групп блюд, вам будет проще модифицировать блюда, чтобы они были максимально разнообразными.