Физическая активность и солнечные ванны - это привычки, которые помогают усвоению пищи
Знаете ли вы, что только 10% населения Бразилии потребляют рекомендуемое суточное количество кальция? Исследование Brazos Nutricional, которое является наиболее полным исследованием продуктов питания, когда-либо проводившимся в Бразилии, оценило 2420 человек в 150 муниципалитетах по всей стране и пришло к выводу, что бразильцы потребляют количество кальция в три раза ниже рекомендуемой международной нормы.
Идеальная доза составляет 1000 мг в день, что эквивалентно трем стаканам цельного молока плюс порция желтого сыра. Потребление ниже этого значения может вызвать такие заболевания, как остеопороз и гипертония, а также способствовать переломам костей из-за падений.
Однако недостаточно просто есть эти продукты - есть еще несколько факторов, влияющих на усвоение кальция организмом. Проверить:
Выполняйте упражнения
Доктор Силлен Нуньес, ответственный за область профилактической медицины в Central Nacional Unimed, говорит, что чем больше мы деформируем, то есть двигаем кость, тем сильнее активируются остеобласты, которые производят костную ткань. клетки из кости. «Упражнения на удар подчиняют кость силам мышц, способствуя этой активации», - говорит она. Кроме того, физическая активность также помогает нашему телу усваивать кальций, который мы потребляем, еще больше укрепляя наши кости.
Важно отметить, что наиболее эффективными упражнениями являются те, которые двигают кости в разных направлениях, например занятия на корте, танцы, бег, ходьба и силовые тренировки. Тем не менее, для тех, кто двигается, рекомендация того стоит: тело теряет в среднем 100 мг кальция в час работы с потом. Другими словами: если вы потеете, замените кальций!
Магний и фосфор
Фосфор и магний входят в состав костного матрикса. Следовательно, употребление продуктов, богатых этими питательными веществами, необходимо для усвоения кальция и укрепления костей. Темная листовая зелень и каштаны являются хорошими источниками магния. Фосфор содержится в мясе, молоке и производных.
Витамин Д
Диетолог Камила Фрейтас из Виттали объясняет, что пребывание на солнце активирует витамин D в нашем организме, стимулируя всасывание кальция в кишечнике. «От десяти до пятнадцати минут ежедневного пребывания на солнце на руках и ногах до 10 утра или после 16:00 - это хороший способ получить витамин D», - говорит nurture. В остальное время выходить на солнце можно только с солнцезащитным кремом! Среди пищевых источников этого питательного вещества - сардины, лосось и грибы.
Пребиотики
Это тип клетчатки, содержащейся во фруктах, таких как яблоки и апельсины; овощи, такие как цикорий, цикорий, морковь, лук и чеснок; крупы, такие как овсянка; и промышленно обогащенные компонентом. По словам диетолога Камилы, употребление этих продуктов увеличивает всасывание кальция в кишечнике.
Избегайте избытка белка
Животные белки, содержащиеся в мясе в целом, рыбе и сырах, при избыточном употреблении увеличивают потерю кальция из костей с мочой.
Осторожнее с натрием
«Соль при избыточном употреблении увеличивает выведение кальция с мочой», - объясняет врач Силлен. Помимо поваренной соли следует избегать консервированных продуктов, вяленого мяса, соевого соуса и супов быстрого приготовления.
Внимание к оксалатам и фитатам
Продукты растительного происхождения, богатые кальцием, такие как брокколи, также содержат в своем составе оксалаты и фитаты, которые в конечном итоге нарушают усвоение кальция, содержащегося в этих овощах. Поэтому мы не можем оставить в стороне прием продуктов, являющихся источниками кальция животного происхождения, таких как молочные продукты.
Сода
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показывает, что у людей, которые пьют безалкогольные напитки на основе колы, кальций выводится с мочой в больших количествах. Никакой существенной связи с газированными напитками без колы не наблюдалось, однако для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.
Курение и алкоголь
«Избыток алкоголя увеличивает выведение с мочой кальция, магния и цинка, которые являются важными агентами костного матрикса», - говорит Силлен. Кроме того, хронические алкоголики испытывают трудности с активацией витамина D, присутствующего в организме. Результатом этого может быть остеопения - снижение костеобразования - и повышенный риск переломов.
Кофеин
Знаете знаменитый латте? Он является самой большой ловушкой для тех, кто хочет больше кальция в своем рационе. «Это потому, что кофеин при употреблении в присутствии кальция снижает всасывание этого минерала в кишечнике», - говорит Камила. Вам не нужно полностью исключать этот вариант из своего рациона, но вам следует искать другие источники, если вы хотите усваивать кальций. И дело не только в кофе - безалкогольные напитки и чаи также нельзя употреблять с продуктами, богатыми кальцием.