Если вы один из миллионов голодных во сне американцев с истощающимся запасом овец, прыгающих через забор, попробуйте ввести несколько собак-нисходящих в свой зверинец перед сном.
Если вы один из миллионов голодных во сне американцев с истощающимся запасом овец, прыгающих через забор, попробуйте ввести несколько собак-нисходящих в свой зверинец перед сном. Недавнее клиническое исследование, проведенное в Бостоне и женской больнице Бостона, подтвердило, что йога перед сном может помочь хроническим больным бессонницей значительно сократить время их подбрасывания.
Результаты, скорее всего, связаны с успокаивающим воздействием йоги на центральную нервную систему, говорит ведущий автор исследования Сат Бир Халса, доктор философии, доцент Гарвардской медицинской школы. У страдающих бессонницей уровни гормона стресса кортизола повышены », - объясняет он. Йога может снизить уровень кортизола, поэтому у вас появляется чувство спокойствия после его применения». И хотя позы исследования были выбраны из-за их эффектов, способствующих сну (см. Инструкции ниже), Халса говорит, что большинство видов йоги, практикуемых регулярно в любое время дня, должны вызывать больше ночных ZZZ. Йогические дыхательные упражнения, способствующие сну
Упражнение 1
Сядьте с прямым позвоночником, выпрямив голову и слегка поджав подбородок. Вытяните обе руки, чтобы сформировать угол в 60 градусов (почти вертикально), запястья прямые, ладони и пальцы вытянуты и направлены вверх. Держите локти прямо. Начните медленное глубокое дыхание через нос. Вдыхая, позвольте животу вытянуться, как будто он наполняется воздухом. Пока вдох продолжается, пусть ваша грудь расширится. В конце вдоха сделайте короткую паузу с задержкой дыхания; не блокируйте свое горло, чтобы задержать дыхание, а скорее задерживайте дыхание, поднимая и приостанавливая движение грудной клетки. Когда вы начнете выдыхать, пусть сундук сжимается первым. Когда выдох продолжается, слегка втяните живот, как будто он опорожняется от воздуха. Сделайте короткую паузу в конце выдоха перед началом следующего вдоха. Частота дыхания должна составлять четыре вдоха в минуту или медленнее (15 секунд или дольше для каждого полного вдоха / выдоха). Важно, чтобы это дыхание, как и все дыхание в этих упражнениях, осуществлялось через нос. Во время этого упражнения держите глаза закрытыми и сосредоточьтесь на дыхании. Продолжайте в течение 2-3 минут. В конце вдохните глубоко и удерживайте в течение 10 секунд. Выдохните, и позвольте вашему дыханию расслабиться, когда вы сосредоточите свое внимание на дыхании в течение приблизительно 1 минуты с закрытыми глазами. В конце вдохните глубоко и удерживайте в течение 10 секунд. Выдохните, и позвольте вашему дыханию расслабиться, когда вы сосредоточите свое внимание на дыхании в течение приблизительно 1 минуты с закрытыми глазами. В конце вдохните глубоко и удерживайте в течение 10 секунд. Выдохните, и позвольте вашему дыханию расслабиться, когда вы сосредоточите свое внимание на дыхании в течение приблизительно 1 минуты с закрытыми глазами.
Упражнение 2
Сядьте с прямым позвоночником, выпрямив голову и слегка поджав подбородок. Вытяните руки в стороны, параллельные земле. Согните запястья пальцами вверх. (Ваши руки выглядят так, как будто вы прижимаетесь к двум стенам.) Начните медленное глубокое дыхание, как описано в упражнении 1. Продолжайте в течение 2-3 минут. В конце вдохните глубоко и удерживайте в течение 10 секунд. Выдохните, и позвольте вашему дыханию расслабиться, когда вы сосредоточите свое внимание на дыхании в течение приблизительно 1 минуты с закрытыми глазами.
Упражнение 3
Сядьте с прямым позвоночником, с поднятой головой и слегка подтянутым подбородком. Сожмите ладони перед грудью. Пальцы правой руки проходят через боковую сторону левого указательного пальца и на тыльную сторону левой руки. Это «перекрестный замок» с пальцами, пересекающими друг друга на 90 градусов. Сожмите руки навстречу друг другу с постоянным давлением. Начните медленное глубокое дыхание, как описано в упражнении 1. Продолжайте в течение 2-3 минут. В конце сделайте глубокий вдох и держите последний раз руками в течение 10 секунд. Выдохните, и позвольте вашему дыханию расслабиться, когда вы сосредоточите свое внимание на дыхании в течение приблизительно 1 минуты с закрытыми глазами.
Упражнение 4
Сядьте с прямым позвоночником, выпрямив голову и слегка поджав подбородок. Положите руки на колени ладонями вверх, правой рукой на левую. Кончики большого пальца касаются и указывают вперед. Держите веки наполовину закрытыми. Посмотрите вниз мимо кончика носа. Вдохните через четыре равных сегмента через нос. Мысленно произнесите звуковую шкалу «Sah Tah Nah Mah» с одним слогом на каждый удар дыхания. Затем задержите дыхание, подняв и приостановив движение грудной клетки. Задержав дыхание, мысленно повторите шкалу четыре раза, всего 16 ударов. Затем выдохните двумя равными и мощными мазками из носа. Мысленно читайте «Вау-Хей» на первом отрезке и «Гу-Ру» на втором ударе. Продолжайте от 5 до 31 минуты. В конце вдохните глубоко и удерживайте в течение 10 секунд. Выдохните,и позвольте своему дыханию расслабиться, пока вы сохраняете умственную сосредоточенность на дыхании в течение нескольких минут. Если вы просыпаетесь ночью и испытываете трудности с засыпанием, выполняйте это упражнение в течение 5-11 минут.