Паста, рис и другие продукты - что такое хорошие и плохие углеводы? Эксперт объясняет, на что следует обращать внимание при здоровом питании и упражнениях, а также в какое время суток лучше всего принимать углеводы.
Есть самые разные предрассудки по поводу углеводов, которые укоренились в наших головах с годами: они вредны для тела, делают вас толстыми и в целом, как предполагается, они вредят кишечнику. В сфере фитнеса низкоуглеводные и безуглеводные диеты по-прежнему остаются популярными формами питания. Но, как и все, возникает вопрос: до какой степени это можно обобщить? Есть разные углеводы, которые имеют разные механизмы действия иметь. Эксперт по питанию и тренер по осознанности Ульрике Зика из Health & Well разъясняет.
Почему многие люди «боятся» углеводов?
«Углеводы считаются источником ожирения. В мире, где стройность по-прежнему является главным приоритетом, когда дело доходит до красоты, это может быстро стать опасным», - объясняет Зика. Кроме того, фактически потребляется много углеводов. ни фигура, ни наше здоровье полезны. Сюда входят, прежде всего, продукты из пшеницы (белая молотая мука) и сахара ».
Количество - большая проблема: "Часто бывает много слишком много (плохих) углеводов потребляется. Это может стать проблемой, особенно при недостатке физических упражнений. Помимо риска ожирения, постоянно увеличенное потребление углеводов создают тяжелую нагрузку на поджелудочную железу и вызывают диабет. Немецкое общество питания (DGE) рекомендует получать 50 процентов основных питательных веществ из углеводов. Но вы должны иметь в виду, что количество углеводов, необходимое каждому человеку, зависит от различных факторов, таких как пол, возраст, телосложение, уровень активности и т. Д."
Что на самом деле такое «сахар» и зачем он нам нужен?
Сахар в форме углеводов выполняет ряд важных функций в нашем метаболизме. Однако разные виды сахара имеют разный эффект. ВОЗ неоднократно дает ряд рекомендаций, потому что одна проблемное обращение с сахаром уже давно стало глобальной проблемой.
Различают:
- Простой сахар (Моносахариды) состоят из одной молекулы сахара. К ним относятся глюкоза (виноградный сахар) и фруктоза (фруктовый сахар).
- Двойной сахар (Дисахариды) состоят из двух простых сахарных компонентов. К ним относятся столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).
- Полисахариды с длинной цепью (Полисахариды или «сложные» углеводы) состоят из множества моносахаридов. Их можно найти в продуктах растительного происхождения, таких как цельнозерновые или бобовые.
Почему некоторые углеводы вредны для организма? Что ты делаешь с нами?
Сегодняшний основной источник углеводов - пшеница. Это повсеместно и часто в слишком большие суммы в меню. «Это дешево в производстве - его делали во второй половине 20 века. генетически модифицирован так что это больше не имеет ничего общего с исходной пшеницей. С тех пор это было столь же продуктивно, как и вредно для здоровья », - говорит тренер по питанию Маркус Берндт из Diabetes Ade.
«Из-за измененного состава глютена подозревают, что пшеница повреждает кишечник и способствует непереносимости», - говорит Ульрике Зика. Под «плохие» углеводы мы понимаем, например, белый хлеб, пирожные, рафинированный сахар или блюда из белой муки, такие как пицца и паста. Эти продукты очень быстро повышают уровень инсулина и не насыщают нас в долгосрочной перспективе. Они считаются «пустыми калориями», которые делают вас толстыми, но содержат мало полезных питательных веществ. (Читайте также: Чечевичная лапша полезнее традиционной?)
«Хорошие» углеводы - что в них хорошего?
Мы находим хорошие углеводы в целое зерно (например, овес, полба, рожь, еинкорн, ячмень, эммер, рис), в Бобовые (например, чечевица, стручковая фасоль, фасоль, нут) и я овощи (например, сладкий картофель, морковь, свекла, тыква, горох). Они богаты клетчаткой, которая набухает в кишечнике и помогает выводить токсины из организма. Так они заботятся об одном здоровое пищеварение. Они также обеспечивают высококачественную энергию, которая надолго сохраняет чувство сытости, - говорит эксперт. - Кстати, для поджелудочной железы это лучше: уровень инсулина повышается только медленно ».
Что делать, если у вас непереносимость глютена?
«В целом переносимость еды - это очень индивидуальный вопрос», - говорит Зика. Больше и больше людей не переносите продукты, содержащие глютен так хорошо, особенно продукты из пшеницы. Но нельзя есть и другие виды зерна, такие как рожь, полба или овес ». Безглютеновые углеводы как рис, пшено, киноа, амарант или гречка отличные альтернативы Предложение. «Часто, однако, люди просто не переносят промышленно выращенную пшеницу, но у них меньше проблем со старыми сортами, такими как полба, эммер или эйнкорн».