Когда бессонница становится хронической, ее очень трудно вылечить, так как она становится серьезной и хронической проблемой, но из-за последствий, которые бессонница может вызвать в организме, мы должны бороться с ней, потому что хороший сон - важный фактор психического здоровья в нашей жизни.
Я дам вам несколько советов и предложений, как справиться с бессонницей, но сначала я дам определение бессоннице и упомяну важные моменты:
Определение:
Бессонница - это трудности с засыпанием или поддержанием сна или даже с восприятием невосстанавливающего сна с нарушением социальной и/или профессиональной деятельности.
Почему опасна бессонница?
Мы знаем, что хороший ночной сон помогает в нашей повседневной деятельности, повышает работоспособность и внимание, и, между нами говоря, нет ничего лучше, чем лежать в нашей постели, чтобы хорошо выспаться. спать и просыпаться отдохнувшим, в конце концов, сон улучшает нашу физическую и умственную работоспособность. Всякий раз, когда бессонница влияет на вашу повседневную деятельность, вы должны стараться соблюдать правила гигиены сна, но если это не улучшается и/или если бессонница вызывает у вас страдания и снижение качества жизни в некоторых областях, лучше обратиться к врачу (врач общей практики или психиатр), так как мы знаем, что причин бессонницы много, включая клинические и психические заболевания, такие как депрессия, тревога, СДВГ, биполярное расстройство настроения и другие причины. Итак, лечение бессонницы может предотвратить ряд других проблем и симптомов, связанных с этим состоянием. Таким образом, плохой сон может быть признаком проблем со здоровьем, а обнаружение и лечение этих проблем, безусловно, может улучшить как здоровье, так и сон. Так что сейчас хорошо избавиться от вредных привычек.
Некоторые (плохие) привычки, которых вам не следует иметь:
- Разное время отхода ко сну и подъема
- Частые и длительные периоды пребывания в постели
- Регулярное употребление продуктов, содержащих алкоголь, табак или кофеин, перед сном
- Упражнения перед сном
- Вовлеченность в увлекательные/эмоционально расстраивающие действия перед сном
- Частое использование кровати для таких занятий, как просмотр телевизора, чтение, учеба, прием пищи
- Сон на неудобной кровати, некачественный матрас, неподходящие одеяла и т. д.
- Позволить спальне быть чрезмерно освещенной, душной, захламленной, жаркой, холодной или иным образом не располагающей ко сну
- Выполняйте действия, требующие высокого уровня концентрации, непосредственно перед сном
- Позвольте умственной деятельности, такой как мышление, планирование, запоминание и т. д., происходить в постели
Первое, что должен сделать человек, страдающий бессонницей, - это соблюдать ГИГИЕНУ СНА. Правила гигиены сна должны помочь вам получить максимальную пользу от часов сна. Хорошая гигиена сна часто способствует изменению образа жизни, что имеет решающее значение, поскольку помогает облегчить бессонницу. Эти изменения часто облегчают засыпание и сон.
ПЯТНАДЦАТЬ СОВЕТОВ ПО ПРАВИЛЬНОМУ СНУ:
- Создайте подходящую «обстановку» для засыпания, то есть подготовьте свою комнату так, как вам нравится, чтобы создать в ней наилучшие условия для хорошего сна. Избегайте освещения в спальне, когда вы ложитесь спать. Не размещайте отвлекающие факторы, такие как телевизор, компьютер, мобильный телефон. Не переносите любые «проблемы/ожидания» в спальню. Убедитесь, что температура в помещении прохладная и теплая. В комнате должно быть темно и тихо. Если среда сна шумная (шум ухудшает качество сна и может привести к бессоннице), я рекомендую использовать «наушники».
- Используйте кровать ТОЛЬКО как место для сна (не работайте и не смотрите телевизор в постели). Ваша комната и ваша кровать должны быть СВЯЩЕННЫМ МЕСТОМ, подходящим для вашего сна.
- Перед сном сделайте какую-либо форму релаксации (например, дышите, растягивайтесь, молитесь, медитируйте и т. д.).
- Создайте распорядок дня: всегда просыпайтесь в одно и то же время, независимо от того, выходные сейчас или нет, и была ли у вас бессонница накануне вечером. Если вы установили время в восемь часов утра, убедитесь, что вы всегда просыпаетесь в одно и то же время, даже если вы мало спали из-за бессонницы накануне вечером (стр.бывший. 4 часа). Вы можете прожить весь день сонным, но это поможет вам отрегулировать свой циркадный цикл (цикл сна). Например, не спать после 22-23 часов и просыпаться не позже 7-8 утра. То есть спите столько, сколько необходимо, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Если при 8-часовом сне вы уже чувствуете себя хорошо, избегайте сна более 8-9 часов, даже если в этот день у вас нет назначенной встречи.
- Не вздремните в течение дня, пока у вас бессонница.
- Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы регулировать циркадный цикл. Однако важно, чтобы эти упражнения выполнялись незадолго до сна (за 4-6 часов до сна). Лучшее время для выполнения упражнений - утро.
- Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости перед сном. То есть легкий перекус перед сном обычно помогает.
- Теплая/теплая ванна помогает многим людям расслабиться и лучше спать.
- Многим помогает заснуть чтение книги или прослушивание хорошей тихой музыки.
- Избегайте употребления стимулирующих веществ перед сном (помните, что эффект может длиться до 8 часов), так как они могут ухудшить сон, например: кофеин (кофе), кока-кола, гуарана, чимаррао. и некоторые сорта чая.
- Не пейте алкоголь перед сном, так как алкоголь способствует более легкому и поверхностному сну, чем обычно. Помните, что алкоголь является сильным депрессантом центральной нервной системы, и его повторное употребление, даже в малых дозах, может привести к депрессии, раздражительности, снижению судорожного порога, проблемам с вниманием и т. д.
- Не занимайтесь перед сном стимулирующими действиями, такими как просмотр боевиков, игра в компьютерные игры, мобильные телефоны и т. д., выход в Интернет, например, на Facebook, общение в чате и т. д.
- Если вы легли спать и не можете заснуть в течение 20 минут, лучше встать с постели и пойти прогуляться, прежде чем пытаться снова (вы можете прочитать несколько минут, посмотрите телевизор и т. д.).
- Если вы дважды безуспешно пытались заснуть, рекомендуется лечь в постель и оставаться там, не пытаясь заснуть, в течение 20 минут. Если вы в итоге заснете, ничего страшного, но смысл в том, чтобы ложиться спать без цели поспать.
- Некоторые лекарства могут нарушать сон, например, некоторые лекарства от аллергии и простуды (поговорите со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства).
А КОГДА ГИГИНА СНА НЕ ЛЕЧИТ БЕССОННИЦУ?
- Натуральные процедуры могут решить вашу бессонницу, например: 1 стакан апельсинового, морковного и салатного сока перед сном (салат отлично подходит для расслабления и улучшения качества сна), успокаивающие чаи (яблочный чай, лимон бальзам, хмель или маракуйя, мелисса, чай с валерианой), расслабляющий массаж (масла с расслабляющими эссенциями), мелатонин
- Многие люди избавляются от бессонницы с помощью формы психологической терапии, называемой когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), которая может помочь уменьшить тревогу, связанную с хронической бессонницей.
- Ищите клинического врача и проводите все плановые обследования, связанные с вашими симптомами, и лечите их, если применимо.
- Если человек очень тревожен, подавлен и/или испытывает стресс, в дополнение к психотерапии ему следует обратиться к психиатру для оценки возможных причин бессонницы. Запрашивайте лабораторные исследования и/или визуализирующие исследования в каждом конкретном случае и назначайте лечение в каждом конкретном случае.
БЕРЕГИТЕ С:
- Наиболее часто используемыми снотворными средствами являются бензодиазепины (успокаивающие) и индукторы сна, но есть и другие лекарства, отпускаемые по рецепту, для лечения бессонницы, такие как некоторые антидепрессанты и некоторые нейролептики, из-за их побочных эффектов, вызывающих сонливость.
Но будьте осторожны: ВСЕГДА говорите со своим врачом о преимуществах и возможных побочных эффектах каждого средства для лечения бессонницы.
- Некоторые люди, принимающие снотворное, могут просыпаться под действием седативных средств, у других может быть приступ лунатизма. Кроме того, препараты «черной полосы» могут вызывать зависимость и толерантность. Никогда не принимайте лекарства самостоятельно и при необходимости консультируйтесь с врачом.
Эвелин Винокур
Есть несколько ситуаций, влияющих на сон, нужно понимать, что с вами происходит. Существует обследование под названием полисомнография, оно выявит причины ваших проблем со сном и подберет соответствующее лечение. Вы спите в клинике с несколькими электродами на поверхности тела, чтобы человек мог двигаться во время обследования. Простое обследование, без риска и без боли.
Беспокойство также может быть влияющим фактором, как и личные и финансовые проблемы.
В дополнение к обследованию, психотерапия, гипноз, иглоукалывание и медитация также являются ресурсами, которые вы можете использовать для лечения бессонницы.
Объятья
Каждый случай индивидуален, было бы очень самонадеянно сразу отвечать на ваш вопрос без тщательной оценки и изучения вашего запроса. Бессонница может быть вызвана несколькими предрасполагающими факторами, в основном, отсутствием производства вещество под названием мелатонин, индуктор сна, который может не активироваться по разным причинам: место, где вы спите, должно быть как можно темнее; неблагоприятные привычки и режим питания; употребление психоактивных веществ; факторы стресса; качество жизни; шум; другие факторы, которые должен исследовать квалифицированный специалист. Осмотр у медицинского работника, психологическая и/или медицинская оценка могут оказать большую помощь, способствуя улучшению качества сна и жизни вашего мужа, а также уменьшая ваши опасения С уважением, психолог Карлос Сезар Петруй
Идеально междисциплинарное лечение. Указание, например, на использование лекарств может быть частью процесса, дополняющего другие пункты, такие как, например, сеансы психотерапии для эмоционального лечения. Психологическая служба также очень приветствуется, чтобы помочь дополнить ее идеями, предложениями, изменением образа жизни, увеличением энергии и выбором. Жизнь - это баланс между разумом и телом, и очень важно уважать это соединение и способствовать благополучию. Во время психотерапевтических сеансов использование таких техник, как:- Эриксоновский гипноз, - новый код НЛП;- нейролингвистическое программирование (НЛП) - классический режим;- эмдр;- лайф-коучинг;- краткая психотерапия; они являются мощными инструментами исцеления и хорошего самочувствия, которые можно использовать всякий раз, когда это необходимо для процесса. Качественный сон значительно повышает: - физическую работоспособность; - продуктивность; - память; - качество выбора и действия; - настроение и т. д. Очень важно вместе с психологом оценить, есть ли эмоциональные компоненты в таком результате плохого сна. И создайте лучшие способы, чтобы сон был расслабляющим для полноценного отдыха, «подзарядив аккумулятор». Успеха в том, что вы ищете с открытыми глазами, и когда вы закрываете глаза, пусть ваш разум приятно погрузится в красочные сны о безмятежности и покое. Увидимся!