Схема активности позволяет заниматься дома
Инструкции
Тренировка для похудения: со швейцарским мячом и гантелями
Персональный тренер Фернанда Андраде CREF/SP 51670 (www.fernandapersonal.com.br) создал для вас эксклюзивный комплекс упражнений делать дома. Попробуй!
Инструкции
Схема должна выполняться новичками дважды, делая по 15 повторений в каждом упражнении.
Люди среднего уровня будут делать круг 2 раза по 20 повторений в каждом упражнении.
Продвинутые выполнят полную тренировку 3 раза по 20 повторений в каждом упражнении.
Интервал отдыха между упражнениями составляет 30 секунд.
1-е упражнение: брюшной пресс на мяче Оборудование: фитбол (швейцарский мяч) Держите поясничный отдел позвоночника и часть грудного отдела позвоночника на мяче. Делайте сгибание туловища. Поднимайтесь и опускайтесь, хорошо контролируя движение. Внимание! Поддерживайте шею руками или держите руки скрещенными перед грудными мышцами, но будьте осторожны, не сгибайте шею слишком сильно. Держите глаза слегка приподнятыми, чтобы поддерживать правильную осанку. диск или гантель от 2 до 3 кг перед грудью или за головой Продвинутый уровень: держите диск от 5 до 10 кг (увеличивайте нагрузку, соблюдая предел вашего тела. Ощущение мышц, которые не участвуют в движении упражнения и ощущение боли в суставах, особенно шейных и поясничных, являются признаками очень большой нагрузки) 2-е упражнение: прыжки с с одной стороны на другую Снаряжение: что-то разграничить: веревка, веревка Прыжок с одной стороны на другую, приземление на обе ноги, легкое движение рук, сопровождающее движение. Прервите падение, согнув колени. Внимание! Смягчите падение, согнув колени. Это интенсивное упражнение. Подчиняйтесь своим ограничениям и сгибайте колени, когда падаете, чтобы сломать падение!
Без нагрузки на всех уровнях!!!
3-е упражнение: выпад с мячомСнаряжение: мяч(если его нет, то делайте без материалов. В промежуточном и продвинутая серия, используйте гантели) Спиной упритесь мячом в стену. Оставьте переднюю ступню полностью опирающейся на землю, а заднюю - только кончиками ступней. Опускайтесь и поднимайтесь с опорой на спину. Согните колени, сохраняя позвоночник прямым. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Внимание! Колено не выдвигайте вперед, соблюдайте конечную линию стопы.
Начинающий: бесплатно. Сделайте частичное отжимание, с усилением опуститесь еще немного Средний уровень: держите гантели, пэт-бутылку или 2-3-килограммовый мешок с фасолью Дополнительно: От 5 кг до 8 кг (увеличивайте нагрузку, учитывая возможности вашего тела. Ощущение мышц, не участвующих в движении упражнения и ощущение боли в суставах - признаки слишком большой нагрузки)4-е упражнение: бицепс стоя
Снаряжение: гантели или 2 пакета с продуктами или 1 пластиковая бутылка (наполните песком или водой, взвесьте оба, чтобы вес в обоих был одинаковым) Встаньте, оставьте ноги врозь и слегка согнуты в коленях. Держите по гантели в каждой руке лицом наружу. Согните руки в локтях, не отрывая рук от тела. Внимание! Держите живот втянутым. Контролируйте опускание веса, опускайтесь медленнее и поднимайтесь быстрее (спуск - самая важная часть этого упражнения, поэтому делайте его медленно). Начинающий: используйте гантели, ПЭТ-бутылку или 1-2-килограммовый мешок с фасолью Средний уровень: гантели, бутылка для домашних животных или мешок с фасолью 3-4 кг Advanced: 4 кг 6 кг (увеличивайте нагрузку в соответствии с ограничениями вашего тела. Почувствуйте мышцы, которые не участвуют в упражнении, и ощущение боли в суставах - признак слишком большой нагрузки). 5-е упражнение: приседания с поднятыми руками вперед- подъем вперед с гантелямиОборудование: гантели или 2 продуктовых пакета или 1 пэт бутылка (наполнить песком или водой) Ногами врозь, согните колени и одновременно поднимите руки, вытяните и опустите руки. Внимание! Держите живот втянутым, чтобы сохранить устойчивость позвоночника, и отведите бедра назад, как сидеть на стуле. Движения совместные и скоординированные, сконцентрируйтесь! Начинающий: используйте гантели, ПЭТ-бутылку или 1-килограммовый мешок с фасолью Средний уровень: держите гантели, детскую бутылку или 2-3-килограммовый мешок с фасольюПродвинутый уровень: от 3 до 6 кг (увеличивайте нагрузку, учитывая возможности вашего тела. Чувство мышцы, не участвующие в движении при выполнении упражнения, и боль в суставах - признаки слишком большой нагрузки).
Посмотрите все видео серии Тренировка для похудения: 1. Тренировка для похудения: увеличьте частоту сердечных сокращений 2. Тренировка для похудения: со швейцарским мячом и гантелями3. Тренировки для похудения: разнообразные упражнения4. Тренировка для похудения: с щитками и гантелями5. Тренировки для похудения: основное оборудование6. Тренировка для похудения: с гирями7. Тренировка для похудения: без оборудования8. Тренировка для похудения: с гантелями9. Тренировка для похудения: с резинкой