Сотни миллионов людей во всем мире страдают бессонницей, но мало кто знает, как связано нарушение дыхания с бессонницей, можно ли пить алкоголь перед сном и что делать, если вы легли спать и не можете заснуть.
Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в переводе интервью с российским сомнологом Станиславой Михайловой.
Доктор Михайлова, почему люди не спят?
- Чаще всего из-за плохой гигиены сна, беспокойства и беспокойства, сильных переживаний, в т.ч. и положительный. Люди с неприятными ощущениями в руках и ногах, вызванными некоторыми заболеваниями, также испытывают трудности с засыпанием. Не думайте постоянно о том, заснете ли вы и как, это только продлит бессонницу.
Подумай, как прошел твой день, ибо он готовит ночь. Тем, кто весь день проводит дома в полутемных помещениях, сложно заснуть, потому что в таком полусвете увеличивается выработка мелатонина - гормона сна. Соответственно, меньшее количество этого важного гормона вырабатывается ночью. Яркий свет днем обязательно нужен, поэтому чаще выходите на улицу.
Людям без каких-либо физических нагрузок также трудно заснуть, т. е. организм не устает и не хочет засыпать. Если человек страдает нарушенным сном, во второй половине дня ему, наоборот, следует избегать яркого света, так как он нарушает выработку мелатонина, которая должна усиливаться к вечеру. Не слушайте громкую музыку, избегайте агрессивных фильмов и репортажей по телевизору, если хотите нормально спать.
А какое правильное поведение, чтобы легко заснуть?
- За два часа до сна держитесь подальше от компьютера и телевизора. Или посмотреть что-нибудь спокойное, но лучше подумать о хобби - вышивании, чтении книги. Вечерний свет должен быть приглушен. Можно принять теплую ванну, она расслабляет, но ни в коем случае не душ, она тонизирует.
Не переедайте перед сном, тяжелая пища ухудшает дыхание и, соответственно, нарушает сон. Очень полезно хотя бы полтора часа в день уделять прогулке на свежем воздухе. Если вы страдаете бессонницей, откажитесь от кофе, шоколада, зеленого и черного чая хотя бы на две недели.
Можно ли человеку выпить 50 г алкоголя перед сном?
- Алкоголь является очень сильным антидепрессантом, вызывающим привыкание.
Человек, пьющий перед сном, вероятно, страдает тревожно-депрессивным расстройством, которое он «лечит» алкоголем. Если это так для вас, это проблема, которую необходимо решить. Можно выпить бокал вина за ужином, но те, кто пытается заснуть алкоголем, пьют гораздо больше.
Кроме того, алкоголь усиливает нарушение дыхания во время сна, если человек был пьян, он храпит намного громче. Похмельный синдром связан с нарушением дыхания. Если у вас сильно болит голова и вы чувствуете себя плохо утром, значит, вы несколько раз переставали дышать во время сна.
У меня есть пациент, которого мы лечим с помощью специального аппарата из-за его частых апноэ во сне, но он честно признался себе: «У меня новая проблема, я могу много пить, потому что у меня нет похмелье."
При сильном нарушении дыхания у больного резко падает память и концентрация внимания. Настолько, что он может выглядеть как человек с деменцией.
Станислава Михайлова
А как человек может почувствовать, что у него проблемы с дыханием во сне?
- Это может заметить человек рядом с храпящим. Он храпит, храпит, затем ненадолго прекращает и вдруг очень сильно храпит. Таким людям тяжело просыпаться по утрам
У гипертоников с нарушением дыхания артериальное давление обычно повышается сразу после пробуждения, но через 20-30 минут стабилизируется без таблеток. Частое мочеиспускание ночью является одним из симптомов нарушения дыхания во сне. Это заставляет мужчин обращаться к урологу, не понимая, что эти симптомы связаны с нарушением дыхания во сне, а не с предстательной железой.
При сильном нарушении дыхания у больного резко падает память и концентрация внимания. Настолько, что он может выглядеть как человек с деменцией. А вот восстановление дыхания восстанавливает нормальную работу головного мозга. При очень тяжелом апноэ иногда больные могут спать только сидя. Бывают даже случаи, когда человек идет в туалет, садится на стульчак и засыпает.
Проснувшись, он чувствует, что спал лучше, чем в своей постели. Но такой сон, буквально говоря, опасен для жизни. Люди, засыпающие на сиденье унитаза, падают, часто смотрят вперед и получают серьезные травмы…
Если человек не может уснуть ночью и только утром, а встает около 10-11 и днем чувствует себя нормально, это проблема?
- Если это его обычный образ жизни, то не проблема. Кроме того, есть люди с генетическим дефицитом сна. Это не повлияет на их состояние или продолжительность жизни, не спровоцирует заболевания. Но если человек мало спит и днем чувствует себя разбитым и рассеянным, есть риск принести много болезней и укоротить себе жизнь.
К каким заболеваниям может привести бессонница?
- Есть исследования, доказывающие влияние недостаточного сна на риск развития гипертонической болезни, сахарного диабета, ишемической болезни, депрессии. Также доказано влияние нарушенного сна на иммунитет. Ухудшается обмен веществ, что приводит к лишнему весу.
Вредно ли долго спать и поздно вставать?
- Когда человек спит долгие часы, это тоже проблема, и не маленькая. Потому что это означает, что его сон неполный. Чаще всего это связано с нарушением дыхания во время сна, поэтому возникает гиперсомния, особенно выражена эта проблема у храпящих людей. Эти люди тяжело дышат во сне, их дыхательные пути расслабляются, уровень кислорода за ночь падает в несколько раз.
В противном случае, если у человека нет проблем со сном, он может позволить себе больше спать по выходным. Есть даже воскресный синдром затрудненного засыпания - в субботу заснул, в воскресенье тоже, а вечером не можешь уснуть. Поэтому не стоит долго спать даже в выходные. И помните, что продолжительность жизни уменьшается, если человек спит меньше 7 часов и больше 10 часов.
Если у вас нарушен сон, вам не следует спать днем, как бы плохо вы не спали накануне. В противном случае вы никогда не нормализуете свой ночной сон.