Кубики представляют группы продуктов, необходимых для сбалансированного питания
Разберите пирамиду и познакомьтесь с каждым из ее участников
Вы уже знаете логику пищевой пирамиды. Но, чтобы использовать его в своих интересах, необходимо объединить членов каждой из групп, принадлежащих диаграмме. Блоки разделены в соответствии с содержащимися в них питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования организма.
Злаки, хлеб, клубни и коренья: не случайно они представляют собой основание пирамиды. Группа состоит из энергетических продуктов, богатых углеводами, питательными веществами, которые занимают большую часть вашего рациона. Углеводы составляют от 50 до 60% от общего количества калорий в день.
Овощи (овощи): богатые водой продукты этой группы содержат клетчатку, витамины и минералы. У них также есть преимущество в том, что они содержат очень мало калорий.
| Пищевая группа | Дневная порция | Калорийность одной порции (калории) |
| Злаки, хлеб, клубнеплоды, корнеплоды | 5-9 | 150 |
| Овощи | 4-5 | 15 |
| Фрутас | 3-5 | 35 |
| Молоко и производные | 3 | 120 |
| Мясо и яйца | 1-2 | 190 |
| Бобовые | 1 | 55 |
| Масла и жиры | 1-2 | 73 |
| Сахар и конфеты | 1-2 | 110 |
Frutas: богатые источники клетчатки, витаминов, минералов и углеводов. Хотя фрукты содержат те же питательные вещества, что и другие группы, они выделены в отдельный блок, поскольку по-разному участвуют в меню, потребляясь в качестве десерта, соков или закусок между основными приемами пищи.
Молоко и производные: кальций и белки входят в группу питательных веществ, содержащихся в этой группе. Его прием рекомендуется для предотвращения развития заболеваний, связанных с потреблением минералов, таких как остеопороз.
Мясо и яйца: группа, состоящая из продуктов, богатых белком, на долю которых должно приходиться 20% ежедневно потребляемых калорий. С другой стороны, мясо также является источником насыщенных жиров и холестерина. Поэтому предпочтение следует отдавать нежирному мясу, птице и рыбе. Узнайте, сколько порций этой группы вы можете съесть.
Leguminosas: это кладезь протеинов, а бобовые являются мощным представителем. Благодаря ему бразильская пищевая пирамида обрела дополнительное деление.
Масла и жиры: высококалорийные продукты. Однако, если они присутствуют в вашем меню в большом количестве, они связаны с увеличением веса. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение растительным жирам, так как они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, участвующими в контроле уровня ЛПНП (плохого холестерина).
Сахар и сладости: группа с большим энергетическим потенциалом, но которая сама по себе не обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Это связано с тем, что их можно получить из продуктов, принадлежащих к другим группам пищевых продуктов. По этим причинам его потребление должно быть умеренным.
Как лучше включить их в меню?
| Группа продуктов | Часть |
| Завтрак | |
| Молоко и производные | 1 |
| Злаки, хлеб, клубнеплоды, корнеплоды | 1 |
| Асукарес | 1/2 |
| Фрутас | 1 |
| Утренний перекус | |
| Злаки, хлеб, клубнеплоды, корнеплоды | 1 |
| Молоко и производные | 1 |
| Асукарес | 1/2 |
| Обед | |
| Злаки, хлеб, клубнеплоды, корнеплоды | 1 |
| Бобовые | 1 |
| Мясо и яйца | 1 |
| Овощи | два |
| Масла и жиры | 1/2 |
| Фрутас | 1 |
| Полдник | |
| Злаки, хлеб, клубнеплоды, корнеплоды | 1 |
| Молоко и производные | 1 |
| Обед | |
| Злаки, хлеб, клубнеплоды, корнеплоды | 1 |
| Мясо и яйца | 1/2 |
| Овощи | два |
| Фрутас | 1 |
Сумма, потребляемая группой, не должна концентрироваться только на одном приеме пищи, а должна распределяться как минимум на пять приемов пищи, советует ответственный за Минха Вида, Роберта Стелла. Следование этому правилу гарантирует разнообразие пищи и, следовательно, разнообразие питательных веществ, важных для организма.
Интервал между приемами пищи также добавляет очков эффективности метода. Время между ними не должно превышать четырех часов.
Для этого необходимо употребление небольших промежуточных закусок, объясняет Нутри. Помимо обеспечения правильного распределения питательных веществ, чувство голода не накапливается, и вы контролируете свой рот, когда садитесь за стол.