Помимо употребления фруктов, диета рекомендует рано ложиться спать и вести пищевой дневник
Несмотря на название, эта диета не обязывает вас есть только бананы - кроме завтрака, во время которого эту пищу следует употреблять в пищу. Но почему бананы? По словам диетологов, составивших диету, первоначально созданную в Японии, бананы содержат крахмалы и ферменты, которые помогают пищеварению, улучшая кишечный транзит и пищеварительные процессы, способствуя насыщению и снижению веса
Хотите понять, почему преимущества этой диеты могут выходить далеко за рамки потребления бананов, приближаясь к пищевому перевоспитанию, а не к сумасшедшему меню? Мы подняли основные понятия банановой диеты и спросили мнение двух экспертов, которые прокомментировали каждую из тем и дали советы по адаптации этих рекомендаций к любой диете:
1. Ешьте на завтрак только бананы
Сырой свежий банан - это меню завтрака для этой диеты. Фрукты, являющиеся источником углеводов, являются единственной пищей, разрешенной в этом приеме пищи, а другие группы продуктов, такие как хлеб, кофе или молоко, запрещены. Наника, серебро, яблоко, любой тип разрешен, если он употребляется в натуральном виде. Не стоит даже разминать фрукты! Единица банана содержит в среднем от 90 до 100 калорий, в зависимости от типа.
По словам создателя диеты, вы можете съесть больше одного банана, пока не почувствуете себя сытым - но без преувеличения. Если через 15 или 30 минут после банана вы все еще голодны, вы можете перекусить примерно на 200 калорий.
В некоторых местах можно прочитать, что утром обязательно съедать четыре банана плюс один или два стакана теплой воды, так как этот дуэт образует гель, который требует времени для переваривания, усиливая ощущение сытости. Это означает, что вы будете есть меньше в следующие приемы пищи. Однако в оригинальной диете рекомендуется есть только банан, при желании запивая жидкостью - совет с теплой водой придумал японский врач по имени Хитоси Ватанабэ и даже приобрел некоторых последователей.
Еще один важный момент заключается в том, что сахаров, содержащихся во фруктах, включая бананы, недостаточно для питания всего завтрака, даже если вы съедите больше одного. «Поскольку это фрукт, бананы являются источником сахара, поэтому есть их на завтрак - хороший вариант, потому что в это время организму требуется энергия для дневной деятельности», - объясняет диетолог Джулиана Росси Ди Кроче из Clínica Nutricional Balance. Сан-Паулу.
Плод также содержит фруктоолигосахарид, или ФОС, пребиотик, который способствует росту полезных бактерий в кишечнике, помогая уменьшить токсины, вырабатываемые толстой кишкой, и улучшая усвоение питательных веществ. «Кроме того, бананы также содержат калий, минерал, который играет важную роль в контроле кровяного давления, пектин, представляющий собой растворимую клетчатку, снижающую уровень холестерина, витамин В6, облегчающий связь между мышцами и нервами, и триптофан, предшественник аминокислоты. серотонина, нейротрансмиттера, связанного с контролем депрессии, беспокойства и бессонницы», - объясняет диетолог.
Однако одних бананов может быть недостаточно, чтобы насытиться и получить всю необходимую энергию утром. «Несмотря на то, что потребление фруктов приветствуется, важно есть белки утром, которые перевариваются медленнее и дают больше энергии для начала дня», - подчеркивает нутролог Роберто Наварро из Ассоциации здорового питания Бразилии. По мнению экспертов, завтрак должен быть богаче, чем просто фрукты, с цельными зернами, такими как овес, и белками (молоко, йогурт, сыр и т. д.).
два. Ешьте как обычно на обед и ужин
На банановой диете нет строго определенных ограничений по калорийности блюд, даже продуктов, от которых вы можете или не можете отказаться - с исключение десертов, которые не допускаются. Но на практике сам факт начала диеты может заставить человека сделать более здоровый выбор, избегая жареной пищи, простых углеводов и продуктов с высоким содержанием жира.
Но диета также не создает прецедентов для преувеличения, по шкале сытости, которая идет от одного до 10, вы должны прекратить есть, когда достигнете семи. Чтобы знать, как соблюдать шкалу, достаточно понимать, что шкала 7 будет точкой, при которой человек удовлетворен, но без потребности во втором блюде, а шкала 10 вызывает ощущение наполнения, почти дискомфорт из-за наличия съел слишком много.
«Осознание этого важно, чтобы не есть больше, чем на самом деле нужно нашему телу», - объясняет нутролог Роберто.
По словам эксперта, люди едят на 30% больше, чем должны, потому что отвлекаются или едят слишком быстро. «С помощью нейротрансмиттеров и гормонов тело сигнализирует о том, когда следует прекратить есть, но некоторые сигналы у одних людей медленнее, а у других быстрее», - объясняет диетолог Джулиана.
3. Ешьте осознанно
Жуйте банан и все другие продукты, которые вы едите, осознавая, что вы едите, чувствуя вкус этой еды - это третий столп банановой диеты. По мнению специалистов, эта рекомендация связана с тем, что организму может потребоваться время, чтобы осознать, что вы едите. «Вот почему так важно есть медленно и хорошо пережевывать пищу, чтобы дать вашему телу время понять, что вы едите», - объясняет нутролог Роберто.
Еще один момент, на который следует обращать внимание на то, что вы едите, заключается в открытии новых вкусов и предпочтений. Превращение еды в приятное занятие помогает придать еде новый смысл и раз и навсегда принять здоровое питание. По мнению экспертов, это работает для любой диеты.
4. Пейте только воду
В рамках этой диеты разрешенным напитком во время еды является вода, предпочтительно минеральная или фильтрованная, комнатной температуры. По мнению приверженцев диеты, важно пить воду маленькими глотками и избегать излишеств, хотя у вас нет лимита потребления в день. «Вода - это то, что помогает переносить жидкость в крови, улучшает кровообращение, поддерживает температуру тела и регулирует частоту сердечных сокращений и кровяное давление», - объясняет диетолог Джулиана.
Помимо обильных приемов пищи, некалорийные напитки, такие как чай, кофе и диетические газированные напитки, как правило, разрешены, но их потребление не поощряется. По словам нутролога Роберто, очень важно отдавать приоритет потреблению воды по сравнению с другими жидкостями, особенно безалкогольными напитками. «Но соки и чаи можно употреблять реже при здоровом питании, так как они являются источниками витаминов и антиоксидантов».
5. Можно сделать промежуточный перекус
Через три часа после обеда можно перекусить повкуснее, например, десертом. Эти и другие низкокалорийные продукты рекомендуются на обед - но не стоит отказывать себе в сладком, если вы действительно в настроении.
Перекусы поддерживают адекватный уровень глюкозы в крови и способствуют тому, чтобы чувство голода и навязчивости не возникало, потому что, когда уровень глюкозы в крови падает слишком сильно, появляется желание поесть навязчиво, не говоря уже о том, что организм тормозит метаболизм как способ защитить себя от ограничений в еде», - объясняет диетолог Юлиана.
На банановой диете рекомендуется только перекусывать, но если вы проголодались после ужина, можно съесть порцию свежих фруктов - хотя это и не рекомендуется. При перевоспитании пищевыми продуктами среднее потребление для промежуточного перекуса составляет от 200 до 300 калорий, для диеты 2000 калорий в день, причем перекусы следует принимать утром, днем и после ужина.
6. Ложитесь спать пораньше
В банановой диете рекомендуется ложиться спать не позднее полуночи, и если вы можете лечь спать раньше, тем лучше. В идеале между последним приемом пищи или перекусом и отходом ко сну должно пройти четыре часа. Поэтому любители банановой диеты рекомендуют ужинать до 8 часов вечера, в идеале - до 18 часов.
Во сне мы выделяем гормоны, которые контролируют аппетит, сжигание жира и чувство сытости. «Когда сон нерегулярный, этот выброс нарушается, и, таким образом, организм не работает с адекватными уровнями гормонов, что может способствовать увеличению веса», - объясняет диетолог Юлиана.
Однако нутролог Роберто отмечает, что время пробуждения не менее важно, чем время, когда мы ложимся спать: «Наш идеальный цикл сна составляет от шести до восьми часов в сутки, так что бесполезно рано ложиться и очень поздно вставать», - говорит он.
Он также объясняет, что люди, которые ложатся спать очень поздно, могут в конечном итоге съесть больше за время бодрствования, но это не может оправдать избыточное количество часов сна. «Самое главное - это качество сна, а не столько количество или точное время, поскольку эта потребность очень индивидуальна», - дополняет Юлиана.
7. Тренируйтесь, только если хотите
Это, пожалуй, один из самых спорных моментов этой диеты, так как в них нет никаких рекомендаций по практике упражнений. По словам последователей метода, прогулки приветствуются, но не требуют тяжелых физических упражнений.«Физическая активность всегда должна поощряться, а к диете, создающей прецеденты малоподвижного образа жизни, следует относиться с осторожностью», - предупреждает нутролог Роберто.
Поэтому занятия спортом важны не только для похудения, но и для поддержания здоровья в целом, и занятия следует поощрять не менее трех раз в неделю. «Занятие только диетой может иметь интересный результат только в начале, но потом организм адаптируется и ему нужно тратить больше энергии, вступая в физические нагрузки», - объясняет диетолог Юлиана. Поговорите со своим врачом и узнайте, какой план упражнений вам подходит.
8. Ведите дневник питания
Поскольку банановая диета набрала популярность в Интернете, многие японские приверженцы, естественно, стали документировать свое ежедневное потребление пищи и прогресс через блоги, форумы или социальные сети, и это дало им дополнительную поддержку. чтобы продолжить процесс.«Ведение этого дневника важно, потому что люди часто не имеют представления о калориях, что они едят в течение дня», - объясняет диетолог Юлиана.
Записывая количество и время в дневник, в конце дня и недели вы даже можете отправить его диетологу, который оценит, что было съедено, и выявит ошибки в количестве и качества пищевых продуктов. Кроме того, поддержка друзей и других людей, которые переживают тот же момент, что и вы, может помочь вам не отказываться от цели, поэтому интересно вести прогресс открыто, онлайн.