Тело нуждается в топливе до, во время и после тренировки
Многие люди занимаются физической активностью и разочарованы результатами. Они не могут похудеть или определить тело. При выполнении упражнений мышцы начинают усиленно сокращаться, сердце бьется быстрее, перекачивая кровь по всему телу, а легкие работают интенсивнее. Всем этим процессам нужно топливо.
Откуда он берется и как вы можете быть уверены, что у вас достаточно, чтобы закончить тренировку в хорошей форме? Откуда берется энергия или «топливо»??
Есть три компонента в пищевых продуктах и напитках, которые способны обеспечить вас энергией: углеводы, белки и жиры. Углеводы в основном используются в краткосрочной перспективе во время упражнений, а жиры используются в качестве запасов на более длительный срок. Белки используются в качестве источника энергии только в экстренных случаях.
Как ваши мышцы решают, использовать углеводы или жиры во время аэробных упражнений?
Это будет зависеть от ряда факторов, таких как интенсивность, продолжительность, физическая подготовка и диета перед тренировкой. Чем больше интенсивность, тем больше использование гликогена (запас углеводов в печени и мышцах) по отношению к жиру и наоборот.
Продолжительность важна, потому что гликогена обычно хватает только на 90-180 минут умеренных упражнений. Если занятие анаэробное (например, бодибилдинг), оно длится от 30 до 40 минут. Чем лучше ваша физическая подготовка, тем эффективнее ваше тело сжигает жир.
Сколько углеводов идеально употреблять перед тренировкой?
В общем, 1 г углеводов на килограмм веса, то есть, если вы весите 50 кг, вы должны потреблять 50 г углеводов. Этот «маленький» прием пищи соответствует, например, зерновому батончику или три ломтика цельнозернового хлеба, которые следует съесть примерно за 1 час до тренировки.
Нужно ли потреблять углеводы во время тренировки?
Если это длится более 60 минут, очень важно избегать усталости, и идеальное количество составляет от 30 до 60 г углеводов в час, например, 1 изотонический энергетический напиток.
Сколько углеводов мы должны потреблять в день?
Для тех, кто занимается спортом, это должно быть примерно 60% от общего количества калорий в день, например, если вы должны потреблять 2000 калорий в день, то вы должны потреблять 1200 калорий из углеводов. Поскольку 1 г углеводов соответствует 4 калориям, следовательно, 1200 калорий означают 300 г углеводов.
Подробнее: Десять шагов к здоровью
| Перед тренировкой | В течение | После | Перерывы | |
| Сколько | 1 г на килограмм веса | от 30 до 60 г в час | 1 г на килограмм веса | 1 г на килограмм веса |
| Примеры | - 1 блюдо из макарон | - 500-1000 мл изотонического напитка | - 2 энергетических батончика | - макароны или рис с фасолью/курицей или рыбой |
| - 1 чашка хлопьев | - 1 энергетический батончик | - 1000 мл изотоника | - картофель с творогом/тунцом | |
| - 1 горсть кураги | - от 500 до 1000 мл разбавленных фруктовых соков | - 2 тоста с джемом | - 1 тост с брынзой | |
| - 400мл спортивный напиток | - 1 горсть изюма | - 1 бутерброд с медом |
А белки?
Они необходимы для наращивания мышечной массы. Для тех, кто занимается длительными упражнениями, от 1,0 до 2,0 г белка на килограмм веса в день. Пример: 1 куриная грудка на гриле весом 130 г содержит около 39 г белка. Другими словами, если вы хотите поддерживать свое тело в форме, вам нужно хорошо питаться и в правильных количествах.