Управляемая медитация - это простой способ снять стресс, и вы можете сделать это всего за 10-минутный сеанс, чтобы уменьшить напряжение в теле. Расслабьте напряженные мышцы с помощью этой медитации и полностью избавьтесь от стресса.
Прогрессивная мышечная релаксация - это метод снятия стресса путем сосредоточения внимания на ощущениях расслабления в теле. Напрягая, а затем расслабляя группы мышц, мы можем избавиться от накопленного напряжения.
Например, у многих людей наблюдается напряжение мышц шеи и плеч. Просто напрягая эти мышцы и удерживая напряжение в течение нескольких секунд перед расслаблением, мы можем заметить, что, хотя мы и не осознавали этого, мышцы плеч не были полностью расслаблены раньше.
Исследователи, изучающие эффекты управляемой медитации, которая включала прогрессивную мышечную релаксацию, обнаружили, что люди, испытавшие медитацию, сообщали о более низких уровнях спутанности сознания, депрессии, усталости и напряжения.
Полностью избавьтесь от стресса за 10 минут с помощью этой управляемой медитации
Далее следует сценарий управляемой медитации. Тем не менее, это должно занять не более десяти минут. Пока вы читаете медитацию, вы можете выполнять упражнения, а не закрывать глаза на сеанс.
Вы можете прочитать шаги для управляемой медитации ниже, попросить кого-нибудь прочитать ее для вас и направлять вас, пока вы сидите с закрытыми глазами. Кроме того, вы можете прослушать видео с медитацией по ссылке ниже.
Медитация с гидом для полного снятия стресса
Прежде чем начать, найдите удобное место, чтобы сесть на стул или на пол. Постарайтесь найти тихое место, где вас никто не побеспокоит и не отвлечет в течение 10 минут.
- Сядьте прямо, но удобно.
- Положи руки на колени.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Вдохните и выдохните через нос и сделайте 4-5 медленных полных вдохов, почувствовав, как легкие наполняются воздухом.
- На следующем вдохе вдохните, напрягите и напрягите все мышцы стоп, а на выдохе расслабьте все мышцы стоп. Повторите для другого вдоха и выдоха.
- На следующем вдохе сожмите мышцы голеней и икр. На выдохе расслабьте все мышцы голеней. Повторите для второго вдоха.
- На следующем вдохе вдохните и напрягите мышцы бедер. Выдохните и расслабьте мышцы бедер. Повторите, напрягая мышцы бедер, для еще одного вдоха и выдоха через нос.
- При следующем вдохе напрягите мышцы живота и мышц таза. На выдохе расслабьте все мышцы живота и мышц таза. Повторите в течение секунды вдох и выдох.
- На следующем вдохе напрягите мышцы ягодиц. Выдохните и расслабьте мышцы ягодиц, затем повторите.
- На следующем вдохе сожмите мышцы рук и сожмите кулаки. На выдохе верните руки на колени - повторите
- Со следующим вдохом сожмите мышцы рук. Согните руки и напрягите бицепсы, трицепсы и предплечья. На выдохе расслабьте все мышцы рук - повторите
- На следующем вдохе вдохните и напрягите мышцы плеч. Напрягите эти мышцы, подняв плечи к ушам. Выдохните и расслабьте плечи. Повторите для другого вдоха.
- На следующем вдохе сожмите вместе мышцы верхней части спины, сводя лопатки. На выдохе расслабьте все мышцы верхней части спины. Повторите в течение секунды вдох и выдох.
- На следующем вдохе вдохните и напрягите мышцы шеи. Выдохните и расслабьте все мышцы шеи - повторите.
- На этот раз, когда вы вдыхаете, напрягите мышцы лица. Сожмите мышцы челюсти и широко улыбнитесь, прищурьте глаза и сожмите брови вместе. На выдохе расслабьте все мышцы лица. Повторение.
- Сконцентрируйте свое внимание на покалываниях в теле после того, как вы сжали их и сняли напряжение с мышц. Сосредоточьтесь на дыхании и расслаблении тела.
- Используйте ключевое слово, чтобы вернуть внимание, если ваши мысли блуждают. Например, вы можете использовать слово «Ом», или «Один», или «Спокойствие», любое односложное слово, которое позитивно и значимо для вас и поможет вам снова сосредоточиться на простом расслаблении и дыхании.
- Продолжайте дышать и сосредоточиться на одном слове. Если можете, продолжайте сосредоточенное, осознанное дыхание в течение 5 минут, чтобы полностью снять стресс в теле.
Модифицированная управляемая медитация
С другой стороны, вы можете использовать управляемую медитацию на расслабление мышц, которая фокусируется только на расслаблении без напряжения мышц. Это может быть полезно, если вы получили травму или не можете напрячь мышцы без боли.
Исследователи, изучающие медитацию, направленную только на расслабление, без использования упражнений на напряжение мышц для снятия стресса, помогли участникам заметить ощущения напряжения в правой и левой руках и предплечьях, позволив этим мышцам полностью расслабиться. Повторите это с другими группами мышц, упомянутыми выше, пока не добьетесь полного расслабления мышц.