На протяжении веков, когда кто-то говорил об «ужине», они имели в виду трапезу, самую большую за день, которую ели около полудня. Вечером угощали более легким «ужином».
Начиная с 18-го века и ускоряясь в 19-м и 20-м веках, время ужина перемещалось все позже и позже. Этот сдвиг произошел по разным причинам: позже в моду вошли обеды; электрическое освещение облегчало ужин после наступления темноты; а поскольку все больше мужчин работали вдали от дома и возвращались только после 17:00, вечерний ужин позволил всей семье собраться за трапезой вместе.
Сегодня ужин остается самым обильным приемом пищи за день, но его обычно едят примерно с 18:00 до 19:00. в Америке, а зачастую и позже в Европе.
Хотя обильный ужин может быть удобен в современном индустриальном обществе, новые исследования показали, что этот график не очень хорошо согласуется с нашей врожденной человеческой биологией.
Гость подкаста AoM Стив Хендрикс поделился в нашем выпуске о посте:
Наши циркадные ритмы запрограммировали нас наиболее эффективно перерабатывать пищу утром и днем, и с течением дня нам становится все хуже и хуже. К ночам мы, откровенно говоря, плохо перерабатываем питательные вещества. Поэтому, когда мы едим позже днем или ночью, питательные вещества задерживаются там, где их не должно быть, и наш ночной ремонт прерывается. И, похоже, мы просто ничего не можем сделать, чтобы изменить этот циркадный ритм, который управляет всеми этими процессами.
Поскольку эффективность нашего метаболизма достигает пика утром, а затем снижается в течение дня, у людей, которые съедают большую часть калорий в раннем возрасте, улучшается уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину. Они также менее голодны и сжигают больше жира, чем люди, которые едят большую часть еды позже в течение дня, и это верно, даже когда люди в целом едят одинаковое количество калорий и выполняют одинаковую физическую активность; Само по себе время приема пищи может существенно повлиять на общее состояние обмена веществ.
Оказывается, в старой поговорке есть много мудрости: «Завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий».
Хотя может быть полезно съесть больше завтрака/обеда и сделать ужин небольшим (или вообще его не делать - согласно исследованию Хендрикса, идеальное ежедневное окно приема пищи составляет примерно с 8:00 до 2:00). вечера), большинству людей эта идея не покажется очень аппетитной по причинам как практического, так и психологического характера. Есть что-то очень приятное в том, чтобы сесть за обильный обед с близкими людьми после того, как дневной стресс прошел.
Если по понятным причинам вы не хотите путать время и «вес» приема пищи, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы смягчить негативный эффект от употребления большей части калорий в конце дня: -Прогулка с ужином.
Пищеварительная сила прогулки после ужина
Когда мы едим, глюкоза попадает в нашу кровь, и уровень инсулина повышается, чтобы доставить ее в наши клетки. В утренние часы наши клетки более чувствительны к инсулину, поэтому, когда инсулин метафорически стучится в их двери, клетки более восприимчивы к открытию и впусканию глюкозы.
По мере того, как утро приближается к вечеру, наши клетки становятся менее чувствительными к инсулину, то есть они начинают игнорировать «удары» инсулина, оставляя глюкозу в нашей крови.
Более того, с течением дня наша поджелудочная железа начинает работать вяло и вырабатывать меньше инсулина, а это означает, что наши клетки становятся менее чувствительными к скачкам сахара, потому что удары инсулина становятся менее громкими.
Эта комбинация - меньшая чувствительность к инсулину + меньше инсулина - означает, что уровень сахара в крови, как правило, повышается после еды, съеденной позже в тот же день. Этот эффект, конечно, только усугубляется, когда мы едим обильно позже в тот же день. Таким образом, обильные ужины не оптимальны для нашего метаболического здоровья.
К счастью, у нашего организма есть еще один мощный способ выведения глюкозы из крови, который не зависит от инсулина: движение.
Мышцы - основная ткань нашего тела, а также один из основных потребителей глюкозы. Фактически, как заметил доктор Бенджамин Бикман в нашем подкасте о метаболическом здоровье: «Примерно 80% глюкозы, выводимой из нашей крови, поступает в мышцы».
Далее он объясняет: «В тот момент, когда мышца начинает двигаться - сокращаться и расслабляться - она открывает [свои] двери глюкозы, хотя инсулин в них не стучится…. И поэтому, если мы просто встанем и начнем двигаться… [наши мышцы] начинают жадно потреблять всю эту глюкозу».
Бикман представляет, что ваши мышцы имеют массу голодных маленьких ртов, которые открываются и поглощают глюкозу, когда вы начинаете двигаться, и я нахожу эту метафору действительно мотивирующей!
Заставляя мышцы усваивать глюкозу в отсутствие инсулина, прогулка после ужина притупляет повышение уровня сахара в крови и позволяет ему быстрее снизиться.
В исследовании, проведенном на людях с диабетом, участники, которых просили ходить в течение 10 минут после каждого основного приема пищи, улучшили кривую сахара в крови больше, чем те, кому было предложено ходить в течение 30 минут подряд в случайное время, и это «улучшение было особенно поразительным после ужина».
Я лично могу подтвердить, что прогулка после ужина также эффективно снижает уровень глюкозы у людей без диабета. Несколько месяцев назад я использовал непрерывный монитор уровня глюкозы (хотя у меня нет диабета, мне было интересно отслеживать уровень сахара в крови), и было интересно посмотреть, как движение после ужина оказало на мой уровень глюкозы. Уровень сахара в крови обычно начинает повышаться примерно через 45 минут после еды. Если бы я ничего не предпринял, он бы продолжал расти, и потребовалось бы два часа, чтобы вернуться в нормальное состояние. Но если бы я прогулялся после ужина, уровень глюкозы у меня не поднялся бы так высоко и вернулся бы к норме всего за 45 минут - менее половины обычного времени.
Ходьба также помогает пищеварению и другими способами. Поскольку работа кишечной системы замедляется, когда вы спите, большой ужин может оказаться тяжелым в желудке, нарушая ваш сон. Исследования показывают, что прогулка после ужина стимулирует желудок и кишечник, заставляя пищу проходить через них быстрее и ускоряя пищеварение еще до того, как вы отправитесь на сено. Прогулка после еды также может уменьшить газообразование, изжогу и вздутие живота.
Как совершить эффективную прогулку после еды
Длина/интенсивность. Чем быстрее и дольше вы идете, тем большую пользу от высасывания глюкозы после еды вы получите. (Хотя слишком быстрая ходьба может немного расстроить ваш полный желудок, поэтому не увеличивайте интенсивность слишком сильно.) Но хотя 10-минутная прогулка - это хороший минимум, к которому следует стремиться, недавний метаанализ показал, что даже Прогулка через две-пять минут после еды значительно снижает уровень сахара в крови. Любое движение помогает!
Время. Когда я носил непрерывный монитор уровня глюкозы, я заметил, что когда я гулял сразу после ужина, прогулка не притупляла скачок уровня сахара в крови; вместо этого он просто отложил всплеск. Когда произошел отсроченный всплеск, он имел такую же величину, как если бы я не гулял.
Исследование подтверждает мои личные результаты. Похоже, если вы хотите снизить уровень глюкозы в крови, вам следует подождать 30-45 минут после еды, прежде чем приступить к деятельности. К счастью, у вас будет достаточно времени, чтобы пообщаться после ужина, прежде чем встать из-за стола и отправиться на прогулку.
Прогулка после ужина не устранит эффект от обильного приема пищи в то время, которое противоречит оптимальным часам вашего метаболизма. Но это немного поможет. Эй, это лучше, чем ужинать, как нищий!