Добро пожаловать обратно в Bro Basics, серию, в которой рассматриваются упражнения, которые популярны и могут быть полезны, но часто выполняются неадекватно, а также показаны более широкие функции упражнений и способы их правильного выполнения.
Братья выполняют множество изолирующих упражнений, подобных упражнениям, которые мы уже рассматривали в этой серии: разгибание трицепса, сгибание рук на бицепс и подтягивание широчайших. Когда они выполняют одно из основных упражнений «большой четверки», обычно это жим лежа.
Жим лежа популярен среди бодибилдеров и серьезных пауэрлифтеров, потому что это упражнение дает как функциональные, так и эстетические результаты. Кроме того, он обеспечивает готовую (хотя и не исчерпывающую) оценку чьей-либо общей силы. Парни любят спрашивать друг друга: «Сколько тебе скамейка?»
Если вы хотите жать больший тоннаж, вам нужно знать больше об этом упражнении, чем о том, как поднять на штангу больше блинов; вам нужно научиться эффективно жать. Мы расскажем об этом ниже, а также о многом другом, посвященном основам матери всех братьев.
Какие мышцы работают при жиме лежа?
Жим лежа в первую очередь прорабатывает большую грудную мышцу (грудь), переднюю часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеч) и трицепс.
Тот факт, что он задействует эти последние мышцы, позволяет вам развивать большие пушки. Как мы обсуждали в нашей статье о разгибаниях трицепсов, мышцы трицепса составляют большую часть обхвата вашей руки. Если вам нужны большие руки, вам нужно их тренировать. Вы тренируете трицепсы во время жима лежа во время локаута.
Помимо груди, плеч и трицепсов, жим лежа также прорабатывает предплечья и широчайшие мышцы. Это отличное универсальное упражнение для верхней части тела.
Зачем жим лежа?
Вы получаете большую отдачу от затраченных средств. Как упоминалось выше, жим лежа прорабатывает несколько крупных мышц верхней части тела, особенно груди. Таким образом, вы получите большую отдачу от вложенных средств за один подъем. Если вы хотите увеличить силу и размер верхней части тела, жим лежа поможет вам в этом.
Помогает создать мужественный V-образный торс. Это, несомненно, основная причина, по которой мужчины выполняют жим лежа. Среди физических черт, которые делают мужчин сексуально привлекательными, пожалуй, главенствует V-образная форма туловища - большие мышцы груди, плеч и спины, которые сужаются к более узкой талии. Чтобы увеличить размер верхней части буквы V, вам нужно проработать плечи, грудь и спину. Жим лежа делает это.
Это весело. Жим лежа - увлекательное упражнение. Лежа на скамейке, вы переносите большой вес на лицо. Если вы не будете выполнять подъем правильно и безопасно, вы можете серьезно пораниться или даже умереть. Этот элемент риска придает жиму лежа немного мужественного азарта.
Как жать лежа
Настройка оборудования
J-чашки установлены так, что при захвате перекладины ваши локти слегка согнуты.
Если вы используете скамью со встроенными стойками (конфигурацию, которую вы найдете в большинстве коммерческих спортивных залов), установка оборудования для жима лежа не составит труда. Просто поместите перекладину в стойки, и все готово.
Если вы тренируетесь дома в спортзале в гараже, вы, скорее всего, будете использовать силовую стойку в качестве стоек, поэтому вам нужно будет подумать об оптимальной высоте для размещения J-образных чашек, чтобы вы могли сможете правильно занять исходное положение для жима лежа и снять штангу.
Вы хотите установить J-чашки на силовую раму так, чтобы ваши руки были слегка согнуты, когда вы беретесь за перекладину.
Если ваши J-образные чашки слишком высоки, ваши руки будут прямыми, когда вы возьмете перекладину. Чтобы вытащить штангу из J-образных чашек, вам придется пожать плечами вперед или оторвать ягодицы от скамьи. Это, в свою очередь, выведет вас из правильного положения для эффективного жима лежа.
Если J-образные чашки расположены слишком низко, ваши руки будут сильно согнуты, когда вы будете хвататься за перекладину. Чтобы снять штангу с J-образных чашек, вам потребуется выполнить половину повторения в жиме лежа, и это, скорее всего, лишит вас возможности эффективно жать.
Поэтому установите J-образные чашки так, чтобы ваши руки были в положении Златовласки, когда вы берете перекладину: не слишком прямо и не слишком согнуто.
Лягте на скамейку, глядя на дюйм перед перекладиной
Лягте на скамейку и поднимитесь или опуститесь так, чтобы ваши глаза находились примерно на дюйм перед перекладиной, когда вы смотрите на потолок. В этом положении штанга не ударится о J-образные чашки при жиме вверх.
Ступни на полу
Поставьте ступни на пол так, чтобы колени находились под углом примерно 90 градусов. Ничего страшного, если угол колена немного острый. Такое положение ног обеспечит вам устойчивость, необходимую для безопасного жима лежа, и позволит вам использовать ноги для удара по полу, когда вы поднимаете штангу.
Некоторым людям нравится отводить ноги назад, чтобы они были ближе к бедрам и образовывали очень острый угол с коленом. Чтобы достичь этой остроты, люди часто просто упираются пальцами ног в пол. Они делают это, потому что это помогает выгнуть поясницу. Хотя, как мы вскоре обсудим, вам действительно нужно, чтобы ваша спина немного прогибалась во время подъема, такое положение ног создает слишком большой прогиб, из-за чего попа отрывается от скамейки и заставляет вас выполнять мостик в жиме лежа. Это не только будет незаконным на соревнованиях, но и не позволит проработать все мышцы, задействованные в этом упражнении.
Если ваши ноги слишком короткие, чтобы поставить их на пол, подложите под ноги тарелки.
Хватай батончик
Возьмитесь за гриф так, чтобы ваши руки находились примерно на ширине ладони от места разрыва накатки в середине грифа. Самый простой способ проверить правильность положения рук - убедиться, что мизинцы находятся близко к первой отметке захвата на штанге.
Когда вы беретесь за перекладину, слегка поверните руки так, чтобы перекладина оказалась на ладони.
Сожмите перекладину руками и обхватите перекладину большими пальцами.
Не используйте захват без большого пальца! Не зря это называют «суицидальной хваткой». Если штанга выскользнет из вашей руки, большой палец не помешает ей выскользнуть из рук и удариться о лицо или грудь.
Всегда держите штангу большими пальцами во время жима лежа.
Установи арку на спине
При жиме лежа большинство людей ложатся на скамью всей спиной. Это неверно.
Вам нужно немного выгнуть спину, чтобы между нижней частью спины и скамьей оставалось некоторое пространство, в то время как верхняя часть спины и ягодицы оставались соприкасающимися со скамейкой.
Задняя арка выполняет несколько функций.
Во-первых, это уменьшает диапазон движений при жиме лежа. Если вы не выгибаете спину и, следовательно, не выполняете жим лежа, а спина ровная, а грудь опущена, вам придется жать штангу дальше вверх. Когда вы выгибаете поясницу, грудь поднимается, сокращая путь штанги.
Во-вторых, прогиб поясницы позволяет плечам генерировать больше силы при жиме лежа.
Выравнивание прогиба спины нелогично для новичков, поэтому может потребоваться немного практики, чтобы сделать это правильно.
Взявшись руками за перекладину, представьте, что пытаетесь зажать винил или кожу скамьи между лопатками. Это приведет к тому, что вы втянете лопатки, в результате чего грудь надуется.
Вы должны держать лопатки сведенными вместе на протяжении всего подъема. Это становится труднее делать по мере того, как вес становится тяжелее или вы делаете больше повторений. Но очень важно обеспечить эффективный жим лежа.
Чтобы добавить арке немного больше, используйте движение ногами. Чуть позже мы поговорим подробнее о движении ногами, но во время подготовки подумайте о том, чтобы отжиматься ногами назад на скамье. Это укрепит вашу арку. На самом деле вам не нужно двигаться назад на скамейке; просто используйте это как физический сигнал для правильного положения.
Переместите штангу в исходное положение
Взявшись руками за гриф и прогнув спину, вы готовы снять гриф с J-образных чашек и переместить его в исходное положение для жима лежа.
Выпрямите локти. Это вытащит штангу из J-образных чашек. Выпрямив и выпрямив локти, переместите штангу вперед, пока она не окажется прямо над плечевым суставом. Это исходное положение для жима лежа или положение локаута (как оно выглядит, показано выше).
Убедитесь, что на этом этапе вы выполняете толчок ногами, отталкиваясь ногами назад на скамейке. Вам необходимо сохранять этот толчок ногами на протяжении всего подъема.
Опустите штангу к грудине
Выполните маневр Вальсальвы.
Держа запястья прямо, опустите штангу к груди.
При жиме лежа большинство парней опускают штангу прямо вниз так, чтобы она касалась верхней части их груди. Это приведет к удару плечом и к тому же неэффективно.
Вместо этого опустите штангу и коснитесь ее где-нибудь возле грудины. Место касания грудины зависит от антропометрии вашего тела и ширины хвата. Опускание штанги к грудине приведет к тому, что траектория штанги будет диагональной. Это также приведет к тому, что ваши локти окажутся немного впереди перекладины, когда она коснется вашей груди.
Вы хотите, чтобы штанга мягко касалась вашей груди. Не позволяйте ему отскакивать от вашей груди. Представьте, что у вас на груди лежит кусок стекла, и вы хотите постучать по нему штангой, но не разбить.
Мне нравится делать паузу примерно на одну секунду, держа штангу на груди, вместо того, чтобы просто коснуться ее и снова подняться.
Продолжайте двигать ногами и выполнять маневр Вальсальвы.
Поднимите штангу и верните ее в исходное положение
Поднимите штангу вверх и верните ее в исходное положение, держа штангу над плечевым суставом. Опять же, это приведет к получению слегка диагональной траектории стержня. Для многих начинающих жимистов лежа такая траектория перекладины нелогична; они хотят поднять штангу вверх.
Несколько подсказок, которые я использую, чтобы поддерживать траекторию перекладины вверх и назад, - это «глаза» и «локти».
«Глаза» напоминают мне, что нужно придвинуть планку обратно к глазам.
«Локти» напоминают мне о необходимости держать локти прижатыми. Если держать локти прижатыми, это поможет поддерживать диагональную траекторию перекладины вверх. У меня есть склонность разводить локти, когда я поднимаю штангу вверх, особенно когда штанга становится тяжелой, и это приводит к тому, что штанга идет вверх, но не назад.
Сделайте глубокий вдох; Выполнить Вальсальву; Повторить
После выполнения повторения сделайте глубокий свежий вдох, выполните Вальсальву и повторите предписанное количество повторений.
Безопасность в жиме лежа
Жим лежа может убить тебя. Это единственное упражнение, в котором штанга находится прямо над вашим горлом и жизненно важными органами верхней части тела, и если вы провалите упражнение, вы не сможете спастись.
Поскольку жим лежа потенциально может вас убить, вам следует принять дополнительные меры предосторожности, чтобы обеспечить свою безопасность во время подъема. Одна из таких мер предосторожности - использование наблюдателя.
Но есть правильный и неправильный способ узнать кого-то в жиме лежа. Более подробную информацию можно найти в нашем руководстве о том, как распознать человека, выполняющего жим лежа.
Если у вас нет никого, кто мог бы заметить вас в жиме лежа, следуйте этим четырем правилам безопасности, чтобы вы могли выполнять жим лежа в одиночку и выжить, чтобы рассказать историю своего легендарного пиара.