Хотя мы не можем жить только хлебом, то, как мы едим, безусловно, было бы совсем другим без бесчисленных версий этого векового основного продукта питания. Индустриализация и удобство оторвали многих из нас от ремесленного процесса выпечки и употребления в пищу хлеба из проросших зерен, как это делали наши древние предки, но наша потребность в возвращении к таким питательным цельным продуктам растет. Хлеб из пророщенных зерен становится все более популярным благодаря своей привлекательности, характерной текстуре и вкусовым ощущениям, а также пользе для здоровья.
Что такое пророщенный хлеб?
Пророщенные зерна - это зерна, замоченные в воде и оставленные для прорастания или прорастания. Отруби, зародыш и эндосперм остаются нетронутыми во время этого процесса, чтобы деактивировать ферменты, ингибирующие рост. Вскоре после прорастания семена сливают и перемалывают в муку, которую производители используют для приготовления пророщенного хлеба и других продуктов. Пророщенный хлеб содержит всю исходную клетчатку и фитонутриенты зерен. Он может содержать муку одного семени или комбинацию нескольких зерен. Этот хлеб имеет тенденцию быть более темным и плотным, чем хлеб без ростков, и он предлагает землистый, ореховый вкус по сравнению с мягким вкусом большинства обработанных «белых» хлебов.
Пророщенный хлеб: история
У нас есть археологические свидетельства существования хлеба, датируемые 8000 г. до н.э. Наши предки каменного века хранили зерна, и зерна иногда начинали прорастать и давать ростки. Собиратели не могли позволить себе избавиться от этих проросших семян, поэтому они перемалывали их в муку для выпечки вместе с непроросшими зернами. Они пекли лепешки из древних злаков, таких как ячмень, полба, сорго, кукуруза, однозернянка, фарро, просо, рис и амарант.
Польза пророщенного хлеба для здоровья: пищевая ценность
Исследования показывают, что замачивание зерен высвобождает питательные вещества внутри зерен, повышая их потенциал для здоровья - в процессе проращивания фитиновая кислота, связывающая большую часть питательных веществ зерна, убивается. Витамины B и C и аминокислоты выше в пророщенных зернах, чем в их непророщенных аналогах. Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, пророщенная пшеница содержит больше клетчатки. Исследование 2013 года показало, что проросший рис содержит больше антиоксидантов. Исследование проросшего проса, проведенное в 2010 году в области пищевой химии, показало, что железо, кальций и марганец значительно более биодоступны, а это означает, что организм может легче усваивать питательные вещества из проросших зерен.
Польза пророщенного хлеба для здоровья: меньше глютена
Глютен - это вязкий белок в пшенице и некоторых других злаках, который у некоторых людей может вызвать проблемы с пищеварением, такие как синдром повышенной кишечной проницаемости и воспаление кишечника. Когда семя прорастает, росток потребляет часть глютена. Замачивание и проращивание зерен помогает частично переваривать глютен, поэтому его легче усваивать в организме.
Польза пророщенного хлеба для здоровья: больше клетчатки
Прорастание зерен повышает уровень сырой клетчатки, которая обеспечивает структуру клеточных стенок растений. Эта сырая клетчатка помогает выводить отходы и токсины из пищеварительного тракта и регулировать перистальтику кишечника. Исследования связывают потребление злаков с высоким содержанием клетчатки с более низким риском развития диабета 2 типа.
Пророщенный хлеб против белого хлеба
Многие коммерческие хлебобулочные изделия представляют собой белый хлеб, полученный в результате обширных процессов переработки, в результате которых пшеница и другие зерновые лишаются большей части встречающихся в природе волокон и питательных веществ. В то время как легкий, пушистый внешний вид и текстура стали стандартом эстетической привлекательности в недавнем прошлом, белый хлеб совершенно не соответствует питательной ценности. Это источник рафинированных углеводов, наполнителей и искусственных консервантов. «Обогащенная пшеничная мука» - это просто другое название рафинированной муки.
Хлеб с проросшими зернами по сравнению с цельнозерновым и мультизлаковым хлебом
Пророщенные зерна - это всегда цельные зерна, хотя не все цельные зерна пророщены. Найти настоящий цельнозерновой или многозерновой хлеб может быть довольно сложно. Коммерческие производители хлеба часто маркируют свои продукты этими модными словечками, чтобы соблазнить потребителей, ищущих здоровые варианты. К сожалению, многие продукты содержат значительное количество рафинированной муки и добавок. Непророщенные зерна содержат фитиновую кислоту, которая блокирует минеральные вещества. Этот фермент связывает большую часть витаминов и минералов, содержащихся в цельных зернах, поэтому ваш организм не может их усвоить. Следовательно, питательные вещества в непророщенной цельнозерновой муке и многозерновом хлебе проходят через вашу пищеварительную систему и не приносят вам никакой пользы.
Пророщенный хлеб: на что обратить внимание
Пророщенный хлеб раньше продавался только на фермерских рынках и в магазинах здоровой пищи, но в наши дни он заполняет полки большинства крупных продуктовых магазинов. Ищите хлеб, в котором все или большинство зерен указаны как пророщенные, чтобы получить ожидаемую пользу. Имейте в виду, что этот хлеб более плотный, чем белый хлеб и многие продукты из цельной пшеницы. Вы найдете большинство 100% пророщенного хлеба в холодильном отделе; некоторые продукты, не хранящиеся в холодильнике, могут содержать консерванты для продления срока годности. Не можете найти то, что ищете? Сделать свой собственный пророщенный хлеб может быть довольно просто; главный ингредиент - терпение. Замочите и прорастите свои зерна или купите муку из пророщенных зерен.
Хлеб с проростками: советы по питанию
Чтобы получить максимальное количество питательных веществ, потребляйте различные пророщенные злаки. Каждый вид зерна имеет разное соотношение питательных веществ. Людям с аутоиммунными заболеваниями или проблемами с воспалением следует избегать зерновых до тех пор, пока их тела не заживут, а затем экономно добавлять пророщенный хлеб - максимум одну порцию в день. Хотя пророщенный хлеб стал основным продуктом питания для многих людей с легкой чувствительностью к глютену, он не является безглютеновым, если только используемые зерна не содержат глютен (например, спельта или тефт). Люди с выраженной глютеновой болезнью, вероятно, захотят избегать пророщенного хлеба. Людям с диабетом следует обратиться к врачу, так как эта пища является важным источником углеводов.
Пророщенный хлеб: будьте осторожны с покупателем
Совет по цельному зерну предупреждает, что не существует стандартного определения пророщенного зерна, поэтому производители и даже исследователи могут работать с широким спектром определений. Это открыло маркетологам возможность использовать эту концепцию и продавать некачественные продукты под видом чистоты. Всегда читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы приобрели продукт, за который заплатили премиальную цену.