Независимо от того, хотите ли вы задержать дыхание, чтобы произвести впечатление на друзей или быстрее плавать, вам нужно будет практиковать задержку дыхания на длительные периоды времени. Правильная техника дыхания поможет вам дольше оставаться под водой без потребности в воздухе. Этот навык полезен для дайвинга, серфинга, плавания и для любой другой деятельности, которая требует от вас находиться под водой в любой момент времени.
Шаги
Часть 1 из 3: наращивание емкости легких
Шаг 1. Сядьте или лягте на твердую землю
Найдите удобную площадку, чтобы лечь или сесть, поставив колени вперед. Во-первых, попробуйте надолго задержать дыхание вне воды, чтобы практиковать правильные техники дыхания.
Шаг 2. Расслабьте разум и тело
Если вы ложитесь или садитесь, сосредоточьтесь на том, чтобы очистить свой разум от всех дополнительных забот и мыслей. Не двигайте телом и лучше сядьте как можно более неподвижно. Это снизит ваш пульс крови. Более низкий пульс означает, что ваше тело использует меньше кислорода.
- Вашему телу нужен кислород, чтобы двигаться и функционировать. Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше кислорода требуется вашему организму.
- Сначала потренируйтесь задерживать дыхание, не двигаясь. Затем добавьте простые медленные движения (например, ходьбу), чтобы научить свое тело сберегать кислород. Это подготовит ваше тело к нырянию и плаванию с меньшим количеством воздуха.
Шаг 3. Медленно вдохните диафрагмой
Если вы используете диафрагму для вдоха, вы должны почувствовать, как поднимается живот, а не плечи. Ваша диафрагма - это мышца, прикрепленная к нижней части легких, которая помогает вам расширять их, чтобы удерживать больше кислорода.
- Начинайте вдыхать по 5 секунд за раз. Затем увеличивайте время на несколько секунд при каждом вдохе. Это растянет ваши легкие и повысит вашу способность удерживать больше воздуха.
- Надувание щек не означает, что вам будет достаточно кислорода. Это заставляет вас задействовать мышцы лица, которые потребляют кислород вместо того, чтобы сохранять его.
Шаг 4. Выдыхайте понемногу
Когда вы задерживаете дыхание, вы должны выпускать небольшие порывы воздуха за раз. Вы почувствуете, как ваше тело пытается заставить вас полностью выдохнуть. Эти небольшие припадки являются сигналом вашего тела о том, что в ваших легких накапливается углекислый газ.
- Выпустите как можно больше воздуха, когда закончите избавляться от лишнего углекислого газа.
- Когда вы задерживаете дыхание, ваше тело превращает кислород в углекислый газ. Двуокись углерода токсична для вашего тела и может привести к потере сознания.
- Как только вы преодолеете приступы, ваша селезенка будет выпускать в кровоток больше насыщенной кислородом крови. Задержите дыхание сверх этой точки, чтобы вы могли задержать его еще дольше.
Шаг 5. Повторите вдох и выдох
Каждый раз, когда вы повторяете цикл дыхания, старайтесь продвигаться немного дальше. Вдыхайте и выдыхайте по 2 минуты, сохраняя спокойный ровный ритм. Вы будете тренировать свое тело, чтобы поддерживать жизнь без кислорода.
Часть 2 из 3: Погрузитесь под воду
Шаг 1. Несколько раз подышите правильно
Перед тем, как погрузиться в воду, потратьте 5 минут на медленные вдохи и выдохи во время практики. Расслабьте свое тело, когда вы сидите или стоите на мелководье бассейна или водоема.
Шаг 2. Медленно ныряйте под поверхность
Сделайте глубокий вдох через рот и погрузитесь в воду. Под водой держите рот и нос закрытыми.
- При необходимости прикрыть нос пальцами.
- Сохранять расслабление важно, поскольку задержка дыхания под водой более рискованна, чем на суше.
Шаг 3. Медленно вернитесь на поверхность
Как только вы достигнете предела своего тела, плывите или поднимайтесь на поверхность. Поднимаясь, подуйте дополнительный воздух, чтобы сразу же вдохнуть свежий воздух.
- Прежде чем снова погрузиться в воду, потратьте еще 2-5 минут на несколько циклов дыхания, чтобы вернуть ваше тело к нормальному уровню кислорода.
- Если в какой-то момент вы начнете паниковать, просто расслабьтесь и всплывите на поверхность. Паника может привести к тому, что вы случайно вдохнете под водой, что может привести к утоплению.
Шаг 4. Добавьте движение, когда вам станет удобно
Плавание и принуждение вашего тела к более глубокому погружению приведет к потреблению большего количества кислорода. Не пытайтесь сразу же подтолкнуть себя.
- Во время ныряния вам нужно оставаться максимально расслабленным и спокойным, чтобы поддерживать низкий пульс.
- Плавание - наоборот. У вас будет учащенный пульс, и ваши мышцы будут быстро двигаться.
Шаг 5. Измеряйте свой прогресс по расстоянию, а не по времени
Когда вы начнете дольше не дышать, не используйте таймер и не считайте секунды, так как это заставит вас нервничать. Вместо этого измерьте, как далеко вы можете плавать в бассейне или как глубоко вы можете спуститься, прежде чем вам понадобится воздух.
Если вы хотите отслеживать свое время, попросите друга контролировать его
Часть 3 из 3: Безопасность
Шаг 1. Во время практики пусть вас будет окружать кто-то другой
Практика в одиночку опасна, так как вы не сможете помочь себе, если вы потеряете сознание, начнете задыхаться или задохнетесь. Чтобы обезопасить себя, убедитесь, что ваш партнер обучен сердечно-легочной реанимации (СЛР). Таким образом, в случае возникновения чрезвычайной ситуации он сможет вам помочь.
Шаг 2. Сначала оставайтесь на мелководье
Таким образом, вы можете стоять или сидеть во время движения под водой. Плавание в воде требует дополнительной энергии, которая использует ваш драгоценный кислород. Это также облегчит быстрый выход на поверхность в случае, если вам понадобится воздух или возникнет чрезвычайная ситуация.
Шаг 3. Слушайте свое тело
Если ваше зрение начинает размываться или вы чувствуете головокружение, немедленно поднимитесь на поверхность. Пребывание под водой на несколько лишних секунд не так важно, чтобы поставить под угрозу вашу личную безопасность.
Совет
- Ищите бесплатные уроки дайвинга, если вы хотите погружаться все глубже и дольше. Таким образом вы будете учиться у кого-то профессионала.
- Практикуйте наземное дыхание каждый день, чтобы растянуть легкие.
- Надевайте очки для плавания или носовые затычки, если вы не привыкли находиться под водой в течение длительного времени.
Предупреждения
-
Никогда не занимайтесь водными видами спорта в одиночку.
Всегда есть компания.
- Не пытайтесь быстро всплыть на поверхность. В противном случае азот в воздухе вызовет так называемую «водолазную болезнь».