Трапециевидные мышцы, покрывающие ваши плечи и верхнюю часть спины, могут в конечном итоге болеть и напрягаться от времени, проведенного сгорбившись перед компьютером или глядя на свой смартфон. Некоторые простые упражнения, например повороты головы влево и вправо, могут помочь вам растянуть эти мышцы. Вы также можете использовать несколько простых методов самомассажа, чтобы ослабить узлы и триггерные точки, а также внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы улучшить осанку и уменьшить нагрузку на эти мышцы.
Шаги
Часть 1 из 3: попробуйте простые упражнения на растяжку
Шаг 1. Поверните голову влево и вправо
Сядьте или встаньте, выпрямив спину и голову. Медленно поверните голову вправо, чтобы она была параллельна плечу. Вернитесь в центр. Снова повторите движение вправо. Сделайте то же движение влево и повторите его снова.
- Используйте медленные плавные движения. Не поворачивайте резко.
- Вам не нужно удерживать позицию. Движение снимает напряжение с мышц и может расслабить суставы.
Шаг 2. Вытяните шею в обе стороны
Сядьте или встаньте и наклоните голову влево, держа нос прямо перед собой. Положите левую руку на правое ухо и слегка надавите. Правой рукой коснитесь задней части спины снизу. Коснитесь своей лопатки, чтобы держать ее внизу и назад. Удерживайте позицию 30 секунд.
- Проделайте то же самое в другую сторону, наклонив голову вправо.
- Когда вы наклоняете голову, не опускайте ее на плечо.
Шаг 3. Обнимите себя медвежьими объятиями
Встать прямо. Положите левую руку на грудь и возьмитесь за правое плечо. Сделайте противоположное правой рукой. Надавите на левое плечо правой рукой. При этом наклоняйте голову вправо и вперед, чтобы растянуть мышцу. Удерживайте позицию 30 секунд.
Повторите процесс с другой стороны. Прижмите правое плечо левой рукой и наклоните голову влево и вперед. Удерживайте позицию 30 секунд
Шаг 4. Представьте, что держите карандаш между лопаток
Встать прямо. Сведите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш. Отведя назад, прижмите плечи вниз, подталкивая их к ребрам.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем начните снова. Проделайте это несколько раз подряд, чтобы растянуть мышцы
Шаг 5. Оберните длинный широкий пояс вокруг спины, чтобы снять напряжение
Можно надеть пояс для йоги или завязать 2 обычных ремня. Оберните его посередине спины, чуть ниже верха. Возьмите два конца впереди и проведите ими через соответствующие плечи, один, идущий справа, должен пройти через правое плечо. Вернувшись сзади, скрестите каждый конец сзади и снова переместите его вперед. Осторожно потяните, чтобы отрегулировать лямки на животе. Таким образом вы расслабите и расслабите свои трапециевидные мышцы.
Вы также можете застегнуть ремень, когда у вас будут два конца назад впереди. Отрегулируйте его в соответствии с вашим уровнем комфорта и оставьте на столько, сколько захотите
Часть 2 из 3: Использование методов самомассажа
Шаг 1. Нагрейте участок сухим или влажным теплом
Попробуйте приложить грелку к мышце на 20 минут, чтобы согреть ее. Как вариант, примите горячий душ или ванну и расслабьте мышцы плеч на 5-10 минут.
Вы также можете сделать свою грелку из вещей, которые есть у вас в доме
Шаг 2. Помассируйте шею с каждой стороны противоположной рукой
Скрестите левую руку перед грудью, чтобы положить ее на правое плечо. Разминающими движениями разотрите мышцу за плечом, как если бы вы работали с тестом. Медленно опустите руку вниз по правому плечу, делая разминания на ходу. Приложите достаточно давления, чтобы почувствовать это, но без боли.
- Повторите процесс с другой стороны.
- Если хотите, можете повторить это упражнение на обоих плечах 2-3 раза.
Шаг 3. Разотрите кончиками пальцев узлы и триггерные точки
Надавите кончиками пальцев на область, вызывающую боль. Надавите достаточно, чтобы почувствовать это, и удерживайте давление до минуты. Вы должны почувствовать, как напряжение начинает сниматься.
- Типичные триггерные точки расположены в середине позвоночника, чуть выше, где он встречается с лопатками, или справа и слева от позвоночника, где плечи встречаются с шеей сзади.
- Если вам не удается дотянуться до этой области кончиками пальцев, альтернативой является использование надавливающего инструмента, такого как Backnobber, который представляет собой длинную изогнутую палку с узлами на концах, чтобы массировать собственную спину. Эти инструменты дают вам дополнительную длину, необходимую для оказания давления на различные части спины.
Часть 3 из 3: Внесите изменения в образ жизни, которые принесут вам облегчение
Шаг 1. В течение дня сядьте и встаньте в вертикальном положении
При этом опустите плечи и убедитесь, что голова откинута назад. Представьте себе, что веревка поднимает тело и удерживает его в вертикальном положении.
- Правильная осанка поможет снять напряжение с трапециевидных мышц.
- Кроме того, избегайте действий, которые заставляют вас сутулиться в одном или обоих плечах, например, не кладите телефон на плечо.
Шаг 2. Спите на боку, чтобы голова оставалась прямой
Если вы спите на животе, ваша голова всегда повернута набок, что создает нагрузку на трапециевидные мышцы. Лучше попробуйте спать на боку, чтобы не поворачивать голову.
Вы также можете спать на спине, но только если не поворачиваете голову набок
Шаг 3. Избегайте ношения тяжелого рюкзака или сумки через плечо
Тяжелый рюкзак может напрячь трапециевидные мышцы. Вместо этого наденьте поясную сумку и носите только то, что абсолютно необходимо.
- Если вам нужно носить с собой большую сумку, попробуйте портфель на колесиках.
- Если вам нужно использовать наплечную сумку, обязательно переключайте ее с одного плеча на другое.
- Точно так же слишком тугие бретели бюстгальтера оказывают чрезмерное давление на трапециевидные мышцы. Убедитесь, что вы правильно измеряете себя при покупке бюстгальтеров.
Шаг 4. Поднимите электронные устройства так, чтобы не наклоняться
Наклон головы и шеи может вызвать боль в трапециевидных мышцах, а если вы используете смартфон или компьютер, вы, скорее всего, слишком сильно наклонитесь. Чтобы устранить проблему, переместите устройство так, чтобы оно находилось на уровне глаз. Это может означать, что вы держите телефон перед собой, но это лучше, чем наклоняться.
Если вы работаете за столом, попробуйте поставить подставку так, чтобы экран или ноутбук находился на уровне глаз или выше
Шаг 5. Отрегулируйте клавиатуру и подлокотники до нужной высоты
Работайте в кресле с подлокотниками, так как вес рук может через некоторое время напрягать мышцы. Также убедитесь, что клавиатура находится на уровне ваших рук, когда вы сидите вертикально, локти под прямым углом. Вам не нужно поднимать руки, чтобы писать.