Настоящие питательные сокровища, сухофрукты - это здоровая закуска, которую легко носить с собой. Для спортсменов это золотой источник энергии. А для сладкоежек это отличный способ побаловать себя!
Сухофрукты или сухофрукты?
Согласно гастрономическому Ларуссу, термин «сухофрукты» в первую очередь относится к фруктам без мякоти, таким как миндаль, фундук и фисташки. Их еще называют «маслянистыми» фруктами из-за высокой жирности. Однако мы также квалифицируем как «сухие» или «вяленые» плоды с мякотью, высушенные на солнце, в духовке или дегидраторе. Таким образом, мы можем сказать изюм или сушеный виноград!
Немного истории сушки
Вяление - один из древнейших способов консервации. Многие народы использовали тепло солнца для обезвоживания продуктов, чтобы продлить срок их хранения. Таким образом, римляне сушили часть своих плодовых культур, чтобы потреблять их в зимние месяцы. Такие исследователи, как Христофор Колумб, смогли пережить долгие лодочные переходы на своих сухих запасах пищи. Сегодня существуют машины, специально разработанные для коммерческой сушки, а также для домашнего использования.
Домашний дегидратор
Если ваша семья любит сухофрукты, активный отдых или спорт, вам может пригодиться покупка дегидратора. Это электрическое устройство нагревает и обеспечивает циркуляцию воздуха в закрытой клетке, позволяя воде из пищи испаряться. Клубника, черника, арбуз, банан… всего за несколько часов у вас будет отличный ассортимент сушеных продуктов без консервантов и добавления сахара. Это то, что порадует наши вкусовые рецепторы.
В 3-5 раз больше питательных веществ
Из-за обезвоживания сухофрукты содержат гораздо меньше воды, чем их свежие аналоги: от 15 до 30% вместо 80-90% для свежих фруктов. Обезвоживание концентрирует питательные вещества, что объясняет, почему сухофрукты содержат больше энергии, витаминов и минералов. Например, сухофрукты на фунт за фунтом содержат в 3-5 раз больше калорий, углеводов, калия и клетчатки. С другой стороны, когда мы сравниваем их соответствующие профили питательных веществ, в соответствии с порциями, рекомендованными Канадским справочником по продуктам питания (см. таблицу ниже), различия в питательных веществах менее очевидны… по-прежнему оставляя сухофрукты с концентрированной питательной ценностью. Обратите внимание, что обезвоживание, к сожалению, разрушает почти весь витамин С в сухофруктах.
Рекомендуемая порция |
|||||||
| Вода | Калорий | Углеводы (г) | Клетчатка (g) | Витамин С (мг) | Калий (мг) | Железо (мг) | |
| Сушёный изюм султана - 60 мл | 15% | 110 | 29 | 1, 3 | 0, 8 | 275 | 0, 7 |
| Свежий виноград - 20 шт. | 81% | 68 | 18 | 1, 2 | 10, 6 | 187 | 0, 4 |
| Курага - 60 мл | 31% | 79 | 21 | 2, 4 | 0, 3 | 383 | 0, 9 |
| Свежие абрикосы - 3 шт. | 91% | 50 | 12 | 2, 1 | 10, 5 | 272 | 0, 4 |
| Сушёный чернослив - 60 мл | 31% | 104 | 28 | 3 | 0, 2 | 316 | 4 |
| Слива - 1 средний | 87% | 30 | 8 | 1 | 6, 3 | 104 | 0, 1 |
Согласно Canada's Food Guide, одна порция составляет 60 мл (1/4 стакана) сухофруктов или эквивалент 125 мл (1/2 стакана) свежих, замороженных или консервированных фруктов.
Мгновенная энергия
Поскольку сухофрукты богаты энергией и калием, они идеально подходят для спортсменов. Их сахара быстро захватываются мышцами, что обеспечивает кратковременный прилив энергии. Например, не стесняйтесь потреблять их во время велопрогулки, футбольного матча или отдыха в горах.
Все ли сухофрукты содержат добавки?
Для сохранения цвета и текстуры сухофруктов на самом деле используются пищевые добавки. Среди регулируемых добавок для сухофруктов обратите внимание на сульфиты (например, бисульфит калия, сульфит натрия, диоксид серы). Однако, если вы чувствительны к сульфитам или хотите избежать их, обратитесь к органическим сухофруктам. Полезно знать: отсутствием сульфитов объясняется коричневый, а не оранжевый цвет кураги органического происхождения.
Больше сухофруктов в меню
Как вы видели, сухофрукты - это концентраты витаминов и минералов. Они своего рода маленькие питательные и энергетические бомбы! Однако, какони сладкие, употребляйте их в меру, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни, в процессе похудения или диабетик.
- Слайд вяленая клюква поверх хлопьев и овсянки.
- Добавляйте сухофрукты в кексы, печенье, банановый хлеб и блины. Что открыть: Овсяное печенье с изюмом.
- Украсьте салаты курагой и клюквой.
- Нужна энергия? Перекусите сухофруктами и миндалем.
- Добавляйте сухофрукты в сальсу. Что открыть: Сальса с клюквой, ананасом и кинзой.
- Добавьте изюм в рис и кускус. На День святого Валентина с клюквой!
- Добавляйте курагу в рагу и рагу, чтобы придать марокканский оттенок. Что открыть: Таджин из баранины с сухофруктами.
- На десерт начините сушеный финик сыром с плесенью. Идея для перекуса, который сверкает каждый раз во время коктейльных вечеринок!
Два совета, чтобы закончить
- Желательно покупать сухофрукты без добавления сахара. Имейте в виду, однако, что сушеная клюква, которая по своей природе очень терпкая, всегда содержит добавленный сахар. Тем не менее, они гораздо предпочтительнее конфет и сладостей!
- Сухофрукты сладкие и прилипают к зубам, способствуя развитию кариеса. Чтобы избежать этого неудобства, почистите зубы или насладитесь кусочком сыра после их употребления. сыры такиечто чеддер, швейцарский, голубой, монтерей джек, моцарелла, бри и гауда нейтрализуют кислотность, вызванную сладкими продуктами, и способствуют здоровью зубов. Еще одна веская причина положить кусочек сыра в наши ланч-боксы!
Джули ДеГросейлер, Dt. P.
Диетолог и представитель кампании I love 5 to 10 a day