Как для здоровья будущей мамы, так и для правильного развития нервной системы (и мозга) будущего ребенка нет сомнений в том, что жирные кислоты необходимы во время беременности. А в случае с омега-3 их как никогда необходимо включать в меню. Но как мама может убедиться, что она получает достаточно?
Не все жиры одинаковы. И среди тех, которые широко известны как «хорошие жиры» (ненасыщенные жиры), наиболее известны омега 3, 6 и 9 жирные кислоты. омега-3 и омега-6 являются «незаменимыми» жирными кислотами, что означает, что они чрезвычайно важны для нашего здоровья, и наш организм не способен производить их самостоятельно, поэтому мы должны получать их с пищей.
Как показал ряд исследований за десятилетия, жирные кислоты необходимы для правильного функционирования нервной, кровеносной, иммунной и гормональной систем.
Более того, во время беременности регулярное потребление (и в рекомендуемых количествах) омега-3 жирных кислот не только способствует сохранению, защите и заботе о сердечно-сосудистой системе. Они также необходимы для благополучия матери и для правильного функционирования клеток, особенно нервов плода
Каковы преимущества омега-3 во время беременности?
Польза для мамы
Все дети и взрослые нуждаются в жирных кислотах омега-3 И во время беременности они, несомненно, необходимы как никогда. Неудивительно, что все исследования указывают в одном направлении: Омега-3 помогает улучшить самочувствие и настроение беременных женщин
На самом деле, многие из этих исследований предупреждают, что наличие дефицита омега-3 во время беременности может способствовать возникновению послеродовой депрессиипосле родился ребенок.
С другой стороны, как недавно было обнаружено, другие жирные кислоты, такие как ДГК (разновидность омега-3 жирных кислот), могут помочь значительно снизить риск преждевременные роды.
Польза для ребенка
Подсчитано, что только на третьей неделе внутриутробного развития начинается развитие нервной системы. С этого момента за несколько месяцев начинает производиться несколько десятков миллиардов клеток.
Но, как мы уже упоминали, жирные кислоты омега-3 незаменимы, так как они активно участвуют в формировании нейронов и в транспорте глюкозы в головной мозг.
В течение последних 3 месяцев беременности мозг ребенка увеличивается в 3-5 раз. А ДГК, например, становится основным топливом для мозга малыша. Мы должны иметь в виду, что его мозг при рождении будет весить около 300 граммов и иметь 60% жира.
Именно в третьем триместре беременности ребенок тоже начнет накапливать свою жировую ткань в качестве резерва.
Таким образом, употребление во время беременности продуктов, богатых омега-3, необходимо для психомоторного развития ребенка, его зрения и нервной системы.
Основные рекомендации по питанию во время беременности
Во время беременности, когда речь идет о достаточном уровне омега-3 и ДГК, эксперты рекомендуют соблюдать сбалансированную и разнообразную диету, пытаясь, например, есть рыбу два раза в неделю, в том числе хотя бы одну жирную рыбу (такую как лосось, тунец, форель, сардины и скумбрия).
В идеале также было бы интересно начать контролировать потребление незаменимых жирных кислот еще до зачатия ребенка, так как плод получает столь необходимые омега-3 из жиров, которые ест мать.
Однако, по мнению специалистов, как во время беременности, так и в период лактации, если мать будет соблюдать сбалансированное и разнообразное питание, этого будет достаточно для покрытия потребности в длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислотах. Таким образом, только врач может назначать добавки, если считает это необходимым.
Продукты, богатые омега-3
Далее мы указываем, какие продукты содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот:
- Синяя рыба. Особенно лосось, тунец, сардины, скумбрия и сельдь.
- Растительные масла. Такие, как масло грецкого ореха, льняное и рапсовое масло.
- Яйца. Кроме того, они очень богаты белками высокой биологической ценности.
- Орехи. Такие, как грецкие орехи и миндаль.
Что касается рыбы, то при ее выборе важно соблюдать особую осторожность. Например, рекомендуется ограничить потребление крупной хищной рыбы из-за высокого содержания в ней ртути (например, рыбы-меч или марлина) и избегать сырой рыбы.