Ощущение учащенного сердцебиения в груди может очень пугать. Стресс - одна из основных причин учащенного сердцебиения, но он может возникать по ряду причин. Возможно, вы беспокоитесь о своем здоровье или заметили, что это происходит с вами в последнее время. Хотя ненормальная частота сердечных сокращений может вызвать проблемы со здоровьем, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом снизить ее и улучшить здоровье сердца. Если учащенное сердцебиение сопровождается другими симптомами, такими как одышка, головокружение или боль в груди, или если вы испытываете учащенное сердцебиение, лучше всего обратиться к врачу за советом и лечением.
Шаги
Метод 1 из 5. Выполняйте упражнения на глубокое дыхание
Шаг 1. Найдите тихое место, чтобы сесть или прилечь
Стресс может вызвать поверхностное дыхание и учащение пульса. Если ваше сердце колотится, найдите тихое место, где вы можете отдохнуть на несколько минут. В идеале вам следует сесть или лечь, чтобы вам было как можно комфортнее.
Шаг 2. Медленно и глубоко вдохните через нос в течение пяти секунд
Закройте глаза и постарайтесь отключиться от остальных отвлекающих факторов. Медленно и глубоко вдохните через нос, пока живот не набухнет. Если это поможет, вы можете положить одну руку на живот, чтобы почувствовать, как он расширяется. Мысленно сосчитайте до пяти, медленно вдыхая.
При стрессе люди часто дышат неглубоко через верхнюю часть груди. Глубокое брюшное дыхание может снизить частоту сердечных сокращений и уменьшить беспокойство
Шаг 3. Медленно выдохните через рот в течение 10-15 секунд
Вы можете выдыхать через рот и нос одновременно, если вам так удобнее. Держите руку на животе, чтобы почувствовать, как он расслабляется, когда вы выпускаете воздух. Мысленно сосчитайте до 10 на выдохе. Вы можете увеличить продолжительность до 15 секунд, когда привыкнете к глубокому дыханию.
Сосредоточьтесь на своем дыхании и подсчете секунд, и убедитесь, что вы считаете в стабильном темпе
Шаг 4. Продолжайте глубоко дышать в течение пяти минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений
Продолжайте медленно и глубоко вдыхать через нос в течение пяти секунд и медленно выдыхать через рот в течение 10-15 секунд. Вы почувствуете падение пульса в первые 1-2 секунды. Для достижения наилучших результатов продолжайте тренироваться в течение полных пяти минут.
Шаг 5. Повторяйте процесс в течение 5-10 минут каждый день, чтобы выработать привычку
Глубокое дыхание может снизить частоту сердечных сокращений во время беспокойства, но также важно регулярно практиковать его, чтобы выработать привычку и поддерживать низкий пульс. Выделите не менее 5-10 минут каждый день, чтобы практиковать упражнения по глубокому дыханию для достижения наилучших результатов.
- Вы также можете разделить упражнения и делать пять минут утром и пять минут вечером.
- Со временем увеличьте время глубокого дыхания до 15-20 минут в день.
Метод 2 из 5: изучите другие техники релаксации
Шаг 1. Медитируйте каждый день, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и уровень стресса
Выделяйте несколько минут каждый день, чтобы отключиться от электронных устройств и сосредоточиться на внимательности и работе с дыханием. Найдите удобное место, чтобы сесть, и закройте глаза. Сосредоточьтесь на медленном, глубоком и плавном дыхании. Если ваш разум начинает блуждать, признайте это и снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Сначала вы можете медитировать всего несколько минут. Не сдавайся! По мере практики вы можете постепенно увеличивать продолжительность занятия. Старайтесь медитировать каждый день в одно и то же время, чтобы выработать привычку.
- Если вы не знаете, с чего начать, используйте приложение для управляемой медитации, учебные пособия на YouTube или ищите в Интернете, пока не найдете технику, которая вам интересна.
- Сохраняйте непредвзятость. Не судите себя и не критикуйте свои мысли. Признайте их и отпустите.
Шаг 2. Используйте техники управляемых образов, чтобы расслабиться и сосредоточить внимание
Если во время выполнения упражнений по глубокому дыханию или медитации вас одолевают тревожные мысли, вам может помочь управляемая визуализация. Сосредоточьтесь на спокойной обстановке и расслабьтесь. Разрешите себе исследовать тихое место, контролируя дыхание.
Например, вы можете представить себя на пляже, гуляющего, шагающего по песку, а волны ласкают ваши ноги
Шаг 3. Попробуйте прогрессивное расслабление мышц, чтобы снять напряжение
Сядьте удобно в кресло или лягте в тихом месте. Напрягите мышцы пальцев ног и удерживайте их пять-семь секунд. Затем снимите напряжение и расслабьте мышцы на 15-20 секунд. Работайте постепенно, таким же образом напрягая и расслабляя другие мышцы тела, например, икры, бедра, живот, руки, шею и кисти.
- Поищите приложения и руководства на YouTube, которые помогут вам в этом процессе, чтобы получить дальнейшие инструкции и подробные объяснения.
- Практикуйтесь по 10-20 минут каждый день.
Метод 3 из 5: снизьте частоту пульса с помощью упражнений
Шаг 1. Стремитесь к 30-минутным умеренным упражнениям каждый день, чтобы улучшить здоровье сердца
Умеренные упражнения включают быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, походы, работу в саду и танцы. Выберите упражнения, которые вам нравятся, чтобы вам было легче установить свой распорядок дня. Вы даже можете тренироваться по 15 минут дважды в день, чтобы вам было легче.
- Физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений в данный момент, но со временем они могут значительно снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
- Нормальная частота пульса в покое у взрослых составляет от 60 до 100 ударов в минуту.
Шаг 2. Включите аэробные упражнения в свой распорядок дня, чтобы снизить частоту сердечных сокращений
Энергичные упражнения, такие как бег или бег трусцой, плавание, тяжелая работа в саду, прыжки со скакалкой и катание на беговых лыжах, укрепят ваше сердце и помогут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Включите в свой распорядок энергичные упражнения несколько дней в неделю.
- Постепенно увеличивайте интенсивность упражнения до тех пор, пока не начнете активно заниматься, чтобы не травмировать себя. Выполняйте упражнения в удобном для вас темпе.
- Хорошее практическое правило для определения интенсивности упражнений: если вы не можете говорить во время тренировки, значит, вы слишком стараетесь. Если вы умеете петь во время тренировки, это означает, что вы недостаточно много работаете.
Шаг 3. Определите идеальную частоту пульса для достижения цели во время тренировки
Рассчитать максимальную частоту пульса очень просто. Просто вычтите 220 из своего возраста. 220 - это максимальное количество ударов сердца в минуту во время тренировки. Затем рассчитайте свою идеальную частоту сердечных сокращений. Умеренные упражнения должны достигать 50-70% вашей максимальной частоты пульса. Энергичные упражнения должны составлять от 70 до 85% вашей максимальной частоты пульса.
Например, если вам 45 лет, ваша максимальная частота пульса составляет 175 (220-45 = 175). Ваша целевая частота пульса составляет примерно 105 (60% от 175 = 105) для умеренных упражнений и 140 (80% от 175 = 140) для энергичных упражнений
Шаг 4. Следите за своим пульсом во время тренировки, чтобы убедиться, что вы достигли своей цели
Чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений вручную, приложите два пальца к внутренней стороне запястья, чтобы измерить пульс. Подсчитайте количество ударов за 30 секунд и умножьте это число на два, чтобы найти количество ударов в минуту.
- В качестве более простого решения используйте монитор сердечного ритма или фитнес-устройство (может быть, даже на вашем телефоне), чтобы отслеживать и записывать частоту сердечных сокращений.
- Регулярно измеряя пульс, вы узнаете, находитесь ли вы на тренировке с идеальной частотой пульса.
Метод 4 из 5. Внесите изменения в свой рацион
Шаг 1. Ешьте продукты, богатые магнием, чтобы улучшить работу сосудистой системы
Магний - важный минерал для поддержания здоровья сердца. Он способствует работе сердечной мышцы и расслаблению кровеносных сосудов. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу правильного количества магния, которое следует принимать, так как слишком большое количество магния может повысить частоту сердечных сокращений до опасного уровня.
- Обычно подростки должны получать от 360 до 410 мг магния в день. Взрослым требуется от 310 до 420 мг в день.
-
Вот некоторые продукты, богатые магнием:
- зеленые листовые овощи, такие как шпинат
- цельнозерновые
- сухофрукты (например, миндаль, грецкие орехи и кешью)
- черные бобы
Шаг 2. Добавьте необходимое количество калия для поддержания здоровья клеток и органов
Калий необходим для правильного функционирования всех клеток, тканей и органов в организме. Это также напрямую влияет на частоту сердечных сокращений. Увеличение потребления может помочь снизить частоту сердечных сокращений.
- Подросткам обычно требуется от 2300 до 3000 мг калия в день. Взрослым необходимо от 2600 до 3400 мг калия в день.
-
Вот некоторые продукты, богатые калием:
- немного рыбы (лосось, треска или камбала)
- большинство фруктов и овощей
- бобовые (фасоль и чечевица)
- молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и др.)
Шаг 3. Включите кальций в свой рацион, чтобы сердце оставалось сильным
Кальций - это такой же электролит, как калий и магний. Сила сердцебиения зависит от количества кальция в мышечных клетках сердца, что делает его важным для здоровья сердца.
- Подросткам требуется примерно 1300 мг кальция в день. Взрослым требуется от 1000 до 1200 мг кальция в день.
-
Вот несколько хороших источников кальция:
- молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и др.)
- темно-зеленые листовые овощи (брокколи, капуста, мангольд и т. д.)
- сардины
- миндальное молоко
Шаг 4. Исключите или ограничьте потребление кофеина, чтобы избежать учащения пульса
Кофеин - это стимулятор, который увеличивает частоту сердечных сокращений, и его действие может продолжаться в течение нескольких часов после употребления. По этой причине его лучше избегать, если вы хотите снизить частоту сердечных сокращений.
- Безопасное потребление для взрослых - 400 мг кофеина в день. Если вас беспокоит частота пульса, употребляйте меньше кофеина или вообще избегайте кофеина.
-
Вот некоторые продукты, содержащие кофеин:
- кофе
- черный и зеленый чай
- немного газировки
- шоколад
Метод 5 из 5. Знайте, когда следует обращаться за медицинской помощью
Шаг 1. Запишитесь на прием к врачу, если у вас частые приступы учащенного сердцебиения
Повышенная частота сердечных сокращений (или тахикардия) может иметь широкий спектр основных причин, некоторые из которых требуют лечения. Это также может вызвать более серьезные осложнения, если его не остановить. Если у вас учащенное сердцебиение или связанные с ним симптомы, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить причину симптомов и разработать соответствующий план лечения.
-
Вот некоторые общие симптомы:
- запыхавшийся
- оцепенение
- ощущение, что сердце колотится или колотится
- сердцебиение
- грудная боль
- угасание
Шаг 2. Обратитесь в центр неотложной помощи, если у вас проблемы с дыханием или боль в груди
Если вы испытываете такие симптомы, как одышка, головокружение или боль в груди, которые продолжаются более двух-трех минут, немедленно позвоните 911 или обратитесь в центр неотложной помощи. Эти симптомы могут указывать на сердечный приступ или другое более серьезное осложнение.
-
Это другие симптомы сердечного приступа:
- боль, которая распространяется в шею, руку, челюсть или спину
- чувство давления или стеснения в груди
- тошнота, расстройство желудка, боль в животе или ощущение изжоги
- усталость
- головокружение или дурноту
- холодный пот
Шаг 3. Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать домашние средства
Прежде чем лечить учащенное сердцебиение диетой, упражнениями или добавками, поговорите со своим врачом. В зависимости от вашего общего состояния здоровья или причины симптомов некоторые из этих методов лечения могут принести больше вреда, чем пользы. Тщательно обсудите лечение со своим врачом и предоставьте точную информацию об истории вашего здоровья, а также о лекарствах или добавках, которые вы принимаете.
- Некоторые пищевые добавки могут взаимодействовать с другими добавками или лекарствами, поэтому спросите своего врача, что вы можете безопасно принимать.
- Очень тяжелые упражнения могут оказать опасное давление на сердце, особенно если повышенная частота сердечных сокращений связана с основным заболеванием сердца. Поговорите со своим врачом о типах упражнений, которые вы можете выполнять безопасно и надлежащим образом.
Шаг 4. Сдавайте экзамены так часто, как предписывает врач
Если ваш специалист диагностирует у вас повышенную частоту сердечных сокращений, важно, чтобы вы работали в тесном сотрудничестве с ним, чтобы убедиться, что ваши основные симптомы и проблемы находятся под контролем. Запрашивайте и посещайте регулярные встречи с профессионалом и внимательно следуйте его инструкциям по лечению дома.
- Сообщите своему врачу, если у вас появятся новые симптомы или ухудшатся текущие симптомы.
- Не стесняйтесь звонить своему врачу или записываться на прием, если у вас есть сомнения или вопросы, даже если контрольная дата еще не наступила.
Совет
- Избегайте табачных изделий, чтобы защитить свое сердце и снизить частоту сердечных сокращений.
- Уменьшите потребление алкогольных напитков или откажитесь от них, если вы хотите снизить частоту сердечных сокращений.