Односторонние приседания, также известные как «приседания с пистолетом», - отличное упражнение для тех, кто хочет увеличить силу ног. Это также увеличивает подвижность и улучшает баланс и стабильность тела. Движение прорабатывает ягодицы, бедра и квадрицепсы, и, хотя оно и сложно для новичков, есть несколько более простых вариантов.
шаги
Метод 1 из 4: выполнение односторонних приседаний со стулом
Шаг 1. Сядьте на хорошо расставленную скамью, стул или ящик
Начните упражнение, сядя на одну из этих устойчивых конструкций.
- Уберите все, что есть поблизости, чтобы не пораниться и ничего не сломать в доме.
- Выполняйте упражнение на поверхности чуть выше уровня колен.
Шаг 2. Вытяните руки перед собой
Вы можете сцепить пальцы или нет. В любом случае во время упражнения вытягивайте руки на постоянной и постоянной высоте.
Держите руки параллельно друг другу на уровне плеч
Шаг 3. Поставьте одну ногу на пол и согните колено
Поставьте ступню на пол и направьте пальцы ног вперед. Не поднимайте пятку.
Шаг 4. Вытяните вторую ногу перед собой
Согнув переднюю ногу, вытяните другую ногу вперед, но не сгибая ее.
Направьте пальцы другой ноги вверх, к потолку
Шаг 5. Приложите силу пятки и попытайтесь встать
Выпрямите спину, втяните живот и попробуйте поднять, согнув ногу. Постарайтесь на секунду удержаться в вертикальном положении, а затем вернитесь в исходное положение.
В этой части упражнения вы можете потерять равновесие. Если это произойдет, вернитесь к началу и попробуйте еще раз
Шаг 6. Медленно сядьте
Постояв секунду, медленно вернитесь в исходное положение. Сосредоточьте вес на пятке и надуйте грудь.
Когда вы сидите, старайтесь контролировать свое тело, чтобы не упасть на стул
Метод 2 из 4: выполнение односторонних приседаний с опорой
Шаг 1. Используйте столб или дверную коробку с пространством вокруг нее
Почту проще найти в спортзале или в парке. Если у вас нет доступа к этим местам, используйте дома дверной косяк или другую прочную вертикальную конструкцию.
Скажите людям поблизости, что вы собираетесь использовать дверной косяк (чтобы они не заходили в зону)
Шаг 2. Удерживайте дверь обеими руками на уровне плеч
Держитесь обеими руками. Остановка будет направлять ваше движение во время упражнения.
Посмотрите на дверной косяк и возьмитесь за него, расставив ноги на расстоянии 3-6 дюймов по обе стороны от стены
Шаг 3. Вытяните одну ногу до упора
Не сгибайте колени и не направляйте пальцы ног к потолку.
Крепко держитесь за дверную раму или стойку, чтобы не потерять равновесие и устойчивость во время упражнения
Шаг 4. Согните колено и медленно опускайтесь, пока не сядете в воздухе
Когда вы наклоняетесь, двигайте руками в соответствии с ростом вашего тела. Опуститесь как можно дальше - желательно до тех пор, пока я не коснется земли.
Не используйте силу рук для выполнения упражнения, иначе вы не получите ожидаемого эффекта
Шаг 5. Чтобы встать, упереться ногой в пол
Крепко держитесь за дверную коробку и упирайтесь ногой в пол, чтобы встать. Не сгибайте вытянутую ногу и не касайтесь ею земли.
Не используйте силу рук, чтобы встать, но используйте силу икр, ягодиц и четырехглавой мышцы
Метод 3 из 4: выполнение обычных приседаний с пистолетом
Шаг 1. Вытяните обе руки перед собой
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните обе руки, скрестив пальцы перед собой.
Поставьте обе ступни на пол так, чтобы пальцы ног были обращены вперед
Шаг 2. Вытяните одну ногу перед собой
Не сгибайте колени и выбирайте угол, при котором пальцы ног направлены к потолку.
- Не касайтесь земли этой ногой или ступней.
- Если у вас недостаточно гибкости для выполнения движения, согните колено и опустите ногу, чтобы облегчить упражнение.
Шаг 3. Согните колено и медленно опускайтесь, пока не сядете в воздухе
Делайте плавные движения, не вздрагивая и не дрожа.
Приседайте как можно дальше, чтобы оптимизировать упражнение
Шаг 4. Чтобы встать, упереться ногой в пол
Из положения на корточках используйте силу пятки, чтобы подняться. Держите ногу прямо, а руки вытяните перед собой.
Не расстраивайтесь, если вы потеряете равновесие с первой попытки выполнения упражнения
Метод 4 из 4: оценка своего прогресса и забота о безопасности
Шаг 1. Заранее определите, сможете ли вы выполнять приседания со свободным отягощением
Односторонние свободные приседания сложнее, чем другие виды упражнений. Поэтому пробовать его стоит только в том случае, если вы привыкли к движению. Начните с обычного приседания со свободными руками и постепенно поднимайтесь вверх.
- Положите штангу на руки и сделайте свободное приседание, чтобы проверить свои навыки.
- Если сомневаетесь, прочтите «Как приседать» и другие тексты по этой теме.
Шаг 2. Не выполняйте упражнение при травмах колена, спины, бедра или лодыжки
Одностороннее приседание напрягает многие мышцы и суставы. Если вы недавно попали в аварию, не тренируйтесь, пока не выздоровеете. Даже старые травмы могут вызвать сильную боль. В этом случае немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Не прекращайте тренироваться полностью только из-за травмы. Адаптируйте свой распорядок дня так, чтобы не растягивать травмированные сухожилия или суставы, и уменьшите частоту тренировок
Шаг 3. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к новому режиму упражнений
Это еще более важно для тех, кто страдает хроническими заболеваниями или сердечными заболеваниями. Хотя упражнения полезны для тела, при определенных обстоятельствах все опасно. Поэтому всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем менять свой распорядок дня.
- В зависимости от ситуации упражнения могут усугубить проблемы со здоровьем, связанные с мышцами.
- Физические упражнения снижают уровень глюкозы в крови, что может привести к потере сознания у людей с диабетом.
Шаг 4. Практикуйтесь, пока не научитесь выполнять одиночные приседания
Многие люди, которые ходят в тренажерный зал, не могут выполнять приседания в одну сторону. Вот почему очень важно тренироваться, пока не достигнешь цели. Прежде чем выполнять приседания с пистолетом, освойте предыдущие две версии для большей техники и выносливости.
подсказки
- Это может показаться контрпродуктивным, но во время упражнений держите гантель в руках, чтобы сбалансировать свое тело.
- Постарайтесь подольше сидеть в воздухе, чтобы повысить выносливость.
- Если вы не можете удерживать равновесие, посмотрите на неподвижный объект на полу на расстоянии от 3 футов до 1,8 м от вашего тела.
- Чем больше вы тренируетесь, тем легче будет выполнять упражнение.
- Попробуйте начать с 10-15 повторений, а затем увеличивайте количество повторений по мере привыкания.