Когда у вас болят мышцы ног, даже самые простые вещи кажутся очень сложными. Помогите лечить и расслабить ноющие ноги с помощью целенаправленной растяжки и теплых компрессов. Также внесите некоторые изменения в свои повседневные привычки, чтобы помочь вашему организму лучше восстановиться после тяжелой тренировки, например, выпейте много воды или добавьте в свой рацион добавки магния. Если вы найдете время, чтобы расслабить ноги, вы почувствуете себя лучше, и ваши шансы получить травму уменьшатся.
шаги
Метод 1 из 3: растяжка для расслабления мышц ног
Шаг 1. Дайте телу остыть и после тренировки вытяните ноги
Уделите 5-10 минут после каждой тренировки, чтобы сделать три или четыре растяжки, сосредоточившись на группе мышц, над которой вы работали в этот день. Сделайте это частью своей тренировки, чтобы облегчить боль в ногах и облегчить им выздоровление.
- Помимо того, что вы расслабляете мышцы, позволяя вашему телу остыть должным образом, вы также можете нормализовать частоту сердечных сокращений, прежде чем вы перейдете к следующему занятию дня.
- Вам не нужно растягиваться только в конце тренировки! В дни без тренировок делайте упражнения на растяжку, чтобы расслабить ноги, и не забывайте также разминаться перед тренировкой.
Шаг 2. Растяните подколенные сухожилия и икры, подняв руки к ступням сидя
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Держите пальцы ног вверх. Медленно наклонитесь вперед и вытяните руки к ступням. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия и икры не начнут удлиняться. Если можете, удерживайте ноги и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторить пять раз.
- Если вы все еще не можете дотянуться до пальцев ног, нет проблем! Просто зайдите как можно дальше и удерживайте позицию в течение 10 секунд. Со временем вы обнаружите, что сможете растягиваться все больше и больше.
- Никогда не растягивайтесь до боли. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах, когда они начнут расслабляться, но если вы почувствуете резкую боль, немедленно прекратите растяжку.
Шаг 3. Сделайте растяжку подколенного сухожилия стоя, чтобы расслабить ноги
Встаньте, выпрямите позвоночник и оставьте между одной ногой и другой пространство размером с бедра. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь (стараясь держать шею и плечи максимально расслабленными). Наклонитесь как можно дальше, заведите руки за икры и удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Поднимитесь медленно и повторите это упражнение пять раз.
Это движение также растягивает ягодицы, что здорово, потому что они также могут способствовать боли в ногах
Шаг 4. Расслабьте квадрицепсы, согнув ноги назад
Встаньте так, чтобы бедра и плечи были обращены вперед, а ноги держите вместе. Поднимите одну ногу за туловище, пока не сможете поймать ее рукой. Прижмите ступню к ягодицам, пока не почувствуете, что мышцы растягиваются, затем удерживайте это положение в течение 10-15 секунд. Повторите по пять раз на каждую ногу.
Вы можете изменить это растяжение, лежа на боку на полу
Шаг 5. Используйте валик из поролона, чтобы растянуть мышцы всякий раз, когда вы чувствуете боль
Обратите внимание на икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Как правило, вы должны класть валик из поролона под мышцы, которые необходимо растянуть. Руками перемещайте тело вперед и назад по валику из поролона. Делайте это в течение 15-30 секунд, прежде чем переходить к другой области ноги.
Не забывайте также растягивать ягодицы. Они связаны с мышцами ног и способствуют возникновению болевых ощущений в ногах
Шаг 6. Включите йогу в свой еженедельный распорядок, чтобы растянуть и расслабить ноги
Вместо того, чтобы заниматься продвинутой йогой, поищите уроки или видео, посвященные растяжке и расслаблению. Делайте это один или два раза в неделю, чтобы еще больше растянуть ноги. Постарайтесь контролировать свое дыхание во время занятий йогой и старайтесь выполнять инструкции, указанные в инструкциях.
Если вы обнаружите, что йога очень помогает при болях в ногах, вы можете даже посещать короткие занятия по 10-15 минут в день
Метод 2 из 3: использование тепла
Шаг 1. Сходите в сауну после тяжелой тренировки, чтобы расслабить мышцы ног
Посидите в сауне от 15 до 20 минут, но, если хотите, можете остаться и на меньшее время. Выпейте стакан воды перед входом в сауну и продолжайте пить воду после выхода. Тепло заставляет тело сильно потеть, поэтому важно пить воду.
Избегайте посещения саун, если вы беременны, больны или обезвожены
Шаг 2. Поставьте грелку так, чтобы тепло и влага проникали в больные мышцы
Нагрейте воду до 32-38 ºC, но не нагревайте ее дальше. Осторожно наполните бутылку на 2/3 емкости и закройте, чтобы вода не вытекла. Поместите грелку на болезненные мышцы на 20-30 минут.
Бутылка будет оставаться теплой около часа. Если по истечении этого срока она все еще нужна, нагрейте еще воды, налейте ту, что была в бутылке, и подогрейте
Шаг 3. Используйте подогреваемый коврик, чтобы легко нагреть больные мышцы
Включите беговую дорожку и поместите ее на больную область ноги. Никогда не кладите беговую дорожку прямо на кожу, иначе вы можете получить ожог. Перед перемещением оставьте коврик на ноге на 15-20 минут. Если вы чувствуете, что коврик обжигает вас, выключите его или подложите еще один слой ткани между ним и кожей.
Несмотря на то, что влажное тепло считается более полезным для ваших мышц, они все равно будут реагировать на сухое тепло, и иногда у вас будет только этот вариант
Предупреждение:
никогда не кладите что-нибудь горячее на травму, например, на растянутую или разорванную мышцу. Тепло можно использовать, когда болят ноги, но оно усугубляет травмы.
Шаг 4. Примите ванну или расслабьтесь в гидромассажной ванне, чтобы расслабить все тело
Проведите 15-30 минут в ванне или гидромассажной ванне, чтобы расслабиться без риска чрезмерного обезвоживания. Если вы заметили, что ваши пальцы стали морщинистыми, это знак того, что пора выходить из воды.
Если вы находитесь в водовороте, расположите струи воды так, чтобы они массировали больные мышцы ног
Метод 3 из 3: Забота о своем теле
Шаг 1. Оставайтесь гидратированными, чтобы увеличить приток крови к мышцам
Когда вы обезвоживаетесь, крови труднее попасть в мышцы, что вызывает чрезмерные сокращения и боль. Решите эту проблему и расслабьте мышцы, выпивая от восьми до 10 стаканов воды в день. Если вы занимаетесь очень тяжелой тренировкой или проводите много времени на солнце, выпейте еще два-три стакана.
Если вы много потеете, вы также можете восполнить свои электролиты, употребляя спортивные напитки или дополнительные напитки
Шаг 2. Добавьте в свой рацион добавки магния, чтобы мышцы работали хорошо
Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет от 310 до 420 мг. Ищите растворимую добавку (которую можно смешивать с жидкостью) и не принимайте больше рекомендуемой дневной нормы.
Всегда консультируйтесь с врачом перед добавлением пищевых добавок в свой рацион. Он может дать вам конкретные рекомендации в зависимости от вашего пола и возраста
Вы знали:
Шпинат, миндаль, грецкие орехи, кабачки и рыба - отличные продукты, которые можно добавить в свой рацион, потому что они содержат много магния от природы.
Шаг 3. Перед тренировкой сделайте разминку в течение 5-10 минут
Сделайте некоторые сердечно-сосудистые мероприятия, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и заставить кровь течь через мышцы ног. Это предотвратит дальнейшую боль или травму, которые могут возникнуть, если вы начнете прямую тяжелую тренировку без предварительной разминки. Езда на велосипеде, ходьба, прыжки через домкрат или использование эллиптического тренажера перед тренировкой - хороший выбор.
Если после очередной тренировки вы все еще испытываете боль в мышцах, обязательно разогрейтесь
Шаг 4. Выделите день для активного отдыха между тренировками, чтобы мышцы восстановились
Планируйте один или два дня активного отдыха в неделю. Помните, что вы не можете двигать своим телом не потому, что вы отдыхаете мышцами, просто делайте это с меньшей интенсивностью, чем обычно. Совершайте длительную прогулку, катайтесь на велосипеде на медленной скорости, не используйте веса и не выполняйте повторяющиеся упражнения для ног, такие как приседания или приседания.
Если вы время от времени не отдыхаете, ваши мышцы не смогут восстановить силы и набраться сил. Через некоторое время это может вызвать травмы, из-за которых вам придется дольше стоять до заживления
Шаг 5. Отметьте сообщение для целенаправленного расслабления
Если вы каждый день много тренируете ноги во время тренировок, было бы неплохо еженедельно посещать массажиста, если у вас есть время. Если не можете, делайте массаж раз в месяц. Этого должно быть достаточно, чтобы лучше заботиться о мышцах ног. Скажите массажистке, что вы хотите, чтобы они сосредоточились на мышцах ваших ног и наслаждались вашим массажем!
Не забывайте увлажнять себя после массажа. Во время массажа выделяются токсины, а дополнительная вода помогает почкам выводить эти токсины из организма
подсказки
- Есть еще несколько упражнений на растяжку, которые помогут расслабить мышцы ног. Поищите в Интернете или попросите кого-нибудь в спортзале порекомендовать вам новые движения и включить их в свой репертуар.
- Если вам сложно найти время, чтобы расслабить ноги, поставьте повторяющееся напоминание на свой мобильный телефон или включите в свой распорядок «растяжку» или «расслабление».