Решение похудеть может оставить любого человека потерянным из-за множества вариантов выбора, мнений, планов питания и физических упражнений. К счастью, вы можете похудеть, просто изменив свой образ жизни. Вам не нужно поворачиваться на 180 °: просто меняйте понемногу, выполняйте больше упражнений и лучше следите за своим питанием в целом. Результаты появятся со временем!
шаги
Метод 1 из 3: изменение пищевых привычек
Шаг 1. Обратите внимание на признаки того, что вы чувствуете удовлетворение после еды
Организм сам способен «считать» калории и контролировать размеры порций пищи. Ешьте до тех пор, пока не будете довольны, а не переусердствуйте и не заболеете позже. Это даже помогает снизить потребление калорий и уменьшить количество приемов пищи в целом.
- Прекратите есть, когда почувствуете, что чувствуете себя сытым или усталым.
- Многие люди придерживаются причудливых диет, когда им приходится подсчитывать накопленные калории, углеводы или «очки», что не всегда легко.
Не соблюдайте причудливую диету:
Экстренные диеты, те, которые утверждают, что они могут помочь вам быстро высохнуть, включают таблетки или уменьшают потребление определенных продуктов, слишком хороши, чтобы быть правдой. Самый здоровый и безопасный способ похудеть - это простые ежедневные изменения. Все экстремальное вредно для организма.
Шаг 2. Ешьте медленнее и осторожнее
Вы обнаружите, что вас устраивает меньшее количество еды, если вы будете спокойны, когда дело доходит до еды. Сядьте за стол и уберите все, что вас отвлекает, например мобильный телефон или телевизор. Обратите внимание на каждый глоток и почувствуйте, удовлетворено ли ваше тело.
- Перед едой задайте себе следующий вопрос: «Хочу ли я есть, потому что я голоден, скучаю, испытываю стресс или счастлив?» Не ешьте, если ответ не имеет ничего общего с голодом.
- Дайте поесть 20-30 минут. Положите столовые приборы на место, сделайте глоток воды или поговорите с тем, кто также сидит за столом, между каждым глотком.
- Обратите внимание на вкус, текстуру, цвет и запах еды. Все это поможет вам лучше сосредоточиться на еде.
Шаг 3. Употребляйте нежирный белок, чтобы снизить потребление калорий и оставаться довольным
Чем больше белка вы едите, тем больше вы будете удовлетворены и тем меньше будете испытывать тягу к нездоровой пище в течение дня. Ешьте нежирные молочные продукты, яйца, курицу, нежирную говядину, морепродукты, овощи и тофу.
- Постарайтесь включать постный белок в каждый прием пищи и перекус. Белки дают ощущение сытости и делают рацион более сбалансированным.
- В целом люди должны получать от 55 до 170 г белка в день. Достигните этой цели, употребляя в пищу перечисленные выше продукты.
- Ешьте две-три порции молочных продуктов в день. Одна порция эквивалентна 1 стакану (240 мл) молока, 45 г сыра или 230 г йогурта.
Шаг 4. Ешьте цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, железом и медленно усваиваемыми углеводами
По возможности переходите с очищенных зерен на цельнозерновые и принимайте витамины и минералы. В следующий раз, когда вы пойдете за покупками, переключитесь на такие продукты, как рис, макароны и хлеб.
- Организму требуется немного больше времени, чтобы переваривать цельнозерновые продукты. Это означает, что углеводы и энергия высвобождаются постепенно, что не дает вам ощущения усталости после еды.
- Рафинированные злаки более обрабатываются и содержат меньше питательных веществ, чем цельнозерновые. Вы можете время от времени есть эти продукты (поскольку они иногда являются единственными доступными вариантами), но по возможности переключайтесь.
- Старайтесь съедать от трех до восьми порций цельнозерновых продуктов в день, в зависимости от вашего возраста и уровня активности. Кусок хлеба, ½ стакана (125 г) риса или макаронных изделий или пять цельнозерновых крекеров равны одной порции.
Шаг 5. Съешьте порцию фруктов или овощей во время каждого приема пищи
Фрукты и овощи богаты необходимыми витаминами и помогают вам чувствовать себя сытым без лишних калорий. По возможности включайте их в свой рацион.
- Фрукты и овощи содержат много клетчатки, что также продлевает чувство сытости.
- Купите много свежих фруктов и храните их в вазе для фруктов, а овощи (морковь, сельдерей, перец и т. Д.) Положите в холодильник.
- Если у вас нет свежих продуктов, покупайте замороженные фрукты и овощи! Они даже сохраняют витамины и минералы.
- Ешьте 1-2 стакана (175-350 г) фруктов и от 1 до 3 стаканов (150-450 г) овощей в день.
Шаг 6. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов
Обработанные продукты содержат много пустых калорий, которые не так полезны, как витамины, минералы, белок и клетчатка. Трудно отказаться от многого, но, по крайней мере, постарайтесь сбалансировать это потребление свежими, полезными блюдами и альтернативами!
- Избегайте сладостей, обработанного мяса, замороженных продуктов, картофельных чипсов, крекеров, консервов и сладких соков.
- Не волнуйтесь, если у вас есть доступ только к обработанным продуктам время от времени. Эти исключения не повредит, если они носят спорадический характер. Вернитесь к нормальной жизни как можно скорее.
Шаг 7. Хорошо увлажните, чтобы уменьшить неконтролируемую форму
Вода очень полезна для организма, поэтому специалисты всегда рекомендуют эту жидкость на ежедневной основе. С другой стороны, обезвоживание способствует возникновению неконтролируемого голода в худшие времена.
- Как правило, мужчинам и женщинам требуется около 3, 5 и 2,5 л жидкости в день соответственно. Вода - лучшая жидкость, но вы также можете пить и другие жидкости. Кроме того, отрегулируйте громкость в соответствии с вашим возрастом и уровнем активности.
- Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы немного уменьшить чувство голода.
Шаг 8. Развивайте новые увлечения, которые отвлекают ваш ум во время неконтролируемого голода
Иногда еда - это скорее отвлечение и реакция на определенные эмоции, чем способ придать телу энергию. И, конечно же, многие люди едят просто потому, что им это нравится! Как только это начнет происходить, остановитесь и попытайтесь понять, почему вы на самом деле едите. Если вы решили, что это не голод как таковой, подумайте о другом занятии, которое занимает ваш ум.
- Чтение, письмо, составление пазлов, изготовление поделок, видеоигры, общение с друзьями и семьей - вот некоторые примеры действий, которые помогают избавиться от ненужного голода. Подумайте о том, что вас интересует.
- Оставьте эту мелкую фигню, которую вы любите съесть, например шоколад, на особое время или день. Не объедайтесь все время! Продукт будет еще вкуснее, если это будет своеобразная «награда». Например, оставьте кусочек шоколадного пудинга утром в субботу, а не каждый день недели.
Метод 2 из 3: ведение здорового образа жизни
Шаг 1. Начните быть более активными каждый день, чтобы сжигать больше калорий
Другого нет: похудение - это сочетание сжигания калорий (больше, чем прием пищи) и физических упражнений. Станьте более активными каждый день, даже в мелочах, и вскоре вы увидите положительные результаты.
Например: если вы занимаетесь деятельностью только тогда, когда вам нужно спускаться и подниматься по лестнице в здании, в котором вы живете, также начните ходить по 20-30 минут три или четыре раза в неделю
Кончик:
подумайте, как сделать вашу жизнь более подвижной. Это не должно быть чем-то радикальным, поскольку эффекты нарастают и становятся еще более полезными. Например: смените лифт на лестницу, встаньте вместо сидения, прогуляйтесь по гостиной во время просмотра телевизора, остановите машину, находящуюся дальше всего от пункта назначения, и так далее.
Шаг 2. Начните часто заниматься спортом, чтобы похудеть
В дополнение к большему движению в течение дня включите в свой распорядок более структурированные тренировки. Лучше делать что-то, чем ничего не делать - и даже легкая прогулка несколько раз в неделю очень помогает.
- Старайтесь заниматься хотя бы 150 минут в день. Вы можете разделить это время на пять 30-минутных тренировок или до десяти 15-минутных занятий.
- Выберите занятие, которое вам нравится: ходьба, бег, плавание, танцы, аэробика, занятия спортом и т. Д. Все это имеет значение.
- Также включайте две или три тренировки с отягощениями в неделю. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше ваше тело сможет сжигать калории. Тренируйтесь с гантелями во время просмотра телевизора и, помимо прочего, сделайте несколько спадов за обедом.
Шаг 3. Подумайте о проблемах, которые повысят вашу мотивацию
Есть несколько приложений и программ, которые ставят перед собой определенные цели в плане физических упражнений. Возможно, вам придется заплатить за регистрацию, но результаты того стоят. Самое приятное то, что в зависимости от приложения вы можете подружиться с людьми, у которых цели совпадают с вашими.
- Загрузите приложение из виртуального магазина своего мобильного телефона, создайте профиль и посмотрите, какие существуют варианты обучения и задачи (бесплатные или платные).
- При желании загрузите приложения для тренировок, например Nike Training Club, которые также составляют программы физических упражнений в соответствии с намерениями человека.
Шаг 4. Спите от семи до девяти часов в сутки
Похудеть (или, по крайней мере, не восстановить то, что было потеряно) намного сложнее, когда тело устало и сон нерегулируемый. Каждую ночь за час до сна выключайте мобильный телефон, телевизор, компьютер и все, что вас отвлекает.
Исследования показывают, что мозг производит больше грелина, гормона голода, когда он не отдыхает. Это делает все, от упражнений до приема пищи, очень сложным
Шаг 5. Ищите способы борьбы со стрессом
Когда тело подвергается стрессу, мозг выделяет кортизол в кровоток. Этот гормон, в свою очередь, увеличивает уровень глюкозы и может даже изменить иммунную систему, помимо вмешательства в пищеварительную систему. Немного напрягаться в повседневной жизни - это нормально и даже здорово, но всему есть свои пределы.
- Слушайте музыку, медитируйте, читайте книгу, болтайте с друзьями или занимайтесь другими расслабляющими действиями.
- Обратитесь к терапевту, если вы вообще не можете снизить уровень стресса. Он предложит конкретные стратегии по улучшению ситуации.
Метод 3 из 3: правильное время для обращения за медицинской помощью
Шаг 1. Обратитесь к врачу, если естественные методы похудения не работают
Многим людям удается похудеть, если они придерживаются здоровой диеты и упражняются, но иногда есть другие факторы, которые затрудняют этот процесс. Обратитесь к врачу, если вы пытаетесь следовать приведенным выше советам, но все равно не видите результатов.
- Врач проведет общий осмотр и попытается выяснить, есть ли у вас проблемы, мешающие похуданию.
- В дополнение к осмотру и анализу ваших пищевых привычек и образа жизни ваш врач может порекомендовать другие тесты, которые помогут вам поставить диагноз.
- В зависимости от вашего текущего веса и состояния здоровья врач может даже порекомендовать дополнительные методы лечения для снижения веса (лекарства, хирургическое вмешательство и т. Д.).
Шаг 2. Обсудите причины, по которым вас беспокоит, и то, как ваш вес влияет на ваше здоровье
Избыточный вес не обязательно является признаком плохого здоровья. Однако это приводит к большему риску возникновения нескольких проблем. Поговорите со своим врачом, если вы боитесь развить что-то подобное, например, примеры, перечисленные здесь:
- Высокий уровень глицеридов и низкий уровень ЛПВП (хорошего холестерина).
- Высокое давление.
- Диабет.
- Сердечные заболевания.
- Разливы.
- Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне.
- Заболевание желчного пузыря.
- Артроз.
- Некоторые виды рака.
Шаг 3. Спросите своего врача о безопасных способах похудения
Ваш врач - лучший человек, который поможет вам похудеть безопасно, эффективно и реалистично. Он разработает для вас конкретную программу в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
- Например, ваш врач скажет вам, какие виды упражнений вам подходят и какие изменения в вашем рационе необходимы.
- Он также назначит диетолога и других медицинских работников.
Шаг 4. Обратитесь к врачу, если вы набираете или худеете без объяснения причин
Внезапное увеличение или потеря веса или без видимой причины может быть признаком серьезного заболевания. Назначьте встречу, если цифры на шкале колеблются, но вы не знаете, почему. Он ответит на ваши вопросы и сдаст тесты. Вот несколько причин для здоровья, объясняющих эти вариации:
- Проблемы с щитовидной железой.
- Состояния, влияющие на гормоны, такие как синдром поликистозных яичников или синдром Кушинга.
- Задержка воды, вызванная сердечным заболеванием или проблемами с почками.
- Эмоциональные проблемы, такие как депрессия или беспокойство.
- Некоторые лекарства.
Шаг 5. Обратитесь за помощью, если считаете, что у вас расстройство пищевого поведения
У вас может быть расстройство пищевого поведения (или, по крайней мере, риск его развития), если вы станете одержимы своим весом, формой тела, диетой и упражнениями. Эти расстройства приводят к чрезвычайно опасным проблемам, которые при отсутствии лечения приводят к летальному исходу. Поэтому обратитесь к врачу или терапевту, если вы:
- Пропуск приема пищи или соблюдение очень строгих диет.
- Зацикленность на своем весе, форме тела или внешности.
- Еда без перерыва.
- Чувство вины или отвращения к себе из-за еды.
- Ощущение, что вызвать рвоту, использовать слабительные или заниматься спортом, пока не почувствуете себя плохо после еды.
- Избегайте общественной деятельности.
- Одержимость едой и упражнениями.
подсказки
- Соберите рюкзак и одежду для тренировки накануне вечером, чтобы вы могли проснуться готовым.
- Следите за своим прогрессом. Вставайте на весы раз в неделю или месяц и время от времени измеряйте талию, чтобы увидеть, насколько вы меняетесь.
- Ищите группы людей с целями и интересами, схожими с вашими, в Интернете или лично. Эта интеграция идет очень хорошо.
- Записывайте в дневник все, что вы ели за неделю. Затем читайте дальше, чтобы лучше понять свои привычки и то, что вам нужно изменить.