Многие люди имеют дело с тревогой, но обычно она возникает только при возникновении стрессовой ситуации, а затем проходит, когда ситуация заканчивается. Однако у тех, кто страдает тревожным расстройством, тревога возникает не только в стрессовой ситуации и не проходит так легко. Это расстройство может вызывать проблемы с успеваемостью на работе и в школе, отношениями и повседневной деятельностью.
Почти 20% взрослых в США борются с тревожным расстройством. Есть больше случаев, которые никогда не были диагностированы, оставляя людей страдать в одиночестве без лечения тревоги. Однако в этом нет необходимости, так как существует множество методов лечения, которые можно попробовать.
Прежде чем обратиться за лечением, человек должен сначала выяснить, борется ли он с тревогой. Есть много симптомов, на которые следует обратить внимание при попытке идентифицировать тревогу. Эти симптомы включают:
1. Чувство нервозности, беспокойства или напряжения, иногда без причины
2. Чувство опасности, паники или гибели
3. Учащение пульса
4. Гипервентиляция
5. Потоотделение
6. Дрожь
7. Внезапная усталость
8. Трудно сосредоточиться
9. Постоянное беспокойство
10. Проблемы со сном
11. Проблемы с желудочно-кишечным трактом
12. Триггеры тревоги (у разных людей они разные)
Существуют различные типы тревожных расстройств, включая генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и расстройства, связанные с фобиями. Хотя существуют методы лечения всех видов тревожных расстройств, иногда лечение не работает. К счастью, есть кое-что, что можно попробовать, если другие варианты лечения не помогают.
16 лучших способов справиться с тревожным расстройством
1. Обратитесь за поддержкой
Позвоните близкому другу или члену семьи и скажите им, что вы боретесь. Проведите время с этим человеком и позвольте ему помочь вам просто своим присутствием. Окружение тех, кого вы любите, поможет вам распознать свою систему поддержки и немного легче справиться с тревогой.
2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании
Когда вы чувствуете приближение приступа тревоги или чувствуете, что ваше сердцебиение учащается, не забудьте сделать несколько глубоких вдохов. Глубокое дыхание - это метод лечения беспокойства, потому что оно может снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений до более нормального уровня. В свою очередь, тревога обычно ослабевает.
Сосредоточение внимания на дыхании также позволяет мозгу думать о чем-то другом, кроме текущего триггера беспокойства или беспокойства. Смещение фокуса ума может в конечном итоге положить конец приступу тревоги или предотвратить его возникновение.
3. Заземление
Заземление включает в себя прямой контакт с землей через любое из пяти чувств. Самый простой способ сделать это - просто пройтись босиком по улице. Говорят, что заземление облегчает симптомы тревожных расстройств.
Прикосновение к земле ногами или руками, обоняние и вид травы или цветов - все это способы установить контакт с землей. Вы можете отправиться в поход и поспать на земле, чтобы по-настоящему погрузиться в заземление.
4. Медитация
С помощью медитации человек может не забыть сосредоточиться на том, что происходит в данный момент, а не на беспокойствах, крутящихся в его голове. Попрактиковавшись какое-то время, медитация становится настолько нормальной частью рутины, что ею можно заниматься в любое время и в любой ситуации.
5. Делайте растяжки из йоги
Во время занятий йогой снимается напряжение мышц, что успокаивает ум. Йога также стимулирует кровоток по всему телу, регулируя кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Успокоение ума и регулирование кровяного давления и частоты сердечных сокращений приводят к уменьшению чувства тревоги.
6. Избегайте или ограничьте потребление кофеина
Кофеин может вызвать повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, что может вызвать беспокойство. Кофеин также усиливает симптомы тревоги. Слишком много кофеина может привести к приступу паники.
7. Избегайте или ограничивайте потребление алкоголя
Хотя алкоголь обычно считается чем-то, что человек может использовать, чтобы расслабиться, на самом деле он может действовать наоборот на человека с тревожным расстройством. Алкоголь может усилить тревогу, и повышенная тревога обычно сохраняется и на следующий день.
Алкоголь является депрессантом, поэтому, когда первоначальные приятные чувства проходят, тревожные эффекты сильно ударяют.
8. Обратите внимание на свой рацион и измените его при необходимости
Доказано, что диета с высоким содержанием магния помогает человеку чувствовать себя спокойнее. Это существенно снижает тревогу за этого человека. Продукты с высоким содержанием цинка также снижают тревогу.
Продукты с витаминами группы В, такие как авокадо и миндаль, как известно, снижают уровень тревожности, а также продукты, богатые пробиотиками, такие как соленые огурцы. Спаржу также связывают со снижением тревожности.
Кроме того, употребление обработанных пищевых продуктов может усугубить тревогу, поскольку в организм высвобождаются химические вещества, вызывающие тревогу. В обработанных пищевых продуктах часто не хватает необходимых питательных веществ, поэтому организм не работает должным образом.
9. Напишите в журнал
Есть несколько причин, по которым ведение дневника может помочь человеку справиться со своим беспокойством. Во-первых, приятно излагать спиралевидные мысли на бумаге или на экране. Кроме того, успокаивающее повторение написания слов на бумаге может помочь облегчить тревожные мысли.
Ведение дневника также дает вам возможность вернуться и прочитать то, что вы написали позже. Иногда это может помочь вам понять ход ваших мыслей в тревожное время. Возможно, вы сможете разобраться в мыслях и придумать, как немного уменьшить тревогу в будущем.
Всегда имея при себе журнал или блокнот, вы сможете использовать этот метод в любом месте и в любое время. Всякий раз, когда вы чувствуете, что ваше беспокойство растет, вы можете вытащить свой дневник и начать писать.
10. Сделайте что-нибудь творческое
Творческая деятельность позволяет найти положительный выход для любого беспокойства, стресса или тревожного момента. Если позволить этим чувствам проявиться в позитивном ключе, это может быстро уменьшить симптомы беспокойства.
Другая причина того, что творческие занятия помогают человеку справиться с тревогой, заключается в том, что они отвлекают ум. Сосредоточение внимания на чем-то другом, кроме беспокойства, может помочь справиться с ним и преодолеть его.
Занятия, способствующие творчеству, также успокаивают человека, снижая его кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
11. Послушайте успокаивающую музыку
Успокаивающая музыка, например классическая, может расслабить тело и разум. Было обнаружено, что такая успокаивающая музыка замедляет частоту сердечных сокращений, кровяное давление и частоту пульса, когда она становится слишком высокой. Все это помогает уменьшить тревогу.
Успокаивающая музыка также отвлекает разум, поэтому она позволяет мозгу сосредоточиться на чем-то другом, кроме беспокойства и тревожных мыслей. Сосредоточив внимание на музыке, можно значительно облегчить или уменьшить тревогу человека.
12. Регулярно заниматься спортом
Упражнения высвобождают в организм нейротрансмиттеры, эндорфины и эндоканнабиноиды, которые, как известно, улучшают самочувствие человека. Это также уменьшает количество высвобождаемых химических веществ, вызывающих стресс.
Как и многие другие методы лечения беспокойства, упражнения также отвлекают внимание. Сосредоточение внимания на упражнениях может помешать человеку думать о том, что вызывает у него беспокойство.
13. Избегайте известных триггеров тревоги или устраняйте те, которых нельзя избежать
Легче сказать, чем сделать. Если триггеры тревоги известны, некоторых из них легко избежать. В этом случае лучше держаться подальше от триггера, будь то человек, животное или объект.
Когда есть триггер тревоги, которого вы не можете избежать, посмотрите, что можно сделать, чтобы решить проблему. Это может позволить вам избежать срабатывания триггера в следующий раз.
Распространенные триггеры тревоги
- Кофеин
- Неправильное питание или пропуск приемов пищи
- Финансовые проблемы
- Вечеринки или другие большие собрания
- Споры или разногласия с друзьями или семьей
- Употребление алкоголя
- Недостаток сна
- Слишком много работает
- Путешествие
- Проблемы с детьми
- Не зная, что может произойти в будущем
14. Напомните себе, что все будет хорошо
Когда вы думаете о наихудшем сценарии, напомните себе, что худшего обычно не бывает. Напоминайте себе, что в большинстве случаев все складывается позитивно. Иногда напоминание о том, что негативное мышление - это всего лишь выражение беспокойства, помогает немного ослабить тревогу и заставить разум начать думать по-другому.
Может быть трудно начать мыслить более позитивно, но если вы способны признать, что это проблема, вы должны быть в состоянии напомнить себе, когда это происходит.
15. Практикуйте любовь к себе
Найдите время, чтобы полюбить себя. Это может быть день, когда вы балуете себя, или день, когда вы читаете книгу, свернувшись калачиком под удобным одеялом.
Вы можете принять ванну с пеной или долгий горячий душ. Вы можете провести время за просмотром любимого телешоу или поиграть в любимую игру.
Иногда любовь к себе означает просто спать допоздна и оставаться в пижаме дольше, чем обычно.
Просто проводите время, занимаясь любимым делом или тем, что доставляет вам удовольствие. Этот простой метод может быстро уменьшить чувство беспокойства.
16. Примите успокоительное
Иногда лекарства могут показаться немного пугающими для лечения беспокойства. Однако эти лекарства абсолютно безопасны и широко распространены и действительно могут помочь человеку справиться со стрессами, страхами и другими беспокойствами, которые преследуют его мысли. Когда ничто другое не помогает, могут помочь успокаивающие препараты.
Заключительные мысли о тревожном расстройстве
Человек, страдающий тревожным расстройством, обычно не может контролировать свою тревогу и тревожные мысли. Есть много разных вещей, которые могут вызвать тревогу, и некоторые триггеры могут быть специфичны только для одного человека. Если вы оказались в таком положении, и никакие другие методы лечения тревоги не облегчают его, вы можете попробовать некоторые из методов, описанных выше.
Однако самое главное - попытаться выяснить, что лучше всего подходит для вас. Разным людям подходят разные вещи, так что не расстраивайтесь, если какой-то метод не работает.
Отвлекая свой разум и меняя мыслительный процесс, уделяя время тому, что вам нравится, или проводя время с тем, кого вы любите, вы можете позволить себе чувствовать себя лучше. Все эти вещи могут помочь вам в лечении тревожного расстройства и сделать тревожное расстройство более легким.