Если вы когда-либо испытывали бессонницу, вы знаете, что это сложно. После того, как вы ворочались всю ночь, на следующий день у вас затуманенное зрение, раздражение и истощение. Снотворные могут принести некоторое облегчение, но есть и побочные эффекты, с которыми нужно бороться. У всех время от времени возникают проблемы со сном. Но если вы обнаружите, что не спите большую часть ночи в неделю, прочитайте эту статью, чтобы узнать 12 привычек, которые вы можете использовать для качественного ночного сна.
Недостаток сна - это реальность
Бессонница является огромной проблемой для многих людей в Соединенных Штатах. Согласно исследованиям, примерно от 50 до 70 миллионов американцев страдают расстройством сна. Бессонница влияет на ваше физическое и психическое здоровье. Это также влияет на качество вашей жизни и вашу безопасность. Длительное недосыпание может привести к
- Проблемы с памятью
- Перемены настроения
- Ослабленная иммунная система
- Сахарный диабет
- Увеличение веса
- Высокое кровяное давление
- Нехватка концентрации
- Несчастные случаи
- Низкое половое влечение
- Плохой баланс
Двенадцать привычек, которые способствуют качественному сну
Если вам не нравится спать по крайней мере семь часов каждую ночь, ознакомьтесь с этими двенадцатью советами о том, какие привычки вы можете выработать для качественного сна.
1 - Хороший матрас и подушка
Иногда вы ищете решение не в том месте. Такая простая вещь, как хорошая подушка и матрас, поможет вам лучше спать ночью. Когда у вас есть хороший, прочный матрас, ваша бессонница может исчезнуть. Это может помочь вам чувствовать себя лучше во всем теле, в том числе:
- Помогает облегчить боль в спине
- Уменьшение боли в мышцах и суставах
- Уменьшить скованность и болезненность
Эксперты по сну советуют менять матрас на кровать не реже одного раза в шесть-восемь лет.
Итак, на что вы обращаете внимание при покупке нового матраса? Сегодня существует множество типов матрасов, но это основные вещи, которые следует помнить при покупке матраса. Искать
- Комфорт. То, что вы считаете удобным, важнее всего. Не сосредотачивайтесь на последних тенденциях в матрасах; выберите то, что подходит вам лучше всего.
- Выберите правильный размер: если вам нужен матрас меньшего размера, не заставляйте продавца покупать матрас большого размера.
- Ярлыки жесткости не всегда соответствуют действительности: не верьте этикеткам - попробуйте матрас сами.
- Проверьте матрас: проверьте матрас перед покупкой.
- Исследуйте отзывы потребителей, если вы совершаете покупки в Интернете.
- Жесткий матрас обычно лучше, чтобы избежать боли.
Если у вас бессонница или вы плохо спите, почему бы не купить новый матрас, чтобы посмотреть, поможет ли он улучшить ваш сон? Ваше тело будет вам благодарно.
2 - Расслабьтесь в вечерней ванне или душе
Принятие теплого душа или ванны вечером перед сном - еще один способ улучшить качество сна. Принятие ванны или душа расслабляет мышцы. Вы чувствуете себя спокойнее и готовы ко сну. Исследователи предлагают поддерживать температуру воды теплой, но не слишком горячей или слишком холодной, потому что это может иметь противоположный эффект и разбудить вас.
3 - Получайте достаточно солнечного света в течение дня
Ваше тело имеет естественную регуляцию часов, называемую циркадными ритмами. Это контролирует ваши психические, физические и поведенческие изменения в течение 24-часового цикла. Ваши циркадные ритмы реагируют на свет и тьму. Воздействие солнца помогает регулировать ваш циркадный ритм. Если вы страдаете бессонницей, старайтесь выходить на яркий солнечный свет хотя бы на два часа в день. Это должно помочь вам лучше спать. Если вы живете в районе с небольшим количеством солнечного света, используйте лампу для загара, чтобы подвергать себя большему количеству света в зимние месяцы.
4 - Перед сном принимайте добавки кальция/магния
Недостаточное качество сна или недостаточное количество сна. Это потому, что это может привести к таким проблемам со здоровьем, как:
- Проблемы с сердцем
- Увеличение веса
- Депрессия
- Сахарный диабет
- Снижение полового влечения
- Подавленная иммунная система
Многие рекомендуют перед сном принимать кальций/магний/цинк для улучшения качества сна. Они безопасны, если вы не принимаете больше рекомендованной дозы.
5 - Обстановка в спальне имеет значение
Если у вас проблемы с качественным сном по ночам, это может быть связано с обстановкой или местоположением вашей спальни. Такие вещи, как уличные фонари или уличный шум, проникающие в вашу спальню, мешают вашему сну. Если вы не можете изменить местоположение своей спальни, есть способы улучшить обстановку для сна.
- Держите свою комнату достаточно прохладной.
- Наденьте крутую пижаму, чтобы не потеть.
- Используйте генератор шума, чтобы заблокировать внешние шумы.
- Шторы блэкаут, чтобы ваша спальня оставалась темной.
- Удалите громко тикающие часы.
Некоторые люди говорят, что беспорядок в спальне мешает спать. Это добавляет беспокойства, когда вы ложитесь спать, поэтому вы не спите так крепко.
6 - Читать книгу в постели
Исследования показывают, что чтение в постели улучшает качество сна по сравнению с тем, когда вы не читаете в постели. В исследовании приняли участие более 900 человек. Половина группы читала перед сном, а другая половина не читала перед сном. Группа людей, читавших на ночь, почувствовала, что их сон улучшился по сравнению с теми, кто не читал перед сном. Художественную литературу читать лучше, чем документальную. Это потому, что ваше подсознание перемещается в вымышленный мир, который вы наблюдаете. Это снимает напряжение и успокаивает разум, позволяя вам расслабиться.
7 - Слушайте управляемую медитацию для сна
Хотите верьте, хотите нет, но прослушивание видео с медитацией поможет вам заснуть. Люди, которые занимаются этой практикой, говорят, что достаточно просто послушать управляемую медитацию сна, чтобы вызвать сонливость. Исследователи сходятся во мнении, что этот успокаивающий звук у многих людей ассоциируется с детством. Это способствует полному расслаблению и сонливости. Попробуй это!
8 - Съешьте кусочек сыра
Сыр содержит химическое вещество под названием триптофан. Это природное химическое вещество используется организмом для производства серотонина и мелатонина. Серотонин регулирует ваш сон. Мелатонин устанавливает ваш цикл сна. Конечно, не переедайте, а то не уснете, всего несколько кусочков сыра могут творить чудеса. Если вы не можете есть сыр, попробуйте другие продукты, богатые триптофаном.
- Молоко
- Турция
- Яйца
- Греческий йогурт
- Ананас
- Овсянка
- Кешью
9 - Сократите потребление кофеина в начале дня
Напитки с кофеином, такие как кофе, энергетические напитки или газированные напитки, способствуют бессоннице. Вы можете не осознавать, сколько кофеина вы потребляете каждый день. Исследование показало, что 400 мг (чуть меньше двух чашек) кофеина где-то за три-шесть часов до сна прерывают ваш сон. Лучше всего прекратить пить напитки с кофеином в первой половине дня, чтобы обеспечить себе полноценный ночной сон. Если вы любите выпить чашечку кофе на ночь, попробуйте травяной чай. Другие любят пить горячую воду с лимоном. Вы можете обнаружить, что это так же расслабляет, как чашка кофе, без побочных эффектов кофеина.
10 - Используйте эфирные масла для улучшения сна
Вдыхание определенных эфирных масел может улучшить ваш сон. Рекомендуемые эфирные масла для сна включают:
- Сандаловое масло: Сандаловое масло очень эффективно помогает вам заснуть. Это также улучшает ваше настроение и помогает расслабиться. Если у вас бессонница, попробуйте нанести на простыни несколько капель сандалового масла.
- Масло ромашки: это успокаивающее растение часто используется в чаях. Это способствует расслаблению. Распылите немного ромашкового масла в своей спальне перед сном. Аромат поможет вам погрузиться в мирный сон.
- Масло лаванды. Масло лаванды - еще одно успокаивающее растение, которое многие используют для улучшения сна. Вы можете капнуть несколько капель на подушку, чтобы расслабиться ночью. Это эфирное масло может снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, так что вы заснете.
Проведите исследование, чтобы найти другие эфирные масла, способствующие хорошему сну. Они могут помочь вам бороться с бессонницей естественным путем.
11 - Не спите слишком долго в течение дня
Когда вы устали, вы можете захотеть вздремнуть после обеда, но даже короткий сон может помешать вам заснуть ночью. Если вам нужен заряд энергии, выйдите на улицу на прогулку. Воздействие солнечного света помогает вашему телу вырабатывать серотонин и мелатонин, два химических вещества, которые помогают вам спать.
Если вам нужно вздремнуть, не спите больше тридцати минут. Все, что дольше, не позволит вам заснуть и продолжать спать.
12 - Сократите употребление алкоголя на ночь
Алкоголь нарушает ваш циркадный ритм. Вы можете хорошо заснуть, но вы проснетесь ночью. Алкоголь влияет на выработку организмом химических веществ, которые помогают заснуть. Это заставляет вас просыпаться в неподходящее время. Алкоголь также является мочегонным средством. Если вы пьете вечером, есть большая вероятность, что вам придется вставать посреди ночи, чтобы пойти в туалет. Когда вы вернетесь в постель, вам может быть трудно снова заснуть.
Заключительные мысли об изменении образа жизни для обеспечения качественного сна
Если у вас проблемы со сном по ночам, попробуйте внедрить эти привычки в свою жизнь. Эти двенадцать привычек помогут вам выспаться, чтобы наслаждаться жизнью и чувствовать себя лучше. Zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz.