Тревожность, похоже, сейчас растет. Согласно опросу 2018 года, опубликованному Американской психиатрической ассоциацией (АПА), 40% респондентов заявили, что испытывают большее беспокойство, чем год назад. В ходе опроса респондентов просили оценить свою тревогу в пяти различных сферах жизни: здоровье, безопасность, финансы, отношения и политика.
Шкала тревожности
«Я только что осознал, насколько я совершенно истощен и истощен после того, как так долго жил в почти постоянном состоянии борьбы или бегства». - Неизвестный
В этом году национальный показатель тревожности составляет 51 (по шкале от 0 до 100), что больше, чем 46 в прошлом году. Похоже, тревога не различалась по возрасту, расе, этнической принадлежности или полу; увеличение было замечено повсеместно. Однако по поколениям миллениалы проявляли больше беспокойства, чем поколение X или бэби-бумеры. В период с 2017 по 2018 год тревожность бэби-бумеров выросла на семь пунктов, что сделало их поколением с самым высоким приростом.
Американцы проявляли большую тревогу во всех пяти сферах (здоровье, безопасность, финансы, отношения и политика); однако наибольший рост беспокойства был связан с финансами. Почти 75% женщин и молодых людей (от 18 до 34 лет) и почти 80% взрослых латиноамериканцев беспокоятся о деньгах от легкой до сильной.
В целом, 39% людей признались, что в этом году они беспокоились больше, чем в прошлом году.
Поскольку тревожность, кажется, находится на рекордно высоком уровне, важно понимать тревогу, ее причины и симптомы, чтобы понимать, как эффективно с ней справляться.
Факты о тревоге
Вот несколько статистических данных о тревожности, согласно данным Американской ассоциации тревожности и депрессии (ADAA):
- Тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием, поражающим американцев: 40 миллионов взрослых (18,1% населения) в возрасте 18 лет и старше страдают от одного из них каждый год.
- Тревожные расстройства очень хорошо поддаются лечению, однако только 36,9% людей с тревожным расстройством действительно обращаются за лечением и получают его.
- Люди с тревожным расстройством в три-пять раз чаще обращаются к врачу и в шесть раз чаще госпитализируются из-за психического расстройства, чем те, у кого нет тревожного расстройства.
- Тревожные расстройства развиваются из-за сложной комбинации факторов, включая генетику, химию мозга, личность и жизненные события.
Виды тревоги
Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
ГТР поражает 6,8 миллиона взрослых, или 3,1% населения США, но только 43,2% из них получают лечение
Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) включает чрезмерное и постоянное беспокойство по поводу самых разных вещей. Люди с ГТР обычно думают о наихудшем сценарии и могут одержимо беспокоиться о деньгах, здоровье, семье, работе или других жизненных проблемах.
Людям с ГТР очень трудно контролировать свои переживания. У них могут быть необоснованные опасения по поводу событий, которые еще не произошли или даже не ожидаются. Даже когда кажется, что беспокоиться не о чем, люди с ГТР не могут не думать обо всех сценариях, которые могут произойти, чтобы они могли морально подготовиться.
ГТР диагностируется, когда человеку трудно контролировать свое беспокойство большую часть дней в течение как минимум шести месяцев. Кроме того, они демонстрируют три или более соответствующих симптома. У женщин в два раза больше шансов заболеть. Расстройство развивается постепенно и может начаться в любом возрасте, хотя у большинства людей с ГТР оно начинается в период между детством и средним возрастом. Точная причина ГТР неизвестна, хотя считается, что генетика, семейное положение и стрессовые события в жизни играют определенную роль.
Люди с тревогой верят, что беспокойство помогает им предотвратить возникновение плохих ситуаций, поэтому они не хотят отказываться от этой предполагаемой системы безопасности. Люди с ГТР часто испытывают физические симптомы, такие как головные боли и боли в животе.
Паническое расстройство (ПД)
PD поражает 6 миллионов взрослых, или 2,7% населения США
Паническое расстройство диагностируется у тех, кто испытывает частые спонтанные приступы паники и озабочен страхом предстоящего приступа. Панические атаки могут возникать внезапно, даже когда человек только просыпается. Это расстройство обычно начинается после 20 лет, но даже дети могут страдать паническим расстройством и могут испытывать «приступы страха» в качестве раннего симптома.
Около 2-3% американцев заболевают паническим расстройством в течение года, причем у женщин оно встречается в два раза чаще, чем у мужчин. Паническое расстройство может полностью разрушить жизнь человека, заставляя его пропускать работу, планировать частые визиты к врачу и избегать мест, где, по их мнению, может случиться новый приступ. Тяжесть симптомов и нарушение повседневной жизни увеличиваются, если у человека также есть агорафобия.
Многие люди с паническим расстройством не знают, что их расстройство хорошо поддается лечению, а многие даже не знают, от чего они страдают. Некоторые люди стесняются или боятся говорить о том, что они переживают. В результате многие с паническим расстройством изолируют себя, чтобы свести к минимуму симптомы и не говорить об этом с другими.
Социальное тревожное расстройство
САР поражает 15 миллионов взрослых, или 6,8% населения США
Социальное тревожное расстройство, или социальная фобия, характеризуется сильной тревогой в социальных ситуациях, страхом быть осужденным или отвергнутым, а также чрезмерным самосознанием. Люди с социальным тревожным расстройством, как правило, сильно беспокоятся о своей внешности, манерах и способности общаться с другими, и считают, что каждый может сказать, что они обеспокоены. Симптомы социальной тревожности включают покраснение, заикание, спотыкание на словах или замирание во время разговора.
Другие физические симптомы социальной тревожности включают учащенное сердцебиение, расстройство желудка, тошноту, потливость и приступы паники. Как и при других тревожных расстройствах, люди с социальной тревожностью часто чувствуют, что не могут ее контролировать.
Социальное тревожное расстройство является вторым наиболее часто диагностируемым тревожным расстройством после специфических фобий. У большинства людей с социальным тревожным расстройством оно возникает к подростковому возрасту, хотя некоторые сообщают, что в детстве чувствовали себя очень застенчивыми. Однако застенчивость и социальная тревожность - это две разные вещи: одна - черта характера, а другая - фактическое расстройство.
Социальное тревожное расстройство может сильно мешать жизни человека. Например, некоторые люди могут избегать работы, связанной с общением с общественностью, или пропускать встречи с друзьями. Симптомы могут быть настолько серьезными, что мешают выполнению таких обязанностей, как работа, учеба, посещение собеседований, покупка продуктов и выполнение других поручений, а также поддержание дружбы и отношений. Люди с социальным тревожным расстройством подвержены повышенному риску развития большого депрессивного расстройства и проблем со злоупотреблением психоактивными веществами.
Социальная тревожность хорошо поддается лечению, однако менее 5% людей обращаются за медицинской помощью в течение года после появления симптомов. На самом деле, более трети сообщают о наличии симптомов в течение 10 и более лет, прежде чем обратиться за помощью.
Конкретные фобии
Специфическими фобиями страдают 19 миллионов взрослых, или 8,7% населения США
Многие люди боятся вещей, например, пауков, лифтов или высоты. Большинство из нас стараются избегать того, что доставляет нам дискомфорт, но столкнувшись со своими страхами, мы обычно можем преодолеть их и без проблем продолжить свой день.
Однако люди со специфическими фобиями или сильными иррациональными страхами изо всех сил стараются избегать контакта с ситуациями, местами или вещами, которые вызывают у них реакцию «бей или беги». Несмотря на то, что страх иррационален, и они знают, что он не представляет реальной угрозы, они не знают, как его остановить.
Люди, которые испытывают навязчивые, иррациональные страхи в присутствии или до воздействия определенного объекта, места или ситуации, имеют определенную фобию. Фобии могут затруднить выполнение повседневных задач, таких как работа и выполнение поручений. Это также может снизить продуктивность и самооценку и создать напряжение в отношениях, поскольку больной будет делать все возможное, чтобы избежать своих страхов. Это может означать необходимость регулярно менять планы из-за фобии.
Некоторые фобии начинаются в детстве, но большинство из них возникают неожиданно, обычно в подростковом возрасте или в юношеском возрасте. Обычно они начинаются внезапно, и фобия может быть чем-то, что никогда не вызывало у человека никакого беспокойства до начала. К распространенным фобиям относятся определенные животные, насекомые, микробы, вождение автомобиля, высота, буря, полеты, операции и лифты.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
Обсессивно-компульсивное расстройство затрагивает 2,2 миллиона взрослых, или 1,0% населения США
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) затрагивает миллионы людей во всем мире. В настоящее время примерно 1 из 40 взрослых и 1 из 100 детей в США страдают ОКР. Обсессивно-компульсивное расстройство характеризуется навязчивыми идеями (навязчивые мысли или образы, вызывающие крайнюю тревогу) и компульсиями (поведение, которое человек выполняет, чтобы справиться со своей тревогой). Поведение может быть физическим действием или мыслями.
Распространенные навязчивые идеи включают тревогу по поводу гигиены, загрязнения, импульсивности и потребность в симметрии. Общие компульсии включают в себя многократную проверку вещей, стирку или уборку, а также расстановку вещей. Люди с ОКР часто испытывают множество различных навязчивых идей и компульсий, и между ними не всегда есть связь.
Дети и подростки с ОКР могут не осознавать, что их поведение или мысли являются чрезмерными или ненормальными.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
ПТСР затрагивает 7,7 миллиона взрослых, или 3,5% населения США
Люди, которые пережили травмирующее событие, обычно имеют воспоминания, ночные кошмары или навязчивые воспоминания после трагедии или стрессора, такого как 11 сентября, активные боевые действия или стрельба в школе.
Ваша нервная система пытается обработать то, что вы видели или через что прошли, так что будьте терпеливы. Избегайте негативных вещей, которые могут стать триггером, таких как новости. Старайтесь проводить время, занимаясь тем, что вам нравится, и как можно больше общайтесь с близкими.
Посттравматическое стрессовое расстройство, или посттравматическое стрессовое расстройство, представляет собой тяжелое, иногда изнурительное расстройство, которое может развиться у людей, переживших такие трагедии, как стихийное бедствие, автомобильная авария, террористический акт, смерть член семьи, драка, сексуальное насилие или другие околосмертные переживания. Исследования показали, что посттравматическое стрессовое расстройство у солдат может возникать из-за физической травмы головного мозга, вызванной боевыми взрывами.
Большинство людей, переживших такие травмирующие события, в конце концов выздоравливают от них, но люди с посттравматическим стрессовым расстройством испытывают тяжелые симптомы спустя месяцы или даже годы после события.
Женщины в два раза чаще страдают посттравматическим стрессовым расстройством, чем мужчины, и даже у детей оно может развиться. ПТСР часто сочетается с тревожными расстройствами, злоупотреблением психоактивными веществами и депрессией.
Теперь, когда мы обсудили различные типы беспокойства, мы перейдем к тому, как вы можете использовать йогу, чтобы облегчить симптомы и замедлить мышление.
10 поз йоги, которые снимают тревогу и перестают думать
Как йога помогает вылечить тревогу?
Йога вырабатывает гормоны хорошего самочувствия и позволяет телу прийти в состояние гармонии с разумом. По данным Harvard He alth Publishing, доступные исследования практики йоги показывают, что йога может помочь модулировать реакцию на стресс и уменьшить воспринимаемый стресс. Таким образом, беспокойство будет уменьшаться по мере снижения уровня стресса. Растяжка помогает успокоить разум, ослабляя напряжение в мышцах, что также помогает избавиться от стресса в уме.
Вот несколько поз для начинающих, которые помогут вам расслабиться и облегчить практику.
1. Устрасана (поза верблюда)
Устрасана - это максимальная растяжка для спины и пресса. Это помогает улучшить силу и гибкость и является идеальным способом для новичка начать заниматься йогой. Это помогает увеличить кровоток по всему телу, что помогает регулировать кровяное давление и частоту сердечных сокращений, тем самым снижая беспокойство.
Чтобы выполнить эту позу, встаньте на колени на коврик и положите руки на бедра. Убедитесь, что ваши колени и плечи выровнены, а подошвы ног обращены к потолку. Затем вдохните, вытолкните бедра и копчик наружу и прогните спину. Проведите ладонями по стопам и выпрямите руки.
Обязательно держите шею в нейтральном положении и откидывайте ее назад только в том случае, если она не болит (это более сложный прием). Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.
2. Сету Бандхасана (поза моста)
Это еще одна отличная растяжка для спины, шеи и груди. Чтобы выполнить эту позу, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Убедитесь, что ваши колени и лодыжки выровнены; затем вдохните и оторвите спину от пола. Сведите плечи и держите подбородок на груди.
Напрягите ягодицы и убедитесь, что бедра параллельны полу. Поднимите туловище как можно выше от пола и удерживайте позу в течение одной минуты. Дышите медленно и расслабьтесь.
3. Баддха Конасана (поза бабочки)
Это одна из самых простых поз в списке, которая помогает растянуть внутреннюю часть бедер и пах. Чтобы выполнить эту успокаивающую позу, все, что вам нужно сделать, это сесть прямо, вытянуть ноги и согнуть колени, подтягивая пятки к области таза.
Сожмите подошвы ног вместе и позвольте коленям упасть в стороны. Однако, если вы не можете держать колени ровно, не беспокойтесь. Просто потянитесь, насколько сможете. Положите большие пальцы на своды стоп. Отведите плечи назад и приподнимите грудь. Удерживайте позу от одной до пяти минут.
4. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
Еще одна отличная растяжка от беспокойства - наклон вперед сидя - поможет растянуть спину и подколенные сухожилия. Чтобы выполнить эту растяжку, сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Согните пальцы ног и поднимите руки над головой. Потянитесь, вдохните и медленно поднимите руки вперед. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, ничего страшного; просто потянитесь, насколько сможете.
Вдохните, вытяните позвоночник и еще немного наклонитесь вперед. Выдохните и переместите пупок к коленям и слегка приподнимите голову. Повторите это несколько раз. Затем положите голову на ноги и удерживайте позу столько, сколько хотите.
Вдохните и вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Выдохните и опустите руки.
5. Дандасана (поза посоха)
Чтобы укрепить мышцы кора, вам обязательно нужно выполнить эту позу. Это одна из самых простых поз в списке, и она идеально подходит для более сложных поз. Чтобы выполнить эту растяжку, сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Ваши ноги должны быть направлены вверх, а спина выпрямлена.
Прижмите ягодицы к полу и держите голову прямо. Это поможет удлинить позвоночник и добиться хорошей осанки. Направив ступни вверх и прижав пятки к полу, положите ладони рядом с бедрами. Это помогает поддержать позвоночник и расслабить плечи и туловище.
Убедитесь, что вся нижняя половина вашего тела прижата к полу, глубоко дышите и задержитесь в этой позе на 20-30 секунд.
6. Уттхита Триконасана (поза треугольника)
Это замечательная поза для раскрытия тела и снятия стресса. Чтобы выполнить эту позу, встаньте прямо и поставьте ноги на расстоянии около четырех футов друг от друга. Поставьте правую ногу наружу под углом 90 градусов, а левую внутрь под углом 15 градусов. Совместите центр правой пятки с центром свода левой стопы.
Сбалансируйте свое тело на обеих ногах, затем сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус вправо из-под бедер, а талию держите прямо. Поднимите левую руку вверх и дайте правой коснуться пола. Убедитесь, что обе ваши руки образуют прямую линию.
Если вы не можете дотянуться правой рукой до пола, положите ее на голень или лодыжку. Держите голову в нейтральном положении или поверните ее к левой ладони.
Тело должно быть согнуто вбок. Постарайтесь максимально расслабиться в этой позе и насладитесь глубокой растяжкой. Когда будете готовы, выдохните и поднимитесь. Опустите руки по бокам, выпрямите ноги и повторите в другую сторону.
7. Марджариасана (поза коровы и кошки)
Для этой позы встаньте на четвереньки и убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени на ширине бедер. Держите взгляд прямо перед собой, вдохните и поднимите копчик. Надавите на пупок и задержитесь в позе на несколько вдохов. Это поза коровы.
Затем примите противоположную позу - позу кошки. Выдохните, опустите подбородок на грудь, выгните спину и расслабьте ягодицы. Также задержитесь в этой позе на несколько вдохов. Сделайте оба движения пять или шесть раз, прежде чем отпустить и вернуться в исходное положение.
8. Баласана (поза ребенка)
Это замечательная расслабляющая поза, которая помогает растянуть спину, шею и плечи. Чтобы выполнить эту позу, просто встаньте на колени на пол так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед, расставив колени на ширине плеч. Положите туловище между бедрами и положите макушку головы на пол, если можете. Если нет, держите голову там, где вам удобно, и оставайтесь в позе столько, сколько хотите.
9. Дханурасана (поза лука)
Это более сложная поза для новичка, поэтому не делайте ее, если она неудобна. Однако, если вы хотите попробовать, лягте на живот, расставив ноги на ширине плеч. Аккуратно согните колени и потянитесь руками к лодыжкам. Поднимите грудь и ноги от земли и отведите ноги назад.
Удерживайте 15-20 секунд, прежде чем отпустить.
10. Шавасана (поза трупа)
Это в основном медитация, способ закончить вашу практику успокаивающим, расслабляющим образом. Просто дышите глубоко, расслабьте разум и тело и позвольте своим мыслям уйти прочь. Держите ладони вверх и закройте глаза. Делайте это в течение 10-12 минут.
Последние мысли
Мы надеемся, что вы сможете избавиться от беспокойства и чрезмерных размышлений с помощью этих поз йоги. В нашем сегодняшнем беспокойном мире почти все так или иначе справляются со стрессом, и растяжка служит отличным способом снять накопившееся напряжение.
Несмотря на то, что тревога может показаться изнурительной, эти растяжки, безусловно, помогут облегчить ваши симптомы. Научно доказано, что йога помогает облегчить чувство беспокойства и депрессии, поэтому, если вы ищете натуральное средство, почему бы не попробовать йогу? Ваше тело и разум обязательно скажут вам спасибо!