Тебе не нужна таблетка, чтобы охладиться.
Согласно недавнему опросу Американской психиатрической ассоциации, почти 40 процентов американцев испытывают большее беспокойство, чем ровно год назад, что крайне тревожно.
Оставив в стороне причины этого роста беспокойства, давайте поговорим о том, что люди делают, чтобы уменьшить свою тревогу: принимают тонны рецептурных седативных средств, что не очень хорошо.
Очевидно, что если вам это действительно нужно, рецепты - это находка, но всегда лучше найти натуральные средства вместо использования фармацевтических препаратов, поскольку все они - палка о двух концах. Хотя они помогают при одном симптоме, они могут вызвать другой.
Итак, если вы боретесь с тревогой или паническими расстройствами, а поскольку все мы время от времени испытываем стресс, вот 10 естественных способов уменьшить тревогу, подтвержденных наукой.
1. Дышите глубже
Каждый метод релаксации, такой как медитация, йога и гипноз, подчеркивает важность дыхания и регуляции дыхания, поэтому неудивительно, что первая линия защиты, когда речь идет о естественном избавлении от беспокойства, - это глубокое дыхание.
Один из наиболее распространенных симптомов тревоги и всех панических расстройств - ощущение, что вы не можете дышать, так что вот одно дыхательное упражнение, которое практически гарантированно успокоит вашу тревогу за считанные минуты, как объяснено беспокойством коуч.:
1. Положите одну руку чуть выше линии пояса, а другую на грудь, прямо над грудиной. Вы можете использовать свои руки как простое устройство биологической обратной связи. Ваши руки подскажут вам, какой частью вашего тела и какими мышцами вы дышите.
2. Откройте рот и мягко вздохните, как будто кто-то только что сказал вам что-то действительно раздражающее. При этом позвольте вашим плечам и мышцам верхней части тела расслабиться вниз на выдохе. Смысл вздоха не в том, чтобы полностью опустошить легкие. Это просто для того, чтобы расслабить мышцы верхней части тела.
3. Закройте рот и сделайте паузу на несколько секунд.
4. Держите рот закрытым и вдыхайтемедленно через нос, выпячивая живот. Движение вашего живота предшествует вдоху всего на мельчайшую долю секунды, потому что именно это движение втягивает воздух. Когда вы вдохнете столько воздуха, сколько сможете с комфортом (не нагружая при этом верхнюю часть тела), просто остановись. Вы закончили с этим вдохом.
5. Пауза. Сколько? Вам решать. Я не буду приводить вам точный счет, потому что все считают с разной скоростью, и у всех легкие разного размера. Делайте короткую паузу на любое удобное для вас время. Однако имейте в виду, что когда вы дышите таким образом, вы делаете больше вдохов, чем привыкли. По этой причине необходимодышать медленнее, чем вы привыкли Если вы дышите с той же скоростью, что и при небольших, неглубоких вдохах, вы, вероятно, почувствуете легкое головокружение от над дыханием, и это может заставить вас зевать. Ни то, ни другое не вредно. Это просто сигналы, чтобы замедлиться. Следуйте за ними!
6. Открой рот. Выдохните через рот, втянув живот.
7. Пауза.
8. Перейдите к шагам 4-7.
2. Используйте эфирные масла
Эфирные масла, такие как лаванда и ромашка, как научно доказано, снимают тревогу, поэтому, прежде чем тянуться к Ксанаксу, попробуйте эфирные масла.
«Было доказано, что лавандовое масло снижает беспокойство и помогает расслабить тело», - говорит доктор натуральной медицины, мануальный терапевт и клинический диетолог доктор Джош Акс. «Многоцентровое двойное слепое рандомизированное исследование, проведенное в Германии, показало, что силексан, пероральная капсула с лавандовым маслом, столь же эффективен, как бензодиазепин, успокаивающее лекарство, которое обычно вызывает седативный эффект и имеет высокий потенциал злоупотребления наркотиками.
Кроме того, «исследование, опубликованное в Alternative Therapies in He alth and Medicine, показало, что пероральное употребление ромашкового масла вызывает значительное уменьшение симптомов тревоги и депрессии по сравнению с плацебо», - добавляет он.
3. Поставь кофе
Кофеин в чрезмерных количествах определенно не помогает при тревоге, поэтому, если вы не очень хорошо себя чувствуете, вы можете сделать перерыв на утреннюю чашку чая на некоторое время или навсегда.
Согласно одному исследованию, потребление большого количества кофеина может вызвать беспокойство, даже если вы чувствуете себя прекрасно, и люди, которые склонны испытывать социальную тревогу или паническое расстройство, особенно восприимчивы к пагубным последствиям кофеина.
4. Попробуйте масло CBD
Масло CBD - новое горячее средство от беспокойства, и на то есть веские причины. Многочисленные исследования показали, что каннабиноиды творят чудеса при тревоге благодаря различным механизмам, таким как подавление определенных нейротрансмиттеров, которые могут вызвать у вас тревогу.
Leafly объясняет:
Бразильские исследователи провели небольшое двойное слепое исследование пациентов, страдающих генерализованной социальной тревожностью. После употребления CBD участники сообщили о значительном снижении тревожности. Исследователи подтвердили субъективные отчеты пациентов, выполнив сканирование мозга, показывающее паттерны мозгового кровотока, соответствующие антитревожному эффекту.
В другом небольшом исследовании исследователи попросили пациентов, страдающих социальным тревожным расстройством, пройти тест, имитирующий публичное выступление. Участники сообщили о значительно меньшем беспокойстве, результаты подтверждаются объективными показателями беспокойства, такими как частота сердечных сокращений и артериальное давление.
Исследователи пришли к выводу, что «[CBD] значительно уменьшил беспокойство, когнитивные нарушения и дискомфорт в их речи», тогда как группа плацебо испытала «более высокое беспокойство, когнитивные нарушения и [и] дискомфорт».
5. Избегайте сахара и обработанных пищевых продуктов
Чтобы избавиться от беспокойства и избавиться от него навсегда, я не могу не подчеркнуть, насколько важно ограничить сахар и обработанные продукты.
Сахар и рафинированные углеводы, содержащиеся в обработанных и упакованных продуктах, вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение, что усиливает тревогу, вызывает усталость и вызывает изнурительные перепады настроения. Кроме того, если вы продолжаете есть продукты, вызывающие колебания уровня сахара в крови, практически невозможно контролировать тревогу.
Но помимо этого, эти продукты также способствуют воспалению в организме, а также препятствуют нормальному функционированию нейротрансмиттеров. Как вы понимаете, все это очень плохо помогает справиться с симптомами.
С учетом сказанного, держитесь подальше от рафинированных продуктов, таких как пирожные и печенье, газированные напитки, очищенные злаки, фаст-фуд и жареная пища, а также переработанное мясо.
6. Медитировать
Исследование под названием Neural Correlates of Mindfulness Meditation Relief Anxiety Relief, проведенное учеными из Баптистского медицинского центра Уэйк Форест, показало, что медитация на самом деле снимает тревогу на нейронном уровне и может помочь полностью обратить ее вспять.
Исследователи обнаружили, что с каждым сеансом медитации уровень тревоги у участников значительно снижался, а «визуализация мозга показала, что снятие тревоги, связанное с медитацией, было связано с активацией передней поясной коры, вентромедиальной префронтальной коры и передняя островковая доля. Эти области мозга связаны с исполнительной функцией и контролем беспокойства. Связанная с медитацией активация этих трех областей была напрямую связана с облегчением тревоги», - объясняет Psychology Today.
7. Сходить на массаж
По данным Института массажа Сейдж, массаж может в основном избавить вас от беспокойства, даже если только на время.
Массаж снимает беспокойство, поощряя глубокое дыхание, удаляя лишние раздражители, которые могут вызвать беспокойство, обеспечивает успокаивающее человеческое прикосновение и сам по себе является своего рода медитацией, которая, как мы только что сказали, является невероятно мощным средством. от беспокойства.
8. Принимайте правильные добавки
Некоторые добавки прекрасно помогают при тревоге, например, ашваганда, корень кавы, 5-HTP, ГАМК, магний и хороший комплекс витаминов группы В.
Например, с ашвагандой систематический обзор данных об эффективности ашваганды показал, что регулярное употребление ашваганды привело к значительному улучшению симптомов тревоги.
Кроме того, по теме кавы как средства для лечения тревожности, Джош Акс объясняет, что «рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в Австралии, показало, что каву можно считать терапией первой линии при генерализованном тревожном расстройстве, и она показала свою эффективность. безопасно для людей, проходящих лечение.”
9. Будьте активны
Очевидно, что такая простая физическая активность, как 10-минутная прогулка, так же полезна для снятия беспокойства, как и 45-минутная изнурительная тренировка, говорит Американская ассоциация тревоги и депрессии (ADAA).
«Некоторые исследования показывают, что физические упражнения могут быстро поднять депрессивное настроение у многих людей. Хотя эффекты могут быть временными, они демонстрируют, что быстрая прогулка или другая простая деятельность могут принести облегчение на несколько часов, подобно приему аспирина от головной боли.
«Наука также предоставила некоторые доказательства того, что физически активные люди имеют более низкий уровень тревоги и депрессии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Упражнения могут улучшить психическое здоровье, помогая мозгу лучше справляться со стрессом. В одном исследовании исследователи обнаружили, что у тех, кто регулярно тренировался, вероятность развития депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет была на 25 процентов меньше», - объясняют они.
10. Придерживайтесь чистой и сбалансированной диеты
Все мы знаем, что то, что мы едим, в основном связано с тем, как мы себя чувствуем. Что касается беспокойства, потребление слишком малого количества калорий переводит организм в режим голодания, что, безусловно, вызывает тревогу, а также другие психологические расстройства.
Кроме того, как я объяснял ранее, неправильное питание делает уровень сахара в крови шатким и вызывает скачки и спады, вызывающие тревогу, дрожь и нервозность. Поэтому очень важно придерживаться здоровой диеты с хорошими жирами, белками и умеренным количеством углеводов.
Кроме того, по словам доктора Акса, «употребление в пищу противовоспалительных продуктов может быть естественным средством от беспокойства, потому что они важны для нейротрансмиттеров, синтезирующих и балансирующих ваше настроение и реакцию на стресс».
«Кроме того, - продолжает он, - также важно есть полезные жиры, нерафинированные углеводы и постный белок. Чтобы облегчить симптомы беспокойства, не забудьте добавить в свой рацион продукты с витамином В, продукты, богатые магнием, продукты с высоким содержанием кальция и омега-3».