О, долгие ночи ворочаний! Вы боретесь с недостатком отдыха каждый день? Являются ли часы бессонницы значительной потерей?
Вы можете быть удивлены, узнав, что бессонница становится все более серьезной проблемой, и она становится только хуже. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), всем взрослым требуется семь или более часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. К сожалению, отсутствие отдыха может сильно повлиять на вашу жизнь.
10 вредных привычек, вызывающих бессонницу
Если вы устали от того, что ваш ночной распорядок запутывается и затягивается, когда вы идете на работу на следующий день, то есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от бессонницы. Вот десять худших привычек, которые могут стать причиной бессонных ночей.
1. Засыпая под телевизор
Кажется, иметь в своей комнате телевизор - хорошая идея, верно? Что ж, это один из худших способов заснуть. В телевизоре яркий свет и шум, которые могут повлиять на ваш мозг.
В то время как вы можете думать, что это помогает вам попасть в страну грез, огни посылают зашифрованные сообщения в ваш мозг. Ваш мозг видит свет и слышит шум, и это мешает вам войти в глубокое состояние быстрого сна. Это означает, что вы не почувствуете себя отдохнувшим, потому что вы никогда не войдете в исцеляющую часть своего сна.
2. Наличие мобильных телефонов и компьютеров рядом с кроватью
Еще одна проблема, актуальная в наше время, - мобильный телефон рядом с кроватью. Эти маленькие устройства заменили будильник и домашний телефон, но приносят ли они больше вреда, чем пользы? Мобильные телефоны излучают свет, который нарушает ваши циркадные ритмы.
Если сотовый телефон находится на расстоянии более полутора метров от вашей кровати, вы в безопасности. Тем не менее, большинство людей всегда держат его на расстоянии вытянутой руки от себя. Когда ваши циркадные ритмы выходят из строя, ваше тело перестает вырабатывать мелатонин, который помогает вам заснуть и не спать.
3. Несоблюдение ночного распорядка
Помните, как важно соблюдать график сна новорожденного? Если их сроки каким-либо образом изменятся, это может вызвать серьезные проблемы. Ну, такая же проблема бывает и у взрослых.
Многие взрослые используют свой сон как инструмент для торга. Если они хотят не ложиться спать, чтобы посмотреть фильм, то сократят свой сон на пару часов. Ваш отдых так же важен, как и питательная еда каждый день. Без него ваше тело будет страдать.
Не используйте свой сон как математическое уравнение, из которого вы можете вычитать и прибавлять время по своему усмотрению. Вам нужен рутинный график, чтобы избежать бессонницы. Соблюдая установленный график, утром вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.
4. Потребление слишком большого количества кофеина
Кофеин - это стимулятор, ускоряющий работу сердца. Хотя чашка кофе или одна газировка в день не убьют вас, они могут не давать вам спать по ночам. Если вы выпьете напиток с кофеином слишком поздно во второй половине дня, это может вызвать
бессонница.
Часть вашего ночного распорядка не должна включать кофеин после 16:00. Если у вас есть сила воли, чтобы сократить эти напитки, это будет полезно для вашего тела. Кофеин вызывает сильное привыкание и проходит в вашем мозгу по тем же путям, что и кокаин.
5. Слишком теплая спальня
Вы когда-нибудь замечали, как всегда ищете прохладное место на своей подушке? Что ж, исследования доказывают, что вы будете лучше спать в прохладной комнате. Это не означает, что вы должны выключать отопление, потому что вы заболеете, но вам нужно поддерживать температуру примерно на пять-семь градусов ниже, когда вы спите.
Ваше тело лучше отдыхает, когда в вашей спальне приятно и прохладно, и вы также можете сэкономить на счетах за электричество или газ.
6. Использование алкоголя для сна
Многие люди думают, что алкоголь улучшает их сон, поэтому они выпьют что-нибудь крепкое, чтобы вырубиться. Проблема в том, что алкоголь может быть контрпродуктивным.
Хотя вы можете заснуть быстрее, индуцированный сон не продлится долго. Вы более склонны к легкому возбуждению, если в вашем организме есть алкоголь. Кроме того, эти возбуждения могут вызывать периоды апноэ, которые могут быть смертельными.
7. Сохраняйте тренировки на утренние часы
Может показаться, что лучше потренироваться перед вечерним душем, но популярная философия вводит в заблуждение. Когда вы тренируетесь, ваше сердце учащается, и вы выделяете эндорфины, которые стимулируют, а не расслабляют. Хотя ваше тело может быть уставшим, ваш мозг бодрствует.
Проблема всей этой стимуляции в том, что она может затруднить засыпание. Ваша бессонница может быть вызвана временем вашей работы. Попробуйте утреннюю тренировку, чтобы увидеть, улучшит ли она проблемы со сном. Вы можете быть удивлены, как это устраняет недосыпание.
8. Не полагайтесь на снотворные
На рынке так много снотворных средств, которые можно приобрести как по рецепту, так и без рецепта. Однако реальная проблема заключается в том, что эти средства просто маскируют проблему. Вы можете избавиться от бессонницы, просто соблюдая правила гигиены сна.
Эти лекарства, даже купленные в местной аптеке, не безвредны. Они вызывают сон, и ваше тело становится зависимым от них. Вам часто потребуется больше препарата, чтобы получить тот же эффект. Если вы не спите, не бросайте таблетки для решения проблемы, так как это может усугубить ситуацию.
Прием чего-то натурального, например мелатонина, может помочь вашему телу заснуть и спать дольше. Другие натуральные травы также могут быть полезными. Не накачивайте себя наркотиками, чтобы получить необходимый отдых. Исследуйте естественные возможности, такие как медитация и лечение травами.
9. Есть слишком поздно
Ваша работа может определять время обеда. Некоторые люди едят рано около 16-17 часов, в то время как другие могут есть ночью между 7-9 часами вечера. Единственная проблема с поздним приемом пищи заключается в том, что из-за этого вы можете плохо спать ночью.
Если вы переедаете, вы можете почувствовать вздутие живота, расстройство желудка и бороться с этими проблемами всю ночь напролет. Между последним приемом пищи и сном должно пройти не менее четырех часов. Вашей пище нужно время для переваривания, чтобы она не мешала вам ночью.
10. У вас нет подходящего постельного белья
Хотя никто не хочет тратить чрезмерные суммы денег на матрасы, стоит иметь такой, который поддерживает ваше тело. Каждая вещь, включая подушки, одеяла и постельное белье, окажет огромное влияние на ваш отдых.
Некоторые люди не могут спокойно спать на одеяле, потому что оно тяжелое, но одеяло обеспечивает более легкое прикосновение, которое, кажется, улучшает сон. Помните, как дети выбирают любимое одеяло и не отпускают его? Это потому, что им комфортно, а одеяло помогает им выспаться.
Для взрослых тоже нормально иметь любимое «одеяло». Если утяжеленное одеяло помогает ослабить тревогу и обеспечивает подстраховку для сна, то, во что бы то ни стало, используйте то, что вам помогает.
Исключить сопутствующие заболевания
Иногда есть заболевание, из-за которого вы не высыпаетесь. Бессонница - это реальная проблема, которую необходимо лечить. Хотя вы должны быть осторожны, чтобы решить проблему лекарствами, отпускаемыми по рецепту, у вас может быть основная проблема, такая как апноэ во сне, вызывающая проблемы.
Апноэ во сне - это состояние, при котором вы перестаете дышать в ночное время. Эти периоды одышки опасны, но они поддаются лечению. Наличие аппарата C-Pap может гарантировать, что ваши дыхательные пути открыты и реагируют на сигналы мозга, чтобы заставить вас дышать.
Кроме того, если вы принимаете лекарства, они также могут сильно повлиять на ваш сон. Думает, что депрессия и тревога могут заставить вас спать слишком много или слишком мало. Если у вас возникли проблемы, первое, что вам нужно сделать, это оценить гигиену сна.
Заключительные мысли: покончите с бессонницей, улучшив гигиену сна
Используя приведенный выше список, что вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон? Ваш телефон лежит у вашей кровати каждую ночь? Вы включаете компьютеры, iPad и телевизоры за час до сна?
Вы едите слишком поздно или торгуетесь со сном, как будто это необязательная часть вашего дня? Вы можете изменить некоторые режимы сна. Естественно, никаких лекарств для этого не требуется. Прежде чем вы потянетесь за снотворным, попробуйте некоторые травы или хороший травяной чай, который поможет стимулировать отдых и избежать ощущения наркотического опьянения или похмелья на следующий день.
Вам нужно по крайней мере семь часов сна. Если вы не получаете эту сумму, то вам нужно изменить некоторые вещи ради вашего здоровья. У вашего тела должно быть время на исцеление и восстановление.