Улучшение физической формы может помочь вам улучшить общее состояние здоровья и чувствовать себя в целом более уверенно. Прежде всего, вы должны определить, какой уровень физической подготовки вам подходит. В зависимости от того, насколько вы спортивны, улучшить свою физическую форму можно так же просто, как регулярно заниматься спортом. Или вы думаете об определенных целях, которых хотите достичь. Независимо от ваших конкретных целей, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать для их достижения.
метод
Метод 1 из 3: увеличьте физическую активность
Шаг 1. Ставьте перед собой цели.
Наличие фитнес-цели или более мелких этапов, над которыми нужно работать, поможет вам сосредоточиться на самом важном. Это также может повысить вашу мотивацию. Убедитесь, что вы используете метод SMART для постановки своих целей. Этот акроним означает, что ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, ориентированными на действия, реалистичными и основанными на времени.
Например, если вы хотите тренироваться каждый день, вы можете записать свою цель так: «Я собираюсь совершать 30-минутную прогулку каждое утро на этой неделе»
Шаг 2. Отслеживайте свой прогресс
Отслеживание своего прогресса в тренировках - отличный способ сохранять мотивацию. Так называемое отслеживание ваших достижений помогает вам распознать, когда вы достигли своей цели в фитнесе. Вы можете отслеживать свой прогресс несколькими способами. Вот некоторые из этих методов упражнений:
- Взвешивайте массу тела и / или снимайте мерки тела
- Время работы при беге трусцой
- Какой вес вы можете поднять
- Количество приседаний / отжиманий, которые вы можете сделать
- Ваша способность удерживать сложную позу, например, доску, в течение определенного периода времени.
Шаг 3. Начинайте медленно
Хотя переключение с нуля на сто сразу после длительного периода воздержания от упражнений происходит очень редко, это может увеличить риск сердечного приступа. Поэтому лучше начинать медленно и сначала заниматься менее интенсивными упражнениями, такими как ходьба, плавание или езда на велосипеде.
- Если вы начнете медленно, вы также снизите риск травмы. Это важно, потому что травма может приостановить выполнение ваших планов по фитнесу на длительный период времени.
- Через некоторое время вы можете увеличить уровень интенсивности и продолжительность тренировки. Вы можете переключиться с ходьбы на бег трусцой или больше не кататься на велосипеде по равнине, а ехать по горам. Если вы предпочитаете плавать, попробуйте увеличить время с 30 до 45 минут.
- Это поможет вам следить за своим планом, если вы начнете с более мелких этапов, которых легче достичь. Сложнее придерживаться экстремальных изменений, поэтому найдите то, что вам нравится и чего вы реально добьетесь.
Шаг 4. Кроме того, в большинстве дней занимайтесь кардиоупражнениями по 30 минут
Кардиотренировки - важная часть любого плана, направленного на улучшение физической формы. Рекомендуется заниматься 150 минут в неделю (или 30 минут пять дней в неделю), поэтому постарайтесь запланировать это время на неделю.
- В качестве альтернативы вы можете потратить 75 минут на интенсивную тренировку на выносливость. Например, вы можете заниматься кикбоксингом или бегом по пятнадцать минут пять дней в неделю.
- Помните, лучше заниматься дольше. Если вы можете упаковать 300 минут умеренных кардио-тренировок в свою неделю, то вы увидите больше пользы для здоровья, чем если бы вы тренировались всего 150 минут.
Шаг 5. Занимайтесь силовыми тренировками
Силовые тренировки необходимы для физической подготовки, но вам нужно планировать только две силовые тренировки в неделю. Убедитесь, что эти тренировки нацелены на все основные группы мышц, включая живот, руки, спину, грудь, бедра, ноги и плечи. Обе тренировки не обязательно должны тренировать все группы мышц.
Например, тренировка может быть ограничена руками, спиной, грудью и плечами. Затем во второй тренировке задействованы живот, бедра и ноги
Шаг 6. Пройдите курс
Спортивные курсы предлагают вам очень хорошую тренировку, а также возможность познакомиться с людьми. Это также может помочь вам сохранить мотивацию, поэтому это лучше, чем тренироваться самостоятельно. Попробуйте взять уроки, такие как:
- Спиннинг
- Зумба
- Шаг
- йога
- Тай-чи
- пилатес
Шаг 7. Внесите небольшие изменения, чтобы получить больше упражнений
Если вы внесете небольшие изменения в свою физическую активность в свою повседневную жизнь, вы также сможете таким образом улучшить свою физическую форму. Даже если у вас есть всего несколько минут, вы должны попытаться включить упражнения в свой распорядок дня, чтобы извлечь пользу.
Например, вы можете сделать несколько приседаний во время рекламной паузы, припарковаться подальше от продуктового магазина или вместо того, чтобы пользоваться лифтом, подняться по лестнице. Эти небольшие изменения улучшат вашу выносливость и сделают вас сильнее
Шаг 8. Рассмотрите возможность работы с личным тренером
Если вам сложно сохранять мотивацию или вы не знаете, с чего начать, тренер может вам помочь. Тренировки с тренером могут дать толчок вашему фитнес-пути, а также помогут вам следить за своим планом упражнений.
Персональный тренер также может научить вас, какие стратегии тренировок эффективны, чтобы вы увидели результаты. Тренер также сможет помочь вам составить план питания и рассказать, как добиться максимальных результатов
Метод 2 из 3: улучшите свои привычки в еде
Шаг 1. Рассчитайте общую суточную потребность в калориях
Чтобы улучшить свою физическую форму, вам также нужно очень внимательно относиться к тому, что вы едите. Если вы хотите похудеть, вам нужно будет есть меньше калорий, чем вы потребляете. Если вы хотите набрать вес, вам придется есть больше.
- Запишите, что вы едите. Если вы хотите сбросить или набрать вес, вам нужно будет тщательно записывать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Начните с ведения дневника питания, чтобы отслеживать, сколько калорий вы потребляете.
- Взвешивайте еду. Взвешивание пищи важно, чтобы убедиться, что вы не переоцениваете или недооцениваете, сколько калорий вы потребляете каждый день. Прочтите этикетки на всех продуктах, затем взвесьте необходимое количество калорий, чтобы убедиться, что вы потребляете оптимальное количество калорий.
Шаг 2. Соблюдайте сбалансированную диету
То, что вы едите, может иметь огромное влияние на ваше самочувствие и результаты, которые вы можете получить во время тренировок. Поэтому важно, чтобы вы придерживались сбалансированной диеты на своем пути к фитнесу. Вот некоторые вещи, которые вам обязательно стоит включить в свой рацион:
- Фрукты и овощи, такие как бананы, яблоки, апельсины, брокколи, шпинат, морковь и перец.
- Источники белка с низким содержанием жира, такие как куриная грудка, дикая нерка, нежирная говядина, семена, орехи, яйца, соя, молоко, бобы, чечевица и нут. Некоторые бобовые также являются хорошими источниками белка с низким содержанием жира, например Б. киноа, конопля, амарант, гречка и чиа.
- Сложные углеводы, такие как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, цельнозерновой хлеб и киноа.
Шаг 3. Избегайте нездорового питания
Стремясь к более здоровому питанию, вы также должны избегать нездоровой пищи. Постарайтесь исключить следующие продукты:
- Те, которые с высоким содержанием добавленного сахара или трансжиров, такие как сладкая мюсли, конфеты и выпечка, такие как пирожные.
- Жирные или жареные, например, картофель фри или жареная рыба.
- Те, которые подверглись интенсивной переработке, например консервированные супы или замороженные блюда.
Шаг 4. Пейте больше воды
Питьевая вода помогает поддерживать баланс жидкости. Это также помогает вам чувствовать себя сытым, временами наполняя желудок. Старайтесь выпивать восемь стаканов 250 мл воды каждый день, чтобы поддерживать себя увлажненным.
- После тренировки вам нужно будет пить больше воды, чтобы заменить воду, которую вы потели.
- Попробуйте заменить напитки, такие как сок, газированные напитки или кофе, водой.
Метод 3 из 3: измените свой образ жизни
Шаг 1. Запишитесь на прием к врачу
Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свои упражнения и диету, важно записаться на прием к терапевту. Из-за болезни у некоторых людей есть определенные ограничения в диете и физических упражнениях. Поэтому лучше заранее проконсультироваться с врачом, какие изменения вы можете безопасно внести.
Не полагайтесь на Интернет в отношении ограничений, которые вы должны наложить из-за болезни. Каждое состояние уникально, поэтому ваш врач лучше всех знает, что для вас полезно
Шаг 2. Похудейте, если у вас избыточный вес
Избыточный вес увеличивает риск развития хронического заболевания, такого как диабет. Это также может помешать вам достичь желаемого уровня физической подготовки. Если у вас избыточный вес, подумайте, есть ли смысл сесть на диету.
Помните, что вам не нужно сильно терять в весе, чтобы ощутить пользу для здоровья. Даже если вы потеряете всего 5-10% веса тела, вы снизите артериальное давление, снизите уровень холестерина и улучшите уровень сахара в крови
Шаг 3. Бросить курить
Курение может негативно сказаться на вашей физической форме и вызвать серьезные заболевания, которые могут привести к летальному исходу, такие как рак, эмфизема и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Если вы курите, поговорите со своим врачом о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы бросить курить. Существуют рецептурные препараты и программы, которые помогут вам бросить курить.
- Не каждый метод лечения подходит вам. В результате вам, возможно, придется пробовать разные вещи, пока вы не найдете то, что вам поможет.
- Не ждите, что лечение сразу подействует. Некоторые методы требуют нескольких недель, прежде чем вы заметите значительный результат.
Шаг 4. Пейте меньше алкоголя.
Если вы употребляете большое количество алкоголя, вам может быть труднее улучшить свою физическую форму. Алкоголь потребляет пустые калории, а также может привести к обезвоживанию, усталости и другим проблемам со здоровьем. Не употребляйте более одного стакана в день, если вы женщина. Если вы мужчина, не пейте больше двух стаканов алкоголя.