Разминка перед тренировкой стимулирует приток крови к мышцам и настраивает вашу нервную систему на любые действия, которые вы собираетесь выполнять.
Большинство людей совершают короткую прогулку или бег трусцой на беговой дорожке, но чтобы по-настоящему проработать мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки, попробуйте эти «динамические» или «активные» разминки. Они также намного веселее, чем крутить на беговой дорожке. Делайте это в течение пяти или более минут или до тех пор, пока вы не потеете.
Перед пробежкой:Все эти движения задействуют широкий спектр мышц ног, чтобы действительно расслабить мышцы и подготовить их к бегу на некоторое расстояние.
Высокие колени:Пропустите преувеличенные махи руками и сосредоточьтесь на высоте.
Бег назад: Делайте преувеличенные шаги назад, слегка согнув колени, но не блокируя их, и приземляясь на носки.
Медленные махи ногой: Держитесь за стену или дерево и несколько раз качайте одной ногой вверх и назад; поменяй ноги.
Перед силовой тренировкой: Попробуйте эти упражнения, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и задействовать руки, ноги и корпус. Вы сможете поднимать больший вес (что позволит сжечь больше калорий и поможет вам нарастить силу).
Дровосек:
1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и держите набивной мяч обеими руками.
2. Согните колени и бедра, присядьте и опустите вес, чтобы коснуться левой ступни, голени или колена (в зависимости от вашей гибкости).
3. Поднимитесь из приседа, одновременно вращая и поднимая мяч вверх и через противоположную сторону, как будто перебрасывая его через противоположное плечо.
Попробуйте сделать 2 подхода по 10 подъемов на каждую сторону, чередуя стороны.
Выпады при ходьбе:
1. Держите обе руки на бедрах, делая выпад вперед левой ногой (сгибая обе ноги под прямым углом, держа левую голень перпендикулярно полу).
2. Поднимите правую ногу так, чтобы она встретилась с левой ногой, и сразу же сделайте шаг вперед правой ногой, поворачиваясь влево. Продолжайте делать выпады и скручивания по 10–15 раз в каждую сторону.
Попробуйте это перед следующей пробежкой или тренировкой!
Хотите больше советов Дженны по фитнесу? Подпишитесь на мою еженедельную рассылку!
Ищите больше тренировок здесь.