Нашему организму нужны витамины, чтобы правильно расти и развиваться. Да, есть причина, по которой в детстве мы чаще слышали фразу «принимайте витамины» - потому что они нам были нужны - и до сих пор нуждаются. Одним из жизненно важных витаминов является витамин А.
Что такое витамин А?
Существует две разновидности витамина А. Первый тип представляет собой преформированный витамин А, который содержится в молочных продуктах, рыбе, мясе и птице. Второй тип - провитамин А, содержащийся во фруктах, овощах и растениях. Бета-каротин, красно-оранжевый пигмент в более ярких фруктах и овощах, является наиболее распространенным типом «А» и содержится в пищевых продуктах и добавках.
Зачем мне нужен витамин А и в каком количестве?
«Витамин А играет наиболее важную роль в зрении. Хотя витамин А имеет много форм, он превращается в форму, называемую сетчаткой, в светочувствительной части глаза». - Доктор Мехмет Оз
Витамин А, который хранится в жировой ткани организма, необходим для:
- Здоровая иммунная система
- Рост костей
- Рост, поддержание и защита клеток (витамин А является антиоксидантом)
- Хорошее зрение
- Репродуктивное здоровье
Рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 900 мкг (микрограммов) для мужчин и 700 мкг для женщин. Для тех, у кого есть дети, вот таблица RDA, любезно предоставленная Институтом медицины:
| Возраст | RDA |
| 1-3 года (оба пола) | 300 мкг |
| 4-8 лет (оба пола) | 400 мкг |
| Мальчики | |
| 9-13 лет | 600 мкг |
| 14-18 лет | 900 мкг |
| Девушки | |
| 9-13 | 600 мкг |
| 14-18 | 700 мкг |
(Беременным женщинам требуется дополнительно 50-70 мкг витамина А. Также обратите внимание, что мкг эквивалентен мкг. Поскольку в указанном источнике используется метрическая система, указаны мкг.)
Дефицит
Если вы живете в развитой стране, вы, скорее всего, будете потреблять больше этого витамина, чем испытывать дефицит - состояние, называемое токсичностью. Люди подвергаются риску токсичности витамина А, если они принимают слишком много добавок и/или злоупотребляют продуктами, содержащими витамины (например, спортсмены). Верхний предел потребления витамина А составляет 2000 мкг в день.
Дефицит витамина А часто встречается в более бедных странах. Симптомы дефицита включают:
- Сухие волосы и кожа
- Инфекции
- Бесплодие
- Недоразвитие костей у молодых людей
- Раздражение кожи
- Нарушения зрения (включая поражение роговицы)
- Проблемы со зрением
Определенные демографические группы подвержены большему риску дефицита, чем другие, включая недоношенных детей, младенцев, детей младшего возраста, беременных женщин и людей с диагнозом муковисцидоз.
Продукты с наибольшим содержанием витамина А
Вот десять продуктов с высоким содержанием этого витамина (с данными о пищевой ценности, включая дневную норму - DV - витамина А):
- Сладкий картофель, 1 чашка, запеченный: 1922 мкг (214% DV); 180 калорий.
- Морковь, 1 чашка, приготовленная: 1329 мкг (148% DV); 55 калорий.
- Тунец, 6 унций филе: 1287 мкг (143% суточной нормы); 313 калорий.
- Мускатная тыква, 1 чашка, приготовленная: 1144 мкг (127% суточной нормы); 82 калории.
(Альтернативы мускатной тыкве с высоким содержанием этого витамина: консервированная тыква {1 чашка, 212% суточной нормы}, тыква Хаббарда {1 чашка, 76%}, зимняя тыква {1 чашка, 59%.})
Шпинат, 1 чашка, приготовленный: 943 мкг (105% суточной нормы); 41 калория.
(Альтернативы: капуста кале {1 чашка, 98%}, зелень горчицы {1 чашка, 96%}, листовая капуста {1 чашка, 80%.})
- Канталупа, 1 чашка: 299 мкг (33% DV); 60 калорий.
- Латук, 1 чашка: 205 мкг (23% суточной нормы); 8 калорий.
- Красный сладкий перец, 1 чашка, сырой: 198 мкг (22% суточной нормы); 38 калорий.
- Брокколи, 1 чашка, приготовленная: 120 мкг (13% суточной нормы); 55 калорий.
- Грейпфрут, 1 чашка: 106 мкг (12% суточной нормы); 74 калории.
Вот некоторые другие известные продукты с высоким содержанием А:
- Жир печени трески, 1 чайная ложка: 1, 350 мкг (150% суточной нормы)
- Скумбрия, 1 филе: 776 мкг (86% DV)
- Лосось, 1 филе: 458 мкг (50% суточной нормы)
- Козий сыр, 1 ломтик: 407 мкг (47% DV)
- Сливочное масло, 1 столовая ложка (ст. л.): 97 мкг (11% DV)