Поскольку в нашем архиве теперь более 3500 статей, мы решили переиздавать классическую статью каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открыть для себя одни из лучших вечнозеленых жемчужин прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в январе 2016 года.
Чтобы стать ловким теннисистом, вам нужно практиковаться в теннисе. Чтобы стать лучшим поваром, вам нужно практиковаться в приготовлении пищи. Чтобы стать более искусным пианистом, вам нужно практиковаться в игре на фортепиано.
А чтобы стать сильнее во всех отношениях, вам нужно практиковать силу.
Возможно, вы не думали о силе как о чем-то, что нужно тренировать, но вам следует это сделать. По словам Павла Цацулина, бывшего советского инструктора спецназа и отца гири на Западе, «Сила - это навыкИ, как и любой навык, над этим нужно постоянно работать.
Один из способов развития навыков силы - это то, что Павел называет «смазкой паза». Что именно означает смазывание канавок и как вы можете использовать этот метод упражнений для наращивания силы, мы объясним сегодня.
Практика, навыки и связь между мышцами и нейронами
Когда вы поднимаете тяжелый вес (будь то вы сами или штангу), ваши мышцы сокращаются. Это сокращение начинается, когда ваша нервная система посылает сигнал мышечным волокнам. Когда движение выполняется снова и снова и мышечные волокна неоднократно получают один и тот же сигнал, развивается более эффективный нервно-мышечный двигательный паттерн.
Процесс, благодаря которому нейроны становятся более эффективными, называется миелинизацией. При регулярной практике движений белое жирное вещество образует оболочку вокруг аксонов нервных клеток, которая позволяет нервному импульсу двигаться быстрее.
Чем быстрее срабатывают ваши нервные клетки, тем быстрее сокращаются мышцы, тем более укореняется двигательный паттерн в вашей нейробиологии и тем легче и естественнее становится движение. Вам не нужно думать о ходьбе, потому что вы практиковали ее ежедневно в течение многих лет. Если бы вы начали играть на фортепиано в 30 лет, поначалу это было бы очень неловко, но с годами практики это становилось бы все более и более инстинктивным.
Эффективные нервно-мышечные моторные модели не только облегчают выполнение движений, но и придают им большую потенциальную силу. Чем быстрее мышцы сокращаются, когда на них попадает сигнал, тем большее количество мышечных волокон фактически сокращаются. Объедините более быстрое сокращение мышц с сокращением большего количества волокон, и вы сможете приложить больше силы. Таким образом, нервно-мышечная эффективность делает вас сильнее. Ура, наука!
Таким образом, один из способов стать сильнее - это практиковать навыки силы, и вы делаете это, смазывая канавку.
Как практиковать навык силы: смазка канавки
Есть два основных способа стать сильным. В первом случае вы поднимаете все более тяжелые веса, что вызывает микротравмы (небольшие разрывы) в самих мышечных волокнах. Мышечные волокна восстанавливаются, а затем адаптируются к нагрузке, поэтому восстанавливаются сильнее, чем раньше.
Другой способ стать сильнее - регулярно выполнять силовые упражнения с меньшими повторениями и весом, но делать их чаще, чем при тяжелых тренировках. Это научит ваши мышцы работать более эффективно или, другими словами, «смазывает канавку».
«Смазка паза» (GtG) - фраза, придуманная Павлом для описания того, что вы делаете, когда постоянно практикуете определенный силовой навык. Чем больше вы практикуетесь, тем больше путей образуется между вашими мышцами и нервной системой. Другими словами, чем больше вы практикуетесь, тем больше вы «смазываете неврологическую бороздку». Регулярно выполняя силовые упражнения, мы помогаем процессу миелинизации и повышаем эффективность нервно-мышечных связей, задействованных в этих упражнениях. Чем эффективнее вы выполняете упражнение, тем больше повторений вы можете сделать, и чем больше повторений вы можете сделать, тем сильнее вы становитесь.
Например, регулярно выполняя правильные подтягивания, вы «смазываете» неврологические каналы, которые позволяют эффективно и действенно задействовать мышцы, участвующие в выполнении подтягиваний. Аналогичным образом, постоянное смазывание канавки сделает идеальные отжимания более естественными и легкими, что позволит вам постепенно делать больше повторений и наращивать силу в этом упражнении.
Если вы хотите внедрить инструмент GtG в свой арсенал для развития силы, вот основы:
Выберите упражнение, в котором вы хотите стать сильнее. Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания и отжимания на брусьях, лучше всего подходят для тренировки мышц, поскольку их легче выполнять регулярно, чем, скажем, упражнения со штангой.
Выполняйте упражнение несколько раз в день с малым количеством повторений. Когда вы смазываете канавку, вы НЕ тренируетесь до отказа. Это приведет только к перетренированности и помешает вашей основной программе силовых тренировок и общему прогрессу. На самом деле, вы даже не хотите, чтобы сеанс GtG вызывал усталость.
Скорее, цель состоит в том, чтобы делать много повторений в день, распределенных в течение дня. Если вы используете гирю, вам нужно, чтобы вес был относительно низким. Вы хотите практиковать навыки силы, но не утомляться от этого. Не стоит даже вспотеть. Некоторые люди рекомендуют делать от 40% до 50% от вашего максимального веса/повторений, в то время как другие говорят от 50% до 80%. Я рекомендую начинать консервативно и постепенно увеличивать объем и интенсивность в течение недель и месяцев по мере того, как ваш грув становится все более жирным.
Не существует фиксированной рекомендации относительно того, сколько подходов упражнений вам следует выполнять в день. Вместо этого Павел рекомендует «тренироваться как можно чаще, оставаясь при этом как можно более свежим». Эта золотая середина будет отличаться от человека к мужчине.
Вот пример того, как может работать процедура смазывания канавок. Допустим, прямо сейчас вы можете сделать 10 подтягиваний. Чтобы приступить к выполнению GtG, начните с 40% выполнения упражнения, или 4 повторений. Вы можете решить делать 5 подходов в день или 20 подтягиваний всего. Через пару недель добавьте еще одно повторение в свои подходы. Через несколько недель добавьте еще один. Теперь вы делаете до 30 подтягиваний в день. Вы поймете, не добавляете ли вы слишком много и слишком быстро, если почувствуете усталость в конце подхода и/или в конце дня. Поскольку при выполнении упражнения вы избегали отказа и у вас было более чем достаточно времени для отдыха между подходами для восстановления, вы не должны чувствовать усталость или перетренированность. Вместо этого вы должны чувствовать себя сильнее.
Решите, как выполнять подходы GtG. Как вы решите распределить повторения в течение дня, зависит от ваших предпочтений. Цель состоит в том, чтобы сделать смазку канавок настолько простой, что она станет частью вашей повседневной жизни.
Вы можете составить что-то вроде ежечасной программы, в которой вы выполняете повторения в начале каждого часа.
Или, если вы используете «Технику Помидора», при которой вы интенсивно работаете в течение 45 минут, а затем делаете перерыв на 15 минут, вы можете выполнять упражнения в начале перерыва. Я сделал это во время юридической школы. Когда я учился в библиотеке, я работал 45 минут, а затем во время 15-минутного перерыва делал 5-10 отжиманий.
Если вы предпочитаете что-то менее структурированное, просто установите несколько условных правил, которые будут определять, когда вы будете смазывать канавку. Одним из них может быть: «Прежде чем я сяду в офисное кресло, я должен выполнить пять отжиманий». Если вы встаете несколько раз за смену, вы легко сможете отжиматься по 50-60 раз в день.
Вы также можете поставить перекладину или гирю где-нибудь в офисе/доме, где вы часто проходите. Ваше правило может быть таким: «Когда я прохожу под перекладиной, я должен выполнить два подтягивания». Или: «Когда я иду мимо гири, я должен выполнить 10 махов». У 60-летнего тестя Павла была аналогичная система. Всякий раз, когда он спускался в подвал, ему приходилось делать 5 подтягиваний. В среднем он делал от 25 до 100 повторений в день, в зависимости от того, как часто он спускался в подвал. Когда он проверил себя несколько недель спустя, он смог выполнить 20 повторений подряд, чего он не мог сделать даже будучи молодым морским пехотинцем.
При более неструктурированной смазке тренировки количество повторений, которые вы выполняете каждый день, будет меняться. Иногда это будет много; иногда это не так. Это совершенно нормально, если вы не делаете так много, что утомляетесь. Помните, цель не в том, чтобы потерпеть неудачу. Нужно практиковать силовые навыки, чтобы наши нейроны научились более эффективно и результативно активировать мышцы.
Взорвите паз В последнем повторении смазывания паза наборов Павел рекомендует вам «взорвать паз», выполняя отрицательную часть движения (например, опускание опускайтесь на подтягивание) красиво и медленно. Это создает интенсивное сокращение и стимулирует «синаптическую потенциацию».«Я поговорил об этом со своим тренером по силовой подготовке и приятелем Мэттом Рейнольдсом, и он порекомендовал ограничить частоту использования ритма; негативная или эксцентрическая часть движения вызывает наибольшее повреждение мышц и воспаление. Это может помешать вашему восстановлению после регулярных тренировок. Так что просто наслаждайтесь ритмом в те дни, когда вы не занимаетесь другими специальными тренировками, или после самих основных тренировок.
Сосредоточьтесь на совершенстве. Смазывание паза - это то, как мы тренируем навыки силы, а, как мы знаем, не практика приводит к совершенству, а идеальная практика. Вы хотите как можно лучше «запрограммировать» движение в свою нервно-мышечную систему, поэтому выполняйте повторения любого упражнения, которое вы выполняете, идеально. Если это подтягивание, то делайте строгое, контролируемое подтягивание. Если это мах гири, делайте идеальный, четкий мах. Это еще одна причина, по которой вы не доходите до отказа и даже не позволяете себе слишком утомляться, когда смазываете канавку - если бы вы это сделали, ваша форма пострадает.
Преимущества и недостатки смазки канавок
У метода смазывания канавок есть несколько приятных преимуществ для повышения прочности. Вы можете легко использовать его в свободное время, он поддерживает активность в течение дня, вы можете заниматься этим в офисе, потому что не потеете, он не требует абонемента в спортзал или специального оборудования и не уходит ты очень устал. По этой последней причине это может стать отличным распорядком дня для сотрудников LEO и других служб экстренного реагирования, поскольку им нужно всегда быть готовыми приступить к делу и они не могут себе позволить приступить к работе в смену, полностью прокуренные после поднятия тяжестей.
GtG, однако, имеет и обратную сторону. Обычно это поможет вам улучшить результаты только в упражнении, в котором вы смазываете канавку. Польза от других упражнений практически отсутствует. Поэтому, если вы смазываете тренировку подтягиваниями, вы заметите увеличение общего количества подтягиваний, которые вы можете сделать, но вы не увидите большого улучшения в других упражнениях. Мэтт сказал, что вы можете увидеть некоторый эффект от улучшения подтягиваний в таких упражнениях, как тяга штанги или перевернутые тяги, но незначительная. Чтобы стать сильнее в основных упражнениях, таких как становая тяга или жим лежа, вам необходимо регулярно увеличивать вес в становой тяге и жиме лежа.
Поэтому вместо того, чтобы думать о смазке пазов как о программе как таковой, думайте о ней как о дополнении к вашей общей программе силовых тренировок. Это очень помогло мне увеличить количество подтягиваний, которые я могу выполнить, и, выполняя их на специальных тренировках, я действительно мог выполнять запрограммированные повторения. Так что, если есть такое упражнение, как подтягивания или отжимания на брусьях, количество которых вы можете выполнить, ужасно мало, подумайте о том, чтобы смазать паз, чтобы поднять его.
Так же, как готовить стейк на гриле или говорить на иностранном языке, сила - это навык, поэтому тренируйте его!