Вы знаете, что в фильмах большинство заключенных, которых вы видите, представляют собой большие угрожающие фигуры, которые выглядят такими же разорванными, как некоторые суперзвезды бодибилдинга? За исключением пары штанг, в тюрьмах обычно нет полноценного тренажерного зала, который можно найти снаружи, так как же им удается заниматься в небольшом помещении большую часть дня? Хитрость заключается в том, чтобы сосредоточиться на небольших простых упражнениях и выполнять их ежедневно с вариациями и многократными повторениями. Это составляет основу так называемой тюремной тренировки. Поскольку этот режим тренировок довольно практичен и эффективен, многие люди (которые не являются заключенными) используют его в качестве альтернативы походам в спортзал и выплате умопомрачительных гонораров этим личным тренерам. Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут вам вникнуть в рутину тренировок в тюрьме.
Приседания
Одним из первых упражнений, которые вы должны делать в своей тренировочной программе, являются приседания. Хотя это невероятно полезное упражнение довольно простое и не требует ничего, кроме веса вашего тела, вам все равно нужно научиться правильно выполнять это базовое движение, чтобы избежать возможных травм. Вы начинаете в положении стоя, ноги расставлены на ширине плеч, руки перед собой. Вы можете либо вытянуть их полностью, либо соединить вместе; важно только то, что они находятся прямо перед вами для баланса. Медленно опуститесь, как будто вы собираетесь сесть, пытаясь выровнять бедра с полом, все время удерживая колени прямо над ступнями. Имейте в виду, что вы должны стараться держать спину как можно более прямой. Как только вы достигнете конечной позы, медленно вернитесь в исходное положение стоя. Теперь, как вы можете оживить вещи вариациями? Так называемый присед заключенного немного усложняет ситуацию, когда вы кладете руки за голову, когда вы их выполняете. Вы также можете комбинировать приседания с внезапными сильными прыжками, когда вы полностью опустились, или попробовать присед-пистолет, когда вы приседаете только с одной ногой. Однако будьте осторожны, так как приседания-пистолеты не для новичков. Вы должны соответствовать им.
Отжимания
Следующее важное упражнение, которое вы уже должны знать, это, безусловно, отжимания. Как всегда, этот тип упражнений наиболее эффективен, когда вы делаете его правильно, так что давайте приступим к нему. Для отжимания вы начинаете в положении лицом вниз, положив руки на пол на расстоянии плеч. Поднимите себя, убедившись, что все ваше тело, от головы до пальцев ног, всегда прямое и твердое. Вы поднимаетесь и опускаетесь исключительно силой рук. Делая простые вариации в этом довольно простом упражнении, вы можете проработать определенные группы мышц. Так, например, если вы раздвигаете руки дальше друг от друга, вы сильнее нагружаете грудные мышцы и плечи. С другой стороны, если вы поставите их ближе, ваш трицепс станет основным акцентом. Вы также можете комбинировать отжимания с йогой, чтобы получить то, что называется индуистскими отжиманиями. Это комбинированное упражнение является отличной тренировкой для всего тела, но вы не узнаете, насколько вы здоровы, пока не попробуете освоить отжимания на одной руке.
Подтягивания
Помимо отжиманий и приседаний, вы также должны уделить время подтягиваниям. Несмотря на то, что эти упражнения являются базовыми, они требуют какой-либо формы горизонтального шеста или перекладины, от которых вы можете подтягиваться. Идея довольно проста: вы хватаетесь за шест (или, возможно, за край вашей тюремной двухъярусной кровати) и подтягиваетесь, пока ваш подбородок не выйдет за пределы рук. Затем вернитесь вниз и повторите. Самое главное в этом упражнении - стараться держать все тело как можно вертикальнее, используя только силу рук и плеч, чтобы подтянуться. Чтобы ваши ноги не касались земли, вы можете скрестить их позади себя, так как это также полезно для сохранения равновесия во время подтягивания. Как всегда, вариации этого простого упражнения могут обогатить вашу рутину и помочь вам прогрессировать. Одна из таких вариаций, которую часто можно увидеть в фильмах тюрьма, - это подтягивания с парой полотенец. По сути, вы просто вешаете два полотенца на перекладину и берете их за концы каждой рукой, прежде чем подтянуться. Это будет сосредоточено на силе ваших рук, поэтому в следующий раз, когда вы схватите кого-то из конкурирующей банды, они сразу узнают, что происходит.
Отжимания
Для обычного погружения все, что вам нужно сделать, это найти способ приподняться над землей. Используйте свою двухъярусную кровать (мы все еще притворяемся, что вы в тюрьме) и стул в качестве двух основных опорных точек. Всегда лучше, если две точки имеют одинаковую или, по крайней мере, одинаковую высоту. Повернитесь спиной к полу, положите на кровать только ноги и положите ладони на два угла стула. Идея состоит в том, чтобы держать все тело прямо, пока вы опускаетесь только за счет силы рук. Это удивительно простое упражнение легко освоить, и оно задействует множество мышц, начиная с трицепсов, плеч, грудных и многих других. Очевидно, что один из способов усложнить это упражнение - добавить на себя вес. В заключении у вас может не быть много вещей, но вы всегда можете взять в библиотеке тяжелую книгу (вероятно, Библия) и положить ее на живот. Отжимание в тюрьме - это название, используемое для разновидности этого упражнения, которое включает в себя подъем одной ноги во время выполнения. Не забывайте менять ноги при каждом повторении.
Бёрпи
Вы должны закончить все это раундом берпи, гибридным упражнением, которое сочетает в себе приседания и отжимания в определенной степени, и это будет держать ваше тело в тонусе. Вы начинаете в положении стоя, расставив ноги примерно на длину плеч или около того. Вы полностью приседаете и касаетесь пола руками, все время следя за тем, чтобы ваши колени находились на одной линии с пятками. Как только вы полностью опуститесь, прыгайте в исходное положение для отжимания (иногда также называемое планкой) и задержитесь на мгновение или два, прежде чем все перевернуть и вернуться в положение стоя. Вы также можете сделать одно отжимание в положении планки, но это всего лишь один вариант. Другой может включать в себя подпрыгивание, когда вы полностью стоите, или подтягивание, если вам есть за что ухватиться. В любом случае, это отличное кардио, которое вы можете делать либо в конце, либо в начале тренировки. Не забудьте сначала начать с обычных берпи и продвигаться вверх.
После того как вы освоите все эти упражнения, вашей главной заботой будет то, в каком порядке их выполнять. Если вы хотите остаться верным оригинальной тюремной тренировке, вы можете назначить некоторые из этих упражнений на масти игральных карт и вытягивать их одно за другим. Это интересный способ сделать каждую тренировку свежей и достаточно эффективной.
Как вы думаете, какое из этих упражнений вы можете сделать прямо сейчас? Сколько времени пройдет, пока вы не освоите их все?