Бессонница определяется как состояние, при котором человеку трудно заснуть или поддерживать сон. Это может быть очень разрушительным, в первую очередь, когда это влияет на вашу повседневную жизнь, приводя к нехватке энергии, концентрации или производительности в ваших повседневных задачах. Но что нужно знать о бессоннице? Какая информация может помочь вам справиться с этим?
Если вы думали, что существует только один вид бессонницы, вы ошибались! Есть несколько видов, которые происходят от самых разных причин. Если вы определите, какой тип у вас есть, вы также можете найти его корни и научиться лечить или управлять ими. Это особенно верно для тех, чьи причины бессонницы обнаруживаются в других расстройствах.
Но что означает каждый тип бессонницы? Каковы их корни? Как вы можете предотвратить их появление?
Наука объясняет 5 различных видов бессонницы и способы их предотвращения
Виды бессонницы
1. Острая бессонница
Острая бессонница - это короткий эпизод нарушения сна, который может возникнуть в любой момент, когда для этого есть соответствующий триггер. Обычно это результат:
- Событие из жизни
- Болезнь
- Стресс
- Плохие новости
- Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
- Сон в новом месте
- Медикамент
- Смерть близкого человека
- Возбуждение
- Дискомфорт или боль
- Нарушители или факторы окружающей среды
Другими словами, острая бессонница не является хронической проблемой. Напротив, это результат разового события, и вам не придется иметь дело с ним на долгосрочной основе. В большинстве случаев острая бессонница проходит сама по себе и не требует серьезного лечения или вообще никакого лечения.
Эта кратковременная форма бессонницы является наиболее распространенным видом беспокойства, поражающим людей, и длится не более нескольких недель. Некоторые люди могут даже не осознавать, что это считается бессонницей, поскольку неспособность заснуть является ожидаемым побочным эффектом вышеупомянутых причин.
2. Хроническая бессонница
Хроническая бессонница - это длительная проблема, характеризующаяся проблемами со сном в течение как минимум трех ночей в неделю в течение трех месяцев или более. Это может происходить редко, а может быть регулярной частью вашей жизни.
Есть два типа хронической бессонницы. Первая называется первичной хронической бессонницей. Это также называется идиопатической бессонницей, что означает отсутствие очевидной основной медицинской, физической или другой причины.
Вторая бессонница называется вторичной. Ее также называют коморбидной бессонницей, и она встречается чаще, чем первичная. Обычно это сопровождает другое расстройство или состояние.
Ниже приведены распространенные причины хронической бессонницы первого или второго типа:
- Психические расстройства, такие как СДВГ, тревога или депрессия
- Проблемы образа жизни, такие как постоянная смена часовых поясов, непостоянный сон или рабочие смены, которые постоянно меняются
- Лекарства, такие как антидепрессанты, препараты для химиотерапии или бета-блокаторы
- Хронические заболевания, такие как гипертиреоз, диабет, апноэ во сне или болезнь Паркинсона
- Стимуляторы, такие как наркотики, алкоголь или никотин
3. Начало бессонницы
Начало бессонницы относится к бессоннице, которая включает в себя трудности с актом инициации или отхода ко сну. Он может протекать в острой или хронической формах. У большинства людей это происходит как побочный эффект или сопутствующий фактор депрессии, беспокойства, стресса или других психических или психологических состояний.
Для хронической бессонницы исследования выявили связь между бессонницей и другими видами нарушений сна, поэтому, если у вас есть этот тип бессонницы, вы можете узнать, будет ли положительный диагноз возвращен для разные недуги. Это может включать:
- Нарушение периодического движения конечностей
- Синдром задержки фазы сна
- Синдром беспокойных ног
- Синдром обструктивного апноэ-гипопноэ сна
Острые формы начала бессонницы, однако, часто вызываются стимуляторами того или иного рода. Это может произойти, если выпить кофе перед сном.
4. Поддерживающая бессонница
Поддерживающая бессонница относится к типу бессонницы, определяемой трудностями поддержания сна или поддержания сна. Это может также относиться к чрезмерно ранним пробуждениям, которых вы не хотите. После того, как вы проснетесь, вы, вероятно, не сможете снова нормально заснуть, что еще больше повлияет на ваш цикл сна.
Поддерживающую бессонницу может вызывать широкий спектр состояний, в том числе:
- Нарушение периодического движения конечностей
- Апноэ во сне
- Синдром беспокойных ног
- Астма
- Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
- Другие респираторные заболевания
Поддерживающая бессонница также может быть вызвана нарушениями сна, такими как факторы окружающей среды, такие как низкая температура, чрезмерное освещение или громкие звуки. Когда вы проснетесь от этих состояний, вы не сможете снова заснуть, пока они не будут устранены.
5. Поведенческая бессонница детства
Поведенческая бессонница у детей, известная также просто как BIC, - это разновидность бессонницы, которая встречается у детей. На самом деле это затрагивает очень многих из них, примерно 25%. Кроме того, родители обычно прилагают много усилий, чтобы сделать отношения своих детей со сном более позитивными. Существует три вида BIC, в том числе:
· BIC Sleep-Onset
Это обычно результат неадекватных ассоциаций сна. Это означает, что ребенок может заснуть только тогда, когда его качают, когда у него включен телевизор или даже когда его родитель находится рядом с ним. По иронии судьбы чрезмерное использование этих методов для усыпления ребенка может привести к тому, что он сможет заснуть только при соблюдении этих условий.
· Настройка лимита BIC
Ребенок с таким типом бессонницы будет пытаться избежать сна разными способами. Они могут пытаться отсрочить отдых, неоднократно прося пить, просить прочитать больше сказок на ночь или несколько раз ходить в туалет. Родители, не ограничивающие эти вопросы, рискуют позволить своему ребенку зайти с ними слишком далеко.
· BIC Комбинированный тип
Этот тип BIC представляет собой смесь обоих предыдущих типов BIC.
Обратите внимание, что когда мы обсуждаем советы по предотвращению бессонницы, мы не будем рассматривать BIC, так как это не «бессонница» в обычном смысле этого слова, а обусловленное выученным поведением, которое родители могут исправить в в свое время и своими методами. Вот несколько идей по исправлению этого поведения:
- Разработайте здоровый и позитивный режим сна
- Научите другим формам релаксации, особенно успокаивающим
- Будьте тверды и строги в отношении времени сна и ограничений
Общие советы по предотвращению бессонницы
1. Занимайтесь спортом, но в нужное время
Упражнения могут утомить ваше тело и облегчить засыпание. Тем не менее, убедитесь, что вы тренируетесь в нужное время. Не занимайтесь в течение четырех часов перед сном, так как это взбодрит вас и «накачает» ваше тело, в некотором смысле наполнив его энергией.
Занимайтесь спортом первым делом с утра, но если вы чувствуете себя слишком усталым до конца дня, вы можете сделать это во второй половине дня. Имейте в виду, что если вы не привыкли к упражнениям, очень типично чувствовать себя слишком усталым, когда вы впервые начинаете делать это снова.
2. Сделайте свою спальню мирной
Условия для сна должны быть подходящими, чтобы вы могли заснуть и заснуть. Вот несколько способов сделать вашу спальню мирной и спокойной:
· Убедитесь, что в вашей комнате достаточно темно
Если вы используете ночник, убедитесь, что он не достаточно яркий, чтобы вас беспокоить. Инвестируйте в плотные шторы, если вам необходимо.
· Поддерживайте разумную температуру в помещении
Обратите внимание, склонны ли вы спать в горячем или холодном состоянии, и попытайтесь отрегулировать температуру в комнате для этого. Если вы не можете, смените постельное белье или одеяла, чтобы они соответствовали вашим потребностям.
· Обеспечение должного уровня комфорта
Убедитесь, что ваши подушки, матрас, ночное белье и постельное белье достаточно удобны, чтобы вы могли спать в них с комфортом.
3. Поддерживайте регулярный график сна
Если вы ложитесь спать в случайное время и каждую ночь меняете часы сна и бодрствования, внутренние часы вашего тела сбиваются. Вы не сможете спать, когда вам нужно. Так что вместо того, чтобы смотреть телешоу до поздней ночи «только в этот раз», будьте строги к себе. Спите и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Также рекомендуется начать соблюдать режим сна. Это может помочь вам успокоиться и подготовить свое тело ко сну. Распорядок дня должен состоять из успокаивающих или расслабляющих вещей, таких как:
- Чтение книги - желательно не захватывающей!
- Прослушивание успокаивающей музыки
- Приятная ванна
- Выпить стакан воды
4. Не спать
Если вы склонны вздремнуть в течение дня, чтобы сохранить свою энергию, это может привести к бессоннице. Этот сон заставляет ваше тело чувствовать себя слишком хорошо отдохнувшим, не позволяя ему снова отдохнуть позже. Это может даже нарушить ваш цикл сна и бодрствования.
Если вам действительно нужно вздремнуть, придерживайтесь 20-минутного сна и не дольше. Более продолжительный сон заставит вас чувствовать себя вялым, когда вы войдете в более глубокие фазы сна. Но слишком долгий сон, чтобы вернуться к самому легкому сну, урежет вашу способность спать. Кроме того, было обнаружено, что 20-минутный сон полезен для:
- Ваше общее настроение и позитивное мышление
- Производительность и концентрация
- Общая энергия, даже после бессонных ночей
5. Знайте, когда обращаться за медицинской помощью
Несмотря на то, что с острой бессонницей можно справиться самостоятельно, а с бессонницей, вызванной контролируемыми причинами, можно легко справиться самостоятельно, важно знать, когда вам нужна помощь медицинского работника. Если ваша бессонница носит хронический характер, вызвана расстройством или заболеванием или связана с другими проблемами, вам следует поговорить с врачом о возможных вариантах.
Некоторых людей беспокоит мысль о том, что они могут стать зависимыми от снотворного или других методов сна, и, хотя это обоснованное беспокойство, это простые методы лечения, как и при любом заболевании. Тем не менее, не стесняйтесь обсуждать эти проблемы со своим врачом, и он может найти решение, соответствующее вашим опасениям.
Заключительные мысли о различных видах бессонницы и способах ее предотвращения
Бессонница? Если это так, вы можете работать, чтобы понять и, следовательно, предотвратить или лучше управлять им. Если вы не научитесь справляться с этой проблемой, это повлияет на вашу концентрацию, продуктивность, позитивное мышление и многое другое.
Эти пять видов бессонницы могут затронуть вас или ваших знакомых, и предотвратить их может быть сложно, но возможно. Не бойтесь обращаться к врачу или другому специалисту, если вам нужна дополнительная помощь.