Поймите, как пища может влиять на менопаузу и какие продукты следует отдавать предпочтение в этой фазе
Менопауза вызвана снижением выработки яичниками гормонов эстрогена и прогестерона. Это переход, который завершает фертильные годы и представляет собой новый индивидуальный опыт для женщины. Этот гормональный спад может привести, в большей или меньшей степени, к изменениям уровня энергии, памяти, здоровья костей, потери мышечной массы, здоровья сердца и эмоциональным изменениям.
Хорошая диета и небольшие изменения в образе жизни могут очень помочь в поддержании хорошего здоровья и благополучия на этом новом этапе.
Наилучшая возможная диета - это та, которая отвечает потребностям организма в период менопаузы. Западные и восточные женщины, как правило, по-разному переживают менопаузу, и считается, что это является следствием пищевых привычек, на которые влияют разные обычаи и культуры.
Подробнее: Знайте все симптомы менопаузы
Женщинам в менопаузе труднее сбросить вес из-за снижения метаболизма, которое происходит в основном из-за постепенной потери мышечной массы. Кроме того, типичные для этого периода гормональные колебания могут привести к эмоциональным изменениям с последующим изменением режима питания, поскольку прием пищи - это не просто физический акт, а очень эмоциональный.
Питание включает в себя прием пищи, богатой фитоэстрогенами, природными веществами, подобными гормонам, которые содержатся в сое и ее производных, а также в льняном семени, помогая облегчить симптомы менопаузы. Основными фитоэстрогенами являются изофлавоны, известные как генистеин и даидзеин.
Другим полезным веществом является гамма-линолевая кислота (ГЛК), жирная кислота, содержащаяся в растительных маслах, таких как примула вечерняя и огуречник, которая помогает регулировать гормональный баланс и поддерживает здоровье в период менопаузы. В этом процессе помогают минералы цинк и магний, а также витамины С, В6 и ниацин.
При падении уровня эстрогена во время менопаузы кости могут стать более хрупкими, что приводит к остеопении и остеопорозу, поэтому важно увеличить потребление кальция (молоко, йогурт, сыр, рыба, овощи, такие как брокколи, орехи и семена) для поддержания плотности костей. Чтобы обеспечить усвоение кальция, важно сочетать его с продуктами, богатыми фосфором, такими как арахис, мясо, сыр, лук и чеснок, в сочетании с источниками витамина D (рыбий жир, чечевица, яйца и коричневый рис). Магний - еще один минерал, который способствует усвоению кальция и содержится в рыбе, орехах, крупах, зернах, семенах и овощах.
Старайтесь есть больше клетчатки, содержащейся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, которые помогают избавиться от запоров и сбалансировать уровень холестерина.
Избегайте сладких и обработанных пищевых продуктов, которые могут содержать слишком много соли и сахара, что способствует дисбалансу сахара в крови и увеличению веса.
Избегайте употребления кофе, черного чая и безалкогольных напитков, которые могут препятствовать усвоению кальция и усиливать «приливы».
Регулярные физические упражнения, силовые тренировки (два раза в неделю) и аэробика (по крайней мере, 3 дня в неделю) могут помочь несколькими способами: контролировать аппетит, улучшать пищеварение, контролировать вес, способствовать здоровью костей плюс мощный и положительное влияние на эмоции, психическое здоровье и личную жизнь.
Старайтесь загорать, чтобы стимулировать выработку кожей витамина D, по крайней мере 15 минут в день, до девяти часов или после трех часов, чтобы избежать ультрафиолетовых лучей.
Практика методов релаксации, таких как глубокое дыхание, медитация и йога, также может помочь вам справиться с симптомами менопаузы.