Не позволяйте отсутствию экипировки мешать вам привести себя в форму. Упражнения с собственным весом увеличивают силу, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают гибкость. Использование тела для сопротивления может показаться менее сложным, чем традиционная силовая тренировка, но пока вы сосредоточены на форме, вы можете значительно улучшить свое телосложение и общее состояние здоровья.
Отжимания
Отжимания отлично тренируют грудь, плечи и тыльную сторону рук - трицепсы. Корпус также должен стабилизироваться во время движения, а это означает, что упражнение работает с мышцами живота. На самом деле, отжимания - отличный выбор для укрепления всей верхней части тела.
Держите бедра на одном уровне и представьте себе прямую линию, идущую от головы через шею и вдоль позвоночника. Если ваша спина выгибается или прогибается при выполнении отжиманий или планки с пальцев ног, отжимания с колен являются менее сложной альтернативой. Если вы испытываете боль в запястьях при выполнении отжиманий, попробуйте положить две гантели на пол и вместо этого удерживая их. Это может уменьшить давление на запястья.
Хрусты
Традиционное упражнение на пресс, правильная форма жизненно важна для получения максимальной отдачи от скручиваний. Хотя скручивания в основном выполняются людьми, стремящимися к шести кубикам, они также укрепляют косые мышцы живота и все ядро. Это может предотвратить травмы при выполнении других упражнений и в повседневной жизни. Боль в шее является наиболее распространенной жалобой при выполнении этого упражнения. Положите руки вдоль головы, кончики пальцев сразу за ушами. Не сцепляйте пальцы за головой, так как это побуждает вас использовать руки, чтобы подтягивать шею вверх. Подтягивание подбородка к груди во время движения предотвращает чрезмерное давление на шею.
Уолл Сид
Приседание у стены - это изометрическое упражнение для нижней части тела - вы держите свое тело в неподвижном положении, а не двигаетесь вверх и вниз, как в приседе. Когда вы скользите вниз по стене, остановитесь в том месте, где вы чувствуете себя комфортно. Если это означает, что угол между вашим бедром и икрой больше 90 градусов, это нормально. Держите спину прижатой к стене, а не только плечи, и держите шею расслабленной. Ожидайте, что вы почувствуете это упражнение в ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях, икрах и внутренней поверхности бедер.
Отжимания на трицепс
В этом упражнении используйте крепкий стул. И плечи, и запястья уязвимы при выполнении отжиманий, поэтому важно иметь прочную опору. Ваша естественная склонность при выполнении отжиманий может состоять в том, чтобы округлить или выгнуть спину, чтобы получить полный диапазон движения от плеч. Важно держать позвоночник в нейтральном положении, даже если это означает, что вы не должны полностью опускаться на землю. Гибкость улучшится по мере того, как вы будете больше практиковаться. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы, но не изолируют их. В этом упражнении также работают мышцы верхней части груди и плечи.
Шагающие выпады
Выпады при ходьбе - эффективная тренировка для всей нижней части тела. Они укрепляют бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и даже живот. Они улучшают баланс и гибкость. Самая распространенная ошибка при выполнении ходячих выпадов - недостаточно большой шаг. Хотя поначалу это может показаться неудобным, более длинный шаг, который позволяет расположить колени примерно над лодыжками, безопаснее для ваших коленей. Меньшие шаги позволяют колену выступать за носок, что может оказывать чрезмерное давление на коленный сустав.
Приседания-пистолет
Несмотря на то, что присед-пистолет является сложной задачей, он является отличным дополнением для тех, кто проводит много времени сидя за столом или хочет улучшить свою осанку. Упражнение работает с нижней частью тела и ядро, но форма очень важна. Не расстраивайтесь и попытайтесь заставить себя опуститься ниже во время упражнения. Более важно максимально выпрямить вытянутую ногу и держать верхнюю часть туловища высоко, чем полностью опуститься на землю.
Супермен
В основном укрепляя нижнюю часть спины, супермен также работает с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Это хороший способ сбалансировать скручивания и другие упражнения, связанные с сокращением пресса. Многие люди совершают ошибку, переусердствуя с этим упражнением и чрезмерно вытягивая спину. Движение не должно быть огромным, чтобы получить пользу от этого упражнения. Держите голову в нейтральном положении (не вытягивайте шею, чтобы смотреть за руки), сосредоточьтесь на дыхании и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Думайте о вытягивании вперед и назад, не заставляя себя подниматься как можно выше.
Марширующий ягодичный мостик
Маршевый мостик должен задействовать в основном ягодичные мышцы, поэтому, если вы чувствуете это в нижней части спины или квадрицепсах, вам может потребоваться скорректировать форму. Квадрицепсы легко берут на себя это упражнение, создавая ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Старайтесь не выгибать спину - упирайтесь пятками в пол, чтобы эффективно проработать ягодицы. Не заносите колено за бедро к груди, иначе сгибатели бедра возьмут верх.
Планк
Жимы планки - это динамическое упражнение, которое в основном работает на кор. Ожидайте повышения частоты сердечных сокращений и работы до пота. В дополнение к укреплению кора планка задействует бедра и спину, области, которые важно укреплять, если вы проводите много времени сидя. череп, шея и позвоночник. Все движения в этом упражнении выполняются нижней частью тела; не позволяйте спине прогибаться, когда вы выпрыгиваете ногами - лучше выпрыгивать ногами меньше или вместо этого делать шаг вперед по одной. Не отрывайте глаз от пола на протяжении всего движения. Если смотреть слишком далеко вперед или вверх, это повлияет на положение всей верхней части тела и может повредить позвоночник.
Бёрпи
Бёрпи настолько близок к варианту выполнения всего тела, насколько это возможно с помощью одного упражнения. Они прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, икры, пресс, грудь, плечи и трицепсы. Они также заставят ваше сердце биться быстрее, что делает их хорошим выбором для HIIT, табата и других интервальных тренировок. Когда вы устаете, ваша форма страдает. Сохраняйте правильную форму на каждом шагу, сохраняя нейтральное положение спины и ровное тело. Выполняйте это упражнение в замедленном темпе, делая паузу после каждого шага, пока не почувствуете уверенность в своей форме. Остановитесь, как только ваша форма не сработает на любом шаге.