То, что вы едите, влияет на то, как вы спите
Это не новость-бомба, но стоит понять, какие продукты помогут вам отдохнуть, а вместо этого сеют хаос. Если вы стремитесь улучшить сон, одно недавнее исследование дает четкое представление о том, чего следует избегать и потреблять больше.
Лучшие продукты для здорового сна
Как правило, ваш ужин должен быть не позднее, чем за два-три часа до того, как вы заснете. Этот прием пищи должен состоять в основном из продуктов с высоким ГИ. Продукты с высоким ГИ в основном представляют собой углеводы, которые очень быстро перевариваются организмом. Примерами могут служить хлеб, белый рис, бананы, ананасы, мед и мюсли.
Белок необходим перед сном, чтобы ваши мышечные клетки росли и восстанавливались. Это особенно важно после тренировки с отягощениями. Но с точки зрения улучшения сна, ищите белок, богатый триптофаном. Когда ваш организм потребляет пищу, богатую триптофаном, он превращается в 5-HTP. Это предшественник серотонина и мелатонина, двух соединений, которые помогают вам расслабиться и заснуть.
Примеры богатых триптофаном источников белка включают молоко, индейку, курицу, рыбу, яйца, тыквенные семечки и бобы.
Одним из напитков, особенно полезных для выработки мелатонина, является терпкий вишневый сок. Исследователи обнаружили, что это сокращает время, необходимое для того, чтобы заснуть, и может помочь увеличить продолжительность сна. Это также противовоспалительное средство, которое многие олимпийские спортсмены используют для восстановления после интенсивных тренировок.
Киви - это один из продуктов, который может помочь вашему сну. Он содержит ряд питательных веществ, которые улучшают сон. Это серотонин, витамины С и Е и фолиевая кислота.
Худшие продукты, которые нужно есть, если вы хотите лучше спать
Хотите лучше спать? Вам, вероятно, следует избегать очень больших приемов пищи, особенно в течение часа перед сном. Вам нужно немного пищи в вашем организме, но слишком много, и ваше тело будет сильно возбуждено, чтобы переварить ее.
Алкоголь противопоказан, если вы хотите улучшить сонливость. Возможно, вам знакома сонливость, возникающая после пары бутылок пива, и вы думаете, что это хороший инструмент для сна. Это не так. Вы можете легко заснуть, но вы не получаете хорошего сна, когда вы выпили.
Чрезмерное потребление алкоголя связано с уменьшением фазы быстрого сна (быстрое движение глаз) и более тревожным сном во второй половине ночи. Ваш самый глубокий сон - это когда ваше тело вырабатывает больше всего тестостерона и гормона роста, поэтому это также может сдерживать ваши результаты в тренажерном зале.
Кофеин - это очевидно, но вы будете удивлены, как много людей продолжают пить напитки с кофеином до позднего вечера, даже не подозревая об этом.
Это мощный стимулятор, вот почему мы полагаемся на него, чтобы провести встречи по утрам в понедельник. Но, конечно, бдительность и сосредоточенность - это не то, что вам нужно, когда вы пытаетесь заснуть. Люди, употребляющие перед сном слишком много кофеина, имеют меньшую продолжительность сна и плохое качество сна.
Исследование было опубликовано в журнале Nutrients.