Прикосновение ступней к голове может быть не самой естественной вещью в мире, но это возможно, если у вас достаточно гибкости. Если по какой-либо причине вы обнаружите, что вынуждены попытаться коснуться головы ногами, следующие шаги помогут вам в этом.
Шаги
Часть 1 из 4: Растяжка
Шаг 1. Разминка
Разогрейте мышцы короткими кардио-упражнениями, например бегом, прыжками со скакалкой или прыжками со скакалкой.
Перед растяжкой важно разогреть мышцы, чтобы избежать напряжения и потенциальной травмы
Шаг 2. Растяните подколенные сухожилия
Прежде чем пытаться коснуться ступней головы, растяните подколенные сухожилия, чтобы не растягивать их.
- Сядьте прямо на землю, вытянув ноги прямо перед собой.
- Медленно наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой.
- Вытяните руки и потянитесь за пальцы ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте прикоснуться к лодыжкам или, возможно, к коленям.
- Вытяните вытянутые ноги так, чтобы они были на ширине плеч.
- Повторите наклон вперед и потянитесь к пальцам ног (или лодыжкам или коленям).
Шаг 3. Растяните внутреннюю поверхность бедер
Начните с того, что сядьте на землю, вытянув ноги перед собой.
- Согните правое колено и поднесите правую ногу внутрь к тазу.
- Медленно наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой.
- Вытяните левую руку к левой ноге; попробуй коснуться пальцами ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте коснуться лодыжки или колена.
- Повторите каждый шаг с левой стороны.
Шаг 4. Вытяните спину
Разогрейте спину легкими растяжками, чтобы не напрягать ее.
- Начните с рук и коленей, медленно опустите голову и вытяните спину в дугу. Подержите несколько секунд.
- Опустите живот, поднимите голову и потяните спину вниз, образуя перевернутую дугу.
- Для следующего растяжения лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Удерживая спину на земле, а ноги согнуты, медленно опустите колени на землю справа от вас.
- Верните ноги в нейтральное положение.
- Повторите растяжку с левой стороны.
Часть 2 из 4: Касание ногами головы из положения лежа
Шаг 1. Встаньте в исходное положение
После того, как вы растянете спину и ноги, вы можете приступить к процессу прикосновения ступней к голове.
Лягте на живот, вытяните руки вперед и вытяните ноги позади себя
Шаг 2. Поднимите ноги
Делайте этот шаг медленно и осторожно - не торопитесь.
Медленно согните ноги в коленях и поднимите ступни, пока ноги не будут согнуты вверх позади вас
Шаг 3. Поднимите грудь
Опять же, выполняйте это движение медленно. Если вы почувствуете боль, немедленно остановитесь.
- Поднимите грудь и приподнимитесь на локтях.
- Вы должны лечь на живот, опираясь на локти, согнув ноги в коленях вверх.
Шаг 4. Поднимите грудь и прогните спину
На этом этапе заходите только настолько, насколько вам удобно. Если вы начинаете чувствовать боль или напряжение, немедленно остановитесь и осторожно вернитесь в нейтральное положение отдыха.
- Поднимите грудь и поднимитесь на руки.
- Медленно выгните спину и отклоните голову назад как можно дальше.
Шаг 5. Коснитесь ступнями головы
Не заставляйте свое тело идти дальше, чем оно способно или комфортно, иначе вы можете пораниться.
- Поднимите ступни вперед и вверх по направлению к голове.
- Согните спину и вытяните голову за спину, пока не почувствуете, что ступни касаются головы.
Часть 3 из 4: Касание ногами головы из положения стоя
Шаг 1. Балансировка на одной ноге
Начните с положения стоя, затем согните одну ногу за собой, балансируя на другой.
Потянитесь за собой и возьмитесь за поднятую ногу
Шаг 2. Подтяните ногу к голове
Взявшись за поднятую ступню, прогните спину и начните осторожно подтягивать ступню к голове.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт на этом этапе, остановитесь. Дальнейшее движение может привести к растяжению или другой травме
Шаг 3. Прикоснитесь ногой к голове
Подтягивая ногу к голове, продолжайте выгибать спину. Отведите голову назад, пока не почувствуете, что она касается вашей стопы.
Для этого потребуется хороший баланс. Если у вас возникают проблемы с поддержанием равновесия, сделайте несколько упражнений на балансировку, прежде чем пытаться снова
Часть 4 из 4: Касание ногами головы из положения стойки на руках
Шаг 1. Встаньте на четвереньки
Из этого положения положите одно предплечье на землю. Отрегулируйте положение другой руки, перемещая ее назад, пока пятка вашей руки не окажется прямо напротив того места, где находится локоть противоположной руки.
- Прикосновение ступней к голове из положения стойки на руках - это очень продвинутая техника, которую вы должны использовать только в том случае, если у вас высокий уровень силы, гибкости и равновесия.
- В качестве альтернативы менее требовательная стратегия - начать на четвереньках близко к стене и лицом к стене, а затем опуститься на оба предплечья.
Шаг 2. Поднимите ноги в воздух
Поднимайте ступни над головой, пока не найдете равновесие.
- Вы будете в модифицированной стойке на руках, ноги будут подняты в воздух, а вес будет лежать на предплечье и другой руке.
- В качестве альтернативы вы можете сделать это рядом со стеной, чтобы, когда вы пинаете ногой над головой, ваши ступни ударяются о стену, помогая вам сохранять равновесие. Вы будете в положении стоя на предплечьях, ноги должны стоять над вами, опираясь на стену.
Шаг 3. Медленно опустите ноги к голове
Как только вы обретете равновесие в измененном положении стойки на руках, согните ноги в коленях так, чтобы ступни начали двигаться к вашей голове.
- Согните спину и постепенно опускайте ступни, пока не почувствуете, что они касаются вашей головы. Вы можете слегка запрокинуть голову, чтобы встретиться с ними.
- В качестве альтернативы вы можете использовать стену в качестве опоры, медленно опуская ноги к голове.
- Имейте в виду, что это чрезвычайно продвинутая позиция, для достижения которой требуется много практики.
Предупреждения
- Не пытайтесь, если у вас нет опыта, вы не в форме, у вас жесткие мышцы или низкая гибкость, поскольку вы можете легко пораниться.
- Не пытайтесь, если у вас травма колена, спины или шеи.
- Всегда двигайтесь медленно и осторожно. Если вы чувствуете боль или напряжение, немедленно остановитесь.