В этой статье представлены советы и рекомендации по выбору гантелей и гантелей для основных физических упражнений.
Шаги
Часть 1 из 2: Измерение силы
Шаг 1. Поговорите с личным тренером или займитесь тренажерным залом
Проконсультируйтесь с профессионалом, который сможет измерить вашу силу и подобрать идеальный вес. Во многих спортзалах есть сотрудники, которые направляют учеников, как правильно выполнять упражнения. Не стесняйтесь: скажите учителю, что вы ничего не знаете о гантелях и вам нужна помощь в выборе идеального веса.
Шаг 2. Используйте гантели, подходящие вашему полу
Как правило (не всегда) у мужчин больше силы туловища и они могут начинать с гантелей весом 5-10 кг, а женщины - с 2-5 кг. Постепенно увеличивайте вес по мере развития силы.
Шаг 3. Выполните одно сгибание на бицепс
Это упражнение идеально подходит для измерения силы и, следовательно, может помочь вам выбрать правильный вес. Держите по гантели в каждой руке, близко к бедрам. Прислонитесь к стене и коснитесь ее плечами и локтями. Поднимите вес к плечам.
- В идеале вы должны сделать 14-22 повторения этого простого упражнения, прежде чем ваши мышцы сильно утомятся.
- Если вы не можете сделать 14-22 повторения до того, как устанете, переключитесь на пару гантелей, вес которых не менее 2 кг. Например, если вы не можете поднять гантели весом 7 кг, используйте 5 гантелей.
Шаг 4. Выберите вес в соответствии с уровнем вашей силы
Начните с очень легких гантелей по 2 кг, пока не сможете правильно выполнять каждое упражнение. Увеличивайте заряд каждые два, когда он становится сильнее.
- Например: если вы начинаете с гирьками 2 кг и находите это очень легким, увеличьте нагрузку еще на 2 кг, чтобы получить 4.
- Запишите на карточке, сколько повторений каждого упражнения вы сделали, какой вес вы использовали и что вы думали - легкое, нормальное или слишком тяжелое.
- Всегда выбирайте правильный вес, который не напрягает ваши силы. Позвольте своему телу решать, что лучше, и не пытайтесь поднимать очень легкие или тяжелые грузы, просто следя за тем, что делают люди вашего пола и возраста. Когда дело доходит до интенсификации тренировки, вы единственный помощник.
- Если вы не можете сделать хотя бы 14 повторений каждого упражнения, нагрузка слишком велика. Точно так же, если вы не можете правильно выполнять движения, вы также используете неправильный вес.
Шаг 5. Знайте, когда следует увеличить тренировочный вес
Подобрать правильные гантели для конкретного упражнения просто, но динамично: вам придется меняться по мере того, как вы становитесь сильнее. Если после выполнения 14-22 повторений вы больше не испытываете умеренную или серьезную мышечную усталость, пора перейти на более тяжелую нагрузку. Следите за количеством подходов и повторений, которые вы можете делать снова и снова, и если вы можете увеличить это количество, переключитесь на веса на 2-5 кг больше.
Вы получите результат от использования гантелей, только если будете стремиться поднимать тяжести в соответствии со своим уровнем силы
Шаг 6. Разберитесь, когда поднимаете слишком тяжелые гантели
Как правило, это не проблема - поскольку, если вы следовали рекомендациям по использованию процессора и были умны, вы начали с минимальных нагрузок, а затем увеличили их. Никогда не начинайте упражнения с похудения.
- Если вы не можете сделать более семи повторений того или иного упражнения, нагрузка слишком высока. Отложите очень тяжелые гантели в сторону и используйте что-нибудь на расстоянии не менее 5 кг снизу.
- Использование слишком тяжелых грузов может ухудшить вашу осанку, а в более серьезных случаях привести к травмам и травмам.
Часть 2 из 2: использование гантелей
Шаг 1. Установите цели для тренировки по тяжелой атлетике
Хотите развить определенную группу мышц? Получить больше энергии? Улучшить пончик? Подумайте о конкретных целях, которыми будет руководствоваться весь процесс. Более тяжелые гантели идеально подходят для увеличения силы, а более легкие лучше для стабилизации мышц (помогая им больше поддерживать сухожилия и суставы). Как правило, чем больше группа мышц, тем больший вес вы можете поднять. Используйте малое или среднее оборудование для бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц и среднее или большое оборудование для груди и спины.
Записывайте свои цели до и во время тренировки, чтобы оставаться сосредоточенным и иметь возможность вносить коррективы на протяжении всего процесса, как ожидалось. Например, подумайте: «Я хочу увеличить силу бицепса»
Шаг 2. Используйте правильный вес для упражнения, которое вы делаете
В зависимости от движения вам потребуются гантели с разным весом. Например: если вы хотите сделать обычный пончик, вы можете взять 7 кг; для приседаний возьмите 10 или 12 кг. Кроме того, не используйте одну пару гантелей, используйте несколько - для различных упражнений, которые вы хотите выполнять.
Шаг 3. Научитесь делать приседания с гантелями
Для этого держите гантели на уровне пяток, ладонями внутрь и суставами наружу. Затем опустите тело, приложив силы к ступням, как если бы вы хотели сесть. Согните колени на 90 ° и вернитесь в исходное положение.
Этап 4. Выполните жим лежа на мостике
Жим лежа помогает укрепить мышцы груди. Для этого лягте, подвесив колени. Выпрямите спину и выровняйте туловище и ноги. Возьмите две гантели и вытяните руки перед телом к плечам. Опустите одну руку сбоку, пока локоть не окажется под углом 90 °, не выводя предплечье из вертикального положения. В идеале член приближается к вашему телу, как если бы вы собирались открыть дверь туалета. Снова потяните ее, чтобы вернуться в исходное положение, и проделайте то же движение другой рукой.
Шаг 5. Делайте разгибания на трицепс с гантелями
Сядьте на скамейку или ящик. Держите гири на расстоянии нескольких дюймов друг от друга в вертикальном положении за головой (представьте, что вы переплетаете пальцы за шею и начинаете раздвигать их, чтобы сжать кулак). Согните руки в локтях и поднимайте гантели до тех пор, пока руки не растянутся. Выпрямите спину и голову и смотрите прямо перед собой.