Многие люди находят скульптурный пресс с шестью кубиками привлекательным, но не каждый может позволить себе тренажерный зал или абонемент в тренажерный зал. К счастью, существует множество упражнений для пресса без специального оборудования, в которых тело и сила тяжести используются в качестве сопротивления. Выполните следующие действия, чтобы получить рельефный пресс, который вы всегда хотели, но при этом не покраснеть.
шаги
Часть 1 из 3: избавьтесь от жира на животе
Шаг 1. Разберитесь с жиром на животе
Избыточный жир имеет тенденцию скапливаться вокруг живота. Поскольку мышцы живота находятся под этим жиром на животе, вам нужно убрать лишний жир, если вы хотите, чтобы мышцы живота были видны. Так что, если вы уже не в хорошей форме, скорее всего, вам сначала нужно сжечь жир на животе.
Знайте, что такие упражнения, как приседания, помогают наращивать мышцы и сжигать калории, но не жир
Шаг 2. Уменьшите потребление калорий
Чтобы уменьшить жир, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Есть несколько простых способов сократить количество калорий:
- Уменьшайте размеры порций, но не пропускайте приемы пищи. Отсутствие пищи в течение длительного времени сигнализирует организму о необходимости накапливать жир.
- Держитесь подальше от высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ.
- В частности, уберите лишний сахар. Избыточный сахар обычно откладывается в виде жира на животе. Читайте этикетки на продуктах и остерегайтесь скрытого сахара в хлебе, соусах, сиропах, газированных и алкогольных напитках.
- Чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, выберите полезные для здоровья продукты, такие как темный шоколад, мед и фрукты.
- Следите за потреблением калорий с помощью онлайн-калькулятора калорий, читая этикетки на продуктах и / или ведя дневник питания. Существует множество приложений для планшетов и смартфонов, которые помогут вам рассчитать количество калорий, которое вы должны съесть, и отслеживать, сколько вы едите.
Шаг 3. Ешьте нежирные белки
Белки являются важным питательным веществом для наращивания мышечной массы, поскольку в основном они состоят из белка.
- Рекомендуется, чтобы, в зависимости от веса тела и уровня физической активности, около потребляемой пищи составляло нежирный белок.
- Ваше тело также сжигает больше калорий, переваривая белок, чем переваривая углеводы.
- Здоровые варианты включают курицу, рыбу и индейку. Вегетарианские варианты включают тофу, темпе и сейтан.
Шаг 4. Ешьте фрукты и овощи
Эти продукты быстро наполняются и богаты витаминами и питательными веществами, необходимыми для поддержания активного образа жизни.
- Рекомендуется следить за тем, чтобы по крайней мере половину вашего рациона составляли фрукты и овощи. Оставшаяся ¼ пищи (после белков, фруктов и овощей) должна быть зерновой. Лучше всего использовать цельнозерновые продукты, которые должны составлять как минимум половину вашего потребления зерна.
- Продукты, богатые витамином С, такие как апельсины, киви и капуста, помогают организму превращать жир в топливо и уравновешивать тягу к еде, вызванную стрессом.
- Чеснок, чечевица, брокколи и перец также помогают сжигать жир.
Шаг 5. Пейте много воды
Правильная гидратация улучшает уровень энергии и настроение, а также помогает сохранять чувство сытости между приемами пищи.
- Медицинские исследования показали, что употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи заставляет людей меньше есть и снижает потребление сладких напитков.
- Врачи рекомендуют женщинам выпивать девять стаканов воды в день, а мужчинам - около тринадцати.
Шаг 6. Делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы
Чтобы сжечь много калорий, вам следует ежедневно выполнять от 30 до 60 минут сердечно-сосудистых упражнений (упражнения, поддерживающие высокую частоту сердечных сокращений). Наряду с улучшенным питанием эти упражнения помогли ему сбросить несколько килограммов.
- Выберите занятие по аэробике, которое вам действительно нравится. Если вам нравится заниматься спортом, скорее всего, вы не откажетесь от практики. Существует множество вариантов кардиоупражнений, для которых не требуется абонемент в тренажерный зал, например ходьба, бег трусцой, пешие прогулки, езда на велосипеде, танцы и плавание.
- Если у вас нет времени на получасовые упражнения, есть простые способы сделать свой распорядок более активным. Если вы работаете сидя в офисе, используйте перерыв, чтобы прогуляться на свежем воздухе. Выполняйте работу по дому или в саду в течение 20-30 минут или идите к месту назначения пешком, а не за рулем.
Часть 2 из 3: упражнения для мышц живота
Шаг 1. Проработайте все три области живота
Чтобы получить пакет из шести кубиков, вам нужно тренировать верхнюю часть живота, нижнюю часть живота и косые мышцы живота (боковые мышцы живота). Несмотря на то, что невозможно воздействовать исключительно на каждую область, каждое упражнение для брюшного пресса подчеркивает определенную область. Следующие упражнения помогут вам начать работу.
Шаг 2. Делайте упражнения для нижней части живота
Люди часто считают, что эту область труднее всего привести в форму, поэтому ей может потребоваться больше внимания. Попробуйте эти упражнения, чтобы проработать эти мышцы.
- Ножницы: лягте на спину, ноги подняты под углом от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашей гибкости. Положите руки по бокам и медленно опускайте правую ногу, пока она не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Постарайтесь сделать не менее десяти повторений без остановки.
- Подъем ног: лягте на спину, ноги приподняты на несколько дюймов от пола. Удерживая колени прямыми, медленно поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя ступне касаться земли. Повторите упражнение.
- Скручивание туловища: сядьте, скрестив ноги, и вытяните руки перед собой, соприкасаясь кончиками пальцев каждой руки. Вдох. Сжимая мышцы живота, медленно поверните туловище примерно на 45 градусов вправо. Выдохните. Вернитесь к середине и повторите для левой стороны. Повторите упражнение.
- Обратите внимание, что при выполнении любого из этих упражнений нижняя часть спины всегда должна оставаться на полу. В противном случае вы можете повредить позвоночник.
Шаг 3. Проработайте верхнюю часть живота
Верхние мышцы живота лежат чуть ниже грудины. Их также нужно укрепить, чтобы получить твердую шестерку. Вот несколько упражнений, которые прорабатывают эти мышцы.
- Скручивания на полу: лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов и поставьте ступни на пол. Скрестите руки на груди и заведите руки за голову. Вдохните, используя живот, чтобы оторвать голову и плечи от пола и поднести их к коленям. Нижняя часть спины должна оставаться на полу. Затем выдохните, медленно возвращаясь на пол.
- Приседания с поднятыми ногами: встаньте в положение сидя, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, поднимите ноги, держа колени согнутыми. Держа ноги вверх и поясницу на полу, на выдохе поднимайте туловище к ногам. Затем вдохните, медленно возвращаясь на пол. Повторить.
- Подъем бедер: лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Затем поднимите ноги так, чтобы подошвы были обращены вверх. Отрывайте бедра от пола, поднимая мышцы брюшного пресса. Повторить.
Шаг 4. Проработайте косые
И последнее, но не менее важное: нужно укрепить косые мышцы. Если вы этого не сделаете, у вас будет неровный живот и шесть кубиков странного вида или деформированной формы. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить боковые мышцы живота.
- Наклоны в стороны: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра, затем медленно наклонитесь на бок на уровне талии, перемещая туловище вправо. Вернитесь в исходное положение и затем повторите движение влево. Для более интенсивного упражнения делайте это, прижимая руки к бокам и держа тяжелый предмет, например кувшин с водой, при наклоне.
- Косые скручивания: лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты под углом 45 градусов, на ширине бедер. Возможно, вам будет проще положить их на плоскую поверхность, например, на скамейку. Затем заведите руки за голову и используйте живот, чтобы оторвать голову и плечи от пола, касаясь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Выдохните, когда поднимаетесь, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.
- Наклонные скручивания (русская скрутка): лягте на пол, согнув колени и поставив ступни под тяжелый предмет. Поднимите ствол над землей. Полностью выпрямите руки перпендикулярно туловищу и поверните туловище в сторону на выдохе. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите, повернувшись на другой бок. Для более серьезных упражнений возьмите в руки тяжелый предмет, например кувшин с водой, мешок с мукой или большой словарь.
Шаг 5. Сделайте доски
Планка важна для любой тренировки мышц живота, потому что она прорабатывает все мышцы живота вместе, а также многие другие группы мышц. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в положение отжимания, используя для поддержки локти, а не руки. Держите тело прямо, следя за тем, чтобы бедра не опускались. Оставайся таким как можно дольше.
- Держите голову расслабленной и смотрите в пол.
- Начните с удерживания этого положения в течение десяти секунд за раз и увеличивайте интервалы.
- Чтобы убедиться, что ваше тело прямое, проделайте это упражнение перед зеркалом.
Часть 3 из 3: Отслеживание прогресса
Шаг 1. Ведите дневник питания и упражнений
Для любой программы упражнений дневник - хороший способ отслеживать свои цели и проверять, достигаете ли вы их.
- Тщательно записывайте все, что вы едите, и каждое упражнение, которое вы делаете каждый день.
- Журнал упражнений поможет вам увидеть, какие области вашего рациона и режима упражнений нуждаются в улучшении.
Шаг 2. Измерьте окружность талии
Поскольку мышцы весят больше, чем жир, эти измерения являются более важными показателями вашего прогресса, чем количество килограммов на весах.
- Еженедельные измерения талии позволят вам сосредоточиться и подчеркнут ваш прогресс.
- Для точного измерения с помощью обычной рулетки сделайте измерение чуть выше верхней бедренной кости.
- Не измеряйте над одеждой. Расслабьте мышцы и не втягивайте живот.
Шаг 3. Сделайте фотографии до и после
Поскольку мы смотримся в зеркало каждый день, без фотографий трудно увидеть наш общий прогресс.
Делайте снимки себя каждые две недели и сравнивайте их с предыдущими фотографиями. Изменения, которые вы видите, сохранят вашу мотивацию
подсказки
- Если вы пытаетесь сбросить значительное количество жира на животе, сосредоточьтесь в первую очередь на еде и аэробных упражнениях. Как только вы похудеете, начните делать упражнения для пресса. Это поможет предотвратить трату времени на создание мышц живота под слоем жира.
- Альтернативные тренировки. Это заставит ваше тело гадать и не даст вам заскучать и не сдаваться.
Уведомления
- Не пытайся слишком сильно. Цель - почувствовать жжение в мышцах, а не боль.
- Во время приседаний используйте руки для поддержки головы, чтобы не повредить шею.
- Чтобы не повредить позвоночник, выполняйте все упражнения для пресса на коврике. Если у вас нет коврика для упражнений, используйте одно или два одеяла.
- Поговорите со своим врачом перед тем, как перейти на новую диету или режим упражнений, особенно если у вас уже есть проблема со здоровьем.
- Выполняя упражнения для низа живота, обязательно держите поясницу на полу, чтобы избежать травм позвоночника.