Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) поражает женщин в пременопаузе и характеризуется гормональным дисбалансом. Это эндокринное заболевание, которое нарушает менструальный цикл, увеличивает рост волос на теле и придает яичникам характерный вид на ультразвуковых исследованиях. Помимо этих симптомов, многие пациенты также набирают вес, который им нелегко сбросить. Что еще хуже, СПКЯ также ассоциируется с предиабетом. Если что-то из этого относится к вам, вы можете попытаться снизить свой вес на 5-7% в течение шести месяцев, чтобы контролировать ситуацию и повысить фертильность.
Шаги
Метод 1 из 4: приготовление здоровой еды
Шаг 1. Включайте белок и продукты в каждый прием пищи
Белки и овощи (фрукты и овощи) - мощное сочетание для тех, кто хочет похудеть, поскольку они дают энергию и контролируют аппетит. Это еще более важно для тех, у кого СПКЯ, что затрудняет похудание.
- Белки являются важными макроэлементами (т. Е. Питательными веществами, в которых человеческий организм нуждается в больших количествах). Без них похудеть еще труднее - особенно тем, у кого синдром.
- Старайтесь съедать не менее 46 г белка в день (что несложно при сбалансированной диете).
- Такие продукты, как курица, нежирная говядина, морепродукты, свинина, фасоль, чечевица, орехи, яйца и нежирные молочные продукты, богаты нежирным белком. Включите их в свой ежедневный рацион.
- Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами и содержат мало калорий. Также включите их в свой рацион.
Шаг 2. Ограничьте потребление злаков и крахмала
Поскольку многие женщины с СПКЯ также имеют инсулинорезистентность, вам необходимо лучше контролировать потребление углеводов. Не придерживайтесь низкоуглеводной диеты, но начните есть примерно три порции в день 100% цельнозерновых продуктов.
- Порция цельнозерновой примерно эквивалентна 28 граммам (что составляет около ломтика цельнозернового хлеба).
- 100% цельное зерно не подвергается большой переработке и содержит три основные части: отруби, эндосперм и зародыши.
- Цельнозерновые продукты также более полезны для здоровья, чем рафинированные, поскольку они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.
- Такие продукты, как цельнозерновой рис и хлеб, киноа, овес и ячмень, являются хорошими примерами цельнозерновых злаков.
Шаг 3. Откажитесь от сладких напитков и пейте 2 литра прозрачной жидкости в день
Вам необходимо выпивать не менее 2 л прозрачных жидкостей без сахара в день: воду (обычную или ароматизированную, но без калорий), чай со льдом и так далее.
- Сладкие напитки могут ухудшить или усугубить инсулинорезистентность, столь распространенную при СПКЯ.
- Сода, кофе и чай с большим содержанием сахара калорийны и препятствуют похуданию. Кроме того, поскольку многие женщины с синдромом также имеют инсулинорезистентность, им следует по возможности избегать рафинированного сахара.
- Всегда носите с собой бутылку с водой, чтобы рассчитать объем, который вы потребляете в течение дня.
Шаг 4. Ешьте низкокалорийные блюда
Людям с СПКЯ, которые хотят похудеть, необходимо контролировать размеры порций, типы продуктов и калорийность. В идеале следует уменьшить это потребление на 500 калорий в день, что помогает снизить вес примерно на 500 г в неделю.
- Следуйте этому совету, и вы будете генерировать недельный дефицит калорий в 3500 калорий - и, таким образом, потеряете почти полкилограмма.
- Не сокращайте более 500 калорий и ешьте менее 1200 в день, иначе у вас разовьется дефицит питательных веществ.
- Если вы действительно хотите похудеть, начните делать больше физических нагрузок вместо того, чтобы сокращать так много калорий.
- В идеале можно попытаться сбросить от 500 г до 1 кг за неделю. Любой, кто выходит за рамки этого, в конечном итоге пренебрегает своим здоровьем.
Шаг 5. Ешьте здоровые закуски
Женщины с СПКЯ могут в конечном итоге чувствовать себя немного более голодными между приемами пищи, когда они меняют свою диету. К счастью, вы все еще можете перекусывать - при условии, что они богаты нежирным белком и содержат клетчатку. Эта комбинация питательных веществ оставляет тело более насыщенным до следующего приема пищи.
- Будь осторожен! Время от времени перекусывать отлично подходит для тех, кто проводит более четырех или пяти часов без больших приемов пищи или до или после тренировки, но нет смысла есть что-то легкое, если следующий прием пищи состоится менее чем через час.
- Употребляйте следующие примеры: морковь и перегной, сельдерей и арахисовое масло, небольшое яблоко и ломтик сыра или небольшой греческий йогурт с фруктами.
Метод 2 из 4: включение физических нагрузок в повседневную жизнь
Шаг 1. Делайте аэробные упражнения
Некоторые женщины с синдромом поликистозных яичников сталкиваются с некоторыми трудностями при похудении из-за происходящих гормональных и химических изменений. В этих случаях помогает больше физических нагрузок, поскольку это ускоряет обмен веществ и сжигание калорий.
- Выполняйте хотя бы 30 минут умеренных аэробных упражнений в день. В идеале вы должны уделять в общей сложности 150 минут в неделю.
- Если возможно, потратьте больше времени на аэробные упражнения для еще большей пользы.
- Начните с упражнений с малой нагрузкой, таких как ходьба, и постепенно увеличивайте интенсивность. Ваша физическая форма будет постепенно улучшаться, а в качестве бонуса вы защитите себя от несчастных случаев и возможных травм.
- Поэкспериментируйте с различными аэробными упражнениями, пока не найдете метод, который вам нравится. Легче быть дисциплинированным, когда занятие доставляет удовольствие.
- Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, походы и плавание - одни из лучших примеров аэробных упражнений.
Шаг 2. Делайте упражнения с отягощениями
Вам необходимо заниматься силовыми тренировками не менее 25 минут два раза в неделю, чтобы заметить прогресс и улучшение вашего здоровья. Этот вид деятельности ускоряет обмен веществ, что помогает постепенно снижать вес у женщин с СПКЯ.
- Исследования показывают положительную взаимосвязь между тренировками с отягощениями, инсулиновой реакцией и уменьшением других симптомов синдрома поликистозных яичников.
- Тренировки с отягощениями имеют несколько форм, от силовых тренировок до занятий пилатесом.
Шаг 3. Тренируйтесь с другими
Исследования показывают, что кто-то более мотивирован и дисциплинирован, когда тренируется вместе.
- Пригласите друга в спортзал и вам даже не будет скучно!
- Если вы не можете убедить друзей или родственников пойти в спортзал, запишитесь на групповые занятия. В таких ситуациях вы даже можете найти новых друзей!
Метод 3 из 4: отслеживание своего прогресса
Шаг 1. Запишите свои цели
Вы можете начать записывать свои конкретные и реалистичные цели на бумаге, чтобы получать все больше и больше мотивации и даже видеть ощутимые результаты!
- Ставьте перед собой небольшие цели и содействуйте достижению больших. Таким образом, процесс менее напряженный и сложный.
- Купите весы и другое оборудование, которое поможет вам следить за своими успехами.
- Составьте диаграмму, чтобы записывать свой прогресс с течением времени: сколько веса вы потеряли, сколько времени на это потребовалось, сколько дней вы были устойчивы в процессе и так далее.
Шаг 2. Начните вести дневник
Ведение дневника - отличная стратегия, позволяющая отслеживать свои успехи и, кроме того, справляться со стрессом. Вы можете записывать, что вы ели, сколько потеряли в весе и какие самые большие проблемы возникают в каждый момент. Также воспользуйтесь возможностью, чтобы рассказать о том, каково жить с СПКЯ, насколько неприятен этот синдром и как он влияет на вашу повседневную жизнь.
- Вам не нужно вести дневник каждый день, но стоит время от времени обновлять страницы (например, когда весы показывают изменения вашего веса).
- Купите милый дневник, в который вам нравится писать.
- Вам также не нужно писать страницы и страницы. Достаточно даже нескольких слов!
Шаг 3. Поощряйте свой прогресс
Придумайте награду за каждую достигнутую цель! Это может быть что-то маленькое и простое, но это дает вам больше мотивации продолжать работу.
- Не используйте еду в качестве награды. В конечном итоге вы только сойдете с рельсов и откажетесь от привычек здорового питания.
- Подумайте о наградах, которые вам действительно нужны, например о покупке новой пары обуви или нового топа.
- Попробуйте придумать более активные награды. Например: купить каяк или уроки картинга на местной трассе.
- С другой стороны, эти награды также могут быть расслабляющими: массаж, хороший уход за ногтями рук и ног и так далее.
Шаг 4. Расскажите о своих целях тому, кому вы доверяете
Вы можете стать более дисциплинированным, если расскажете о том, что делаете кому-то, кому доверяете, и кто даже поможет вам следить за вашими успехами.
- Расскажите другу, родственнику или даже врачу о том, что вы делаете, и попросите этого человека взимать с вас плату за «результаты» каждую неделю.
- Возьмите на себя обязательство. Время от времени вставайте на весы, обновляйте дневник, следите за уровнем инсулина и так далее.
Метод 4 из 4: понимание и работа с СОП
Шаг 1. Обратитесь к врачу
Вероятно, врач (гинеколог или акушер), которому вы доверяете, поставит диагноз и, конечно же, большую часть информации о состоянии. Назначьте встречу с ней, чтобы обсудить ее историю здоровья, текущее состояние и возможные вопросы.
- Попросите ее провести общую оценку состояния здоровья и оценить, сколько веса вам нужно сбросить, а также насколько это влияет на диагноз.
- Также спросите о лекарствах, пищевых добавках или повседневных адаптациях, которые вам нужно делать.
- Генетический фактор является одним из основных показателей риска: у дочерей женщин с синдромом поликистозных яичников вероятность развития этого состояния составляет 50%. Семейный анамнез диабета также увеличивает эту вероятность.
- Основными симптомами СПКЯ являются увеличение веса, снижение фертильности, увеличение количества волос на теле и депрессия.
Шаг 2. Проконсультируйтесь с диетологом
Некоторые диетологи имеют опыт лечения СПКЯ и похудания.
- Как уже упоминалось, существует также сильная корреляция между синдромом поликистозных яичников и повышенной инсулинорезистентностью. В этом случае диетолог составит для вас подходящий план питания, а также укажет, какие продукты могут помочь справиться с проблемой.
- Попросите диетолога составить план питания для похудания, перечислить продукты, которых следует избегать, и передать материалы для исследования СПКЯ.
Шаг 3. Детально изучить синдром поликистозных яичников
Один из первых шагов, которые вы должны сделать после получения диагноза, - это познакомиться с СПКЯ и, таким образом, иметь возможность принимать более правильные решения в отношении своего собственного здоровья.
- Спросите врача, какие источники информации он рекомендует, и поищите эти материалы.
- Обратитесь к надежным источникам информации. Есть несколько веб-сайтов, специализирующихся на СОП, которые предоставляют важные данные и советы, например: портал Gineco, веб-сайт др. Драуцио Варелла и страница Минха Виды.
Шаг 4. Принимайте все лекарства, прописанные врачом
Врач обязательно пропишет несколько препаратов для контроля СПКЯ. Некоторые помогают снизить инсулинорезистентность, а другие корректируют гормональный дисбаланс и регулируют менструальный цикл.
- Многие женщины, страдающие этим синдромом, также имеют инсулинорезистентность и могут принимать такие лекарства, как метформин, которые помогают сбросить вес.
- Обратите внимание на типы и дозировку всех лекарств и добавок (витаминов, минералов или овощей). Попросите врача убедиться, что вы не ошибаетесь.
- Также помните о побочных эффектах или симптомах, вызываемых этими лекарствами. Если вы заметили что-либо подобное, немедленно обратитесь к врачу.
Шаг 5. Создайте группу поддержки
Вы можете рассказать о своей ситуации друзьям, родственникам и коллегам (если хотите, конечно). Поддержка близких в такие моменты облегчает весь процесс, особенно если диагноз поставлен недавно или неожиданно.
- Обратитесь за поддержкой к другим женщинам, страдающим этим синдромом (лично или через Интернет). Возможно, они имеют опыт работы в этой области и уже сталкивались с подобными обстоятельствами.
- Вы также можете спросить врача о показаниях для групп и людей.
подсказки
- Рассматривайте изменения в вашем рационе как часть повседневной жизни, а не как временное явление. Снижение веса - не единственное преимущество: вы можете иметь больше энергии, уменьшить симптомы депрессии, повысить фертильность и, конечно же, снизить инсулинорезистентность.
- Проведите обширное исследование по этому вопросу и спланируйте все изменения, которые вы планируете внести в свою жизнь, от еды до физических упражнений.
- Начните с одного или двух изменений в своей жизни за раз, чтобы не испугаться аварии. Это намного проще, чем пытаться сразу перейти с воды на вино.